5x5 Cel mai bun sistem de antrenament pentru construirea mușchilor Programul de 10 săptămâni
Aproape niciun alt sistem de antrenament pentru construirea mușchilor nu se vorbește în prezent de 5x5.
Dar este acest sistem chiar potrivit pentru construirea masei musculare sau ajută doar la creșterea forței? Cum folosiți de fapt 5x5?
Îți spun în noul meu blog.
Sistemul 5x5 își are originile în powerlifting și a fost practicat cu succes acolo de zeci de ani. În ultimii ani a devenit tot mai popular printre culturisti, în special în faza de acumulare/vrac. Practic, vă recomand să limitați focalizarea la câteva exerciții atunci când utilizați acest sistem. Trebuie folosite aproape exclusiv exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, presă pe banc (înclinată), pull-up-uri, scufundări etc.
Sistemul 5x5 vă permite să vă măriți semnificativ puterea într-un timp relativ scurt. Dar de ce este așa? Cuvântul cheie este „progresie”. Asta înseamnă ceva de genul „creșterea treptată”. În 5x5, așa cum sugerează de fapt numele, se efectuează 5 seturi de 5 repetări fiecare cu aceeași greutate pe exercițiu. După o încălzire temeinică, alegem greutatea astfel încât în setul 5 să reușim probabil 5 repetări. Desigur, trebuie să încercați puțin la început pentru a găsi greutatea perfectă pentru dvs. Din experiența mea, acest lucru funcționează relativ repede. Important: nu faceți mai mult de 5 repetări în primele seturi, chiar dacă ați putea gestiona un 6 sau chiar un 7. Deci, vă simțiți drumul de la propoziție la propoziție („treptat”) din ce în ce mai aproape de eșecul muscular. De îndată ce ați finalizat cele 5 repetări din ultimul set (cu tehnică absolut curată), creșteți greutatea pentru următorul antrenament cu 1,25 până la 2,5 kg. Apoi folosiți această greutate până când faceți din nou curat 5x5.
Această creștere treptată și continuă a greutăților vă permite să obțineți câștiguri semnificative de rezistență într-o perioadă de timp relativ scurtă. Acum mulți dintre voi vă vor întreba cu siguranță: „Ok, dar puterea nu este la fel ca masa musculară.” Acest lucru este cu siguranță corect, deoarece forța și masa musculară nu sunt neapărat proporționale. DAR: În funcție de genetică, este foarte probabil ca cineva care folosește 120 kg ca greutate de antrenament pentru bancă sau 180 kg pentru deadlift, probabil că nu are piept mic sau spate îngust.
Experiența a arătat că forța acumulată urmează întotdeauna masa musculară, deoarece dacă mușchiul vrea să devină mai puternic din toate punctele de vedere, trebuie să crească. Condiția prealabilă pentru aceasta este, desigur, că și dieta este corectă. În cele din urmă, 5 sfaturi pentru a profita la maximum de sistemul 5x5.
1. Concentrați-vă asupra exercițiilor de bază
2. Concentrați-vă pe tehnologia curată
3. Dieta bogată în calorii
4. Cel puțin 2 grame de proteine / kilogram de greutate corporală
5. Instruire în 3 split (training-training-break-)
Concluzie: Prin urmare, sistemul 5x5 este potrivit pentru ambalarea corectă a cărnii pe timpul iernii, apoi pentru a merge la defibrilatorul pregătit în mod optim primăvara și, în cele din urmă, pentru a stabili conturile pe plajă.:-)
Pentru mai multe informații, consultați videoclipul meu pe acest subiect AICI. Vă puteți realiza corpul visat în 70 de zile cu programul de 10 săptămâni.
Julian Zietlow
Exemplul meu de plan de antrenament pentru construirea mușchilor cu sistemul 5x5 (3 split):
APĂSAȚI Presă de bancă înclinată 5x5 Dips 5x5 Presă militară 5x5
PICIURI Extensie picior 3x15 ghemuit 5x5 picior presă 5x5 vițel ridică așezat sau în picioare 3x20
TRAGE Chin-up-uri inversate cu greutate suplimentară 5x5 deadlifts 5x5 rânduri de cabluri în timp ce stați 5x5 degetele de la picioare la bară 3x10