5-3-1 plan de antrenament pentru a construi forța
Cu sistemul de antrenament 5-3-1 pentru consolidarea rapidă a rezistenței
Prezentarea binecunoscutului sistem de antrenament 5-3-1 de către Jim Wendler
În primul rând, se adresează sportivilor care doresc să-și îmbunătățească forța! 5-3-1 este, prin urmare, unul dintre sistemele de îmbunătățire a rezistenței maxime, similar cu de ex. antrenamentul 5 x 5!
- Scopul principal: Consolidarea puterii
- Grup țintă: Powerlifters, culturisti, sportivi de forta
- Sistem: 4-way split
- Nivel: Avansat
- Zilele săptămânii: Al 4-lea
- Durata/unitate: 60 de minute
Ce este special la antrenamentul 5-3-1
Antrenamentul 5-3-1 a fost dezvoltat de Jim Wendler. Jim Wendler însuși este un atlet de forță extrem de bine gândit și de succes. El a finalizat, de exemplu, ghemuitul a transformat o performanță maximă de aproximativ 450 kg. De asemenea, Jim Wendler a jucat fotbal cu foarte mult succes la Universitatea din Arizona. Mai mult, Jim este, de asemenea, autorul cărții titlului de succes „5/3/1: cel mai simplu și mai eficient sistem de antrenament pentru forța brută”, care este disponibil pe Amazon!
Antrenamentul său 5-3-1 este planificat de la început până la sfârșit, deși el însuși a remarcat într-un interviu că fiecare atlet trebuie să-și asculte corpul și nu ar trebui să spargă nimic peste gard.!
Antrenamentul 5-3-1 este în mare parte de aproximativ 4 exerciții mari regele. Prin urmare, în fiecare zi de antrenament, este antrenat doar un singur exercițiu principal și altfel doar „asistență”, adică exerciții de sprijin. Antrenamentul în sine a fost specificat de el ca fiind 4 zile pe săptămână, ceea ce este, de asemenea, destul de mult la limita a ceea ce este fezabil dacă doriți să obțineți un succes permanent în antrenamentul cu greutăți.
Ciclul în sine se desfășoară pe o perioadă de 3 săptămâni, urmată de o fază de „Încărcare” de o săptămână. Apoi puteți continua să calculați și să vă antrenați cu noul 1RM!
Cu toate acestea, faptele antrenamentului 5-3-1 pot fi memorate mult mai bine într-o listă:
4 zile de antrenament pe săptămână. Squats, deadlift-uri, presă militară și presă pe bancă sunt antrenate cu câte un exercițiu principal pe zi. Exerciții suplimentare de asistență în prima săptămână sunt efectuate 3 x 5 repetări, în săptămâna 2 3 x 3 repetări și în săptămâna 3 apoi următoarele repetări 5/3/1 conform numelui!
Mai jos vă vom oferi un exemplu de plan. Cu toate acestea, înainte de a face acest lucru, trebuie să vă determinați 1RM (repetarea maximă) pentru exerciții. Cel mai bine este să faceți acest lucru într-o zi separată dacă sunteți în formă și ați făcut suficiente pauze în prealabil. De multe ori îți cunoști și 1RM. Ar trebui să vă apreciați 1RM-ul doar în caz de urgență extremă! Potrivit lui Wendler, procentele se referă și la 90% din 1RM, pe care îl consideră complet suficient. Pentru calcul, ar trebui să calculați mai întâi 1RM "ajustat"! În cele ce urmează vom vorbi despre 1RM, dar ne referim la 90% din 1RM!
Pentru a vă calcula puterea maximă, utilizați calculatorul nostru gratuit de rezistență maximă
Potrivit lui Wendler, o încălzire este întotdeauna efectuată înainte de exercițiul principal propriu-zis:
5 repetări cu 40% din 1RM
5 repetări cu 50% din 1RM
3 repetări cu 60% din 1RM
Săptămâna 1 a exercițiului principal:
Primul set: 5 repetări cu 65% din 1RM
Al doilea set: 5 repetări cu 75% din 1RM
Al treilea set: 5 repetări cu 85% din 1RM
Săptămâna 2 a exercițiului principal:
Primul set: 3 repetări cu 70% din 1RM
Al doilea set: 3 repetări cu 80% din 1RM
Al treilea set: 3 repetări cu 90% din 1RM
Săptămâna 3 a exercițiului principal:
Primul set: 5 repetări cu 75% din 1RM
Al doilea set: 3 repetări cu 85% din 1RM
Al treilea set: 1 repetare cu 95% din 1RM
Săptămâna 4 a exercițiului principal:
Primul set: 5 repetări cu 40% din 1RM
Al doilea set: 5 repetări cu 50% din 1RM
Al treilea set: 5 repetări cu 60% din 1RM
Antrenamentul propriu-zis 5-3-1 se învârte în jurul acestor exerciții. Cu toate acestea, Jim Wendler recomandă antrenament suplimentar după exercițiul principal. Practic, fiecare sportiv își poate folosi propriile preferințe aici, atâta timp cât sunt urmate unele sfaturi. Potrivit lui Wendler, este important ca aici să se efectueze maximum 2 exerciții suplimentare. Aceste 2 exerciții ar trebui să vizeze și punctele slabe ale sportivului, astfel încât principalele exerciții să poată fi îmbunătățite. Acest principiu este dovedit și foarte popular în antrenamentele cu greutăți. De asemenea, este important să nu faceți neapărat exerciții de izolare în acest moment, ci exerciții mai mari. Ar trebui să alegeți maximum 50-60% din 1RM pentru cele 2 exerciții și să faceți maximum 5 seturi de 10 repetări fără a ajunge la eșecul muscular. Ideea de aici nu este că te întrerupi cu adevărat acum, ci că rămâi în mișcare musculară o vreme și „macini” mișcarea în sistemul nervos. Prin urmare, recomandăm abordarea încercată și testată a lui Wendler în acest articol, respectând pur și simplu exercițiul principal și adăugând încă 5 propoziții aici.
Aceasta are marele avantaj că mișcarea intră într-adevăr în sistemul nervos și faci și ceva pentru pompa musculară! Apoi, există un exercițiu care servește ca un adaos real!
Deci, veți obține un sistem cuprinzător, care este, de asemenea, distractiv!
Sunteți binevenit să împărțiți singuri exercițiile, dar vă recomandăm să faceți acest lucru cu un pic de precauție, de ex. nu are niciun sens să te ghemuiți luni și să mor în miercuri.
Exemplu de antrenament bazat pe sistemul 5-3-1
| Luni: Apăsați deasupra cu bara (Military Press) ca exercițiu principal 5x10 repetări ale apăsării aeriene cu bara 5x10 repetări ale tragerii latului aproape de piept (pentru a susține forța spate, astfel încât să puteți face mai mult în presa militară!) |
| Marţi: Ghemuituri cu bara ca exercițiu principal 5x10 repetări de genuflexiuni 5x10 repetări de extensii ale picioarelor sau hamstrings pe mașină |
| Joi: Apăsați pe bancă cu bara ca exercițiu principal Presă de bancă 5x10 repetări 5x10 repetări ale ganterei zburătoare |
| Sâmbătă: Deadlift cu bara ca exercițiu principal 5x10 repetări deadlift 5x10 repetări de ridicări de picioare sau crunch-uri |
Trebuie să știți că antrenamentul 5-3-1 este o construcție foarte strânsă, dar poate și trebuie adaptat foarte personal în cadrul regulilor. Dacă alte exerciții suplimentare sunt mai bune pentru dvs. sau dacă ordinea nu este optimă pentru dvs., atunci nu vă fie teamă să schimbați nimic în acest plan, atâta timp cât ideea de bază nu este încălcată.
După 4 săptămâni, ar trebui să măriți greutatea pentru exerciții precum presă pe bancă și presă militară, conform lui Wendler, cu aproximativ 2,5 kg și pentru deadlifts și squats cu 5 kg!
Puteți găsi mai multe informații și planuri de instruire direct pe pagina principală a autorului jimwendler.com
Mai multe sfaturi pentru antrenamentul 5-3-1
Când vine vorba de antrenamentul cu greutăți, majorității oamenilor le este destul de dificil să „renunțe la ego-ul lor la tejghea”. Aici este diferit decât în culturism, unde te comporti într-adevăr atât de tare încât te simți ars. Când faceți antrenament de forță, trebuie întotdeauna amintit că fazele sunt planificate în așa fel încât să fiți cu adevărat proaspăt în unitățile ulterioare și să obțineți mai multă performanță! Nu ar trebui să te lași tentat să faci „mai mult” doar pentru că nu te simți ars subiectiv.
Halterofilii bulgari sunt cunoscuți pentru că nu ard deloc. Dar se pot antrena și foarte des. Motivul pentru aceasta este că puterea crește în timp ce sistemul nervos este întotdeauna menținut în stare proaspătă. Dacă, pe de altă parte, vă suprasolicitați sistemul nervos o singură dată, atunci această performanță suplimentară aduce un bonus pe termen scurt, dar regenerarea este extinsă de mai multe ori, ceea ce înseamnă că linia de jos nu funcționează!
Pavel Tsatsouline, antrenor rus de elită, este și el un prieten al acestei măsuri. El a spus simbolic că se antrenează pentru succes și nu pentru eșec. El a interpretat eșecul muscular și epuizarea extremă ca semne de „eșec”. Pe de altă parte, dacă îți urmezi strategia și rămâi mereu în stare proaspătă, concluzia este că poți finaliza mult mai multe repetări și crești mai bine greutățile și repetările. În antrenamentul său Grease-the-Groove (antrenament GTG), creșterile cu 100% a numărului maxim de repetări ale flexiunilor sunt mai mult regula decât excepția, mai ales atunci când îl utilizați pentru prima dată. Interesant este că, pe parcursul întregii săptămâni, un set nu face niciodată mai mult de 50% din numărul maxim de flexiuni determinat anterior.
Mica excursie la Pavel Tsatsouline se abate puțin de la subiect, dar lovește esența pe care fiecare sportiv de forță ar trebui să o ia la suflet. Aceasta este într-adevăr despre creșterea forței, iar sistemul nervos este în mare parte responsabil pentru aceasta. Este imperativ ca acest lucru să fie cruțat, astfel încât să se adapteze mai bine. Pentru mulți sportivi, repetările și procentele sună uneori puțin „ridicol”. Desigur, ar exista mai acut în acest moment, dar lucrul este că nu se face degeaba la antrenamentele cu greutăți și succesele vorbesc de la sine!
Așa că ai încredere în experiența de formare și în informații și lasă-te surprins!
De asemenea, recomandăm fiecărui sportiv de forță să lucreze mental la antrenament. Pentru aceasta puteți accesa exercițiile noastre de vizualizare din secțiunea Corp și minte. Meditația clasică este, de asemenea, potrivită pentru creșterea regenerării sistemului nervos și creșterea concentrării!
Sperăm că v-a plăcut acest articol, dacă aveți întrebări despre acest articol, echipa Sportnahrung-Engel este, desigur, întotdeauna alături de dvs. cu sfaturi și acțiuni!