6 greșeli pe care le comiți cu o bară - sala de sport
Este o veste bună că faceți haltere - și asta este dublu dacă rutina dvs. include o bară. „Barba este una dintre cele mai bune piese de echipament care vă permite să lucrați cel mai mult și să vă întăriți”, spune Mathew Forzaglia, antrenor personal certificat în Fhitting Room din New York. Deoarece este atât de versatil (poate chiar mai mult decât crezi), poți personaliza multe dintre mișcările tale preferate de gantere pentru a folosi gantera pentru un antrenament complet al corpului.
Dacă nu sunteți sigur cât de greu este să mergeți, țineți-vă de bară. Chiar și fără greutatea suplimentară (singura bară vine în 35 sau 45 de lire sterline), vă puteți provoca cu adevărat mușchii, adaugă Forzaglia. Și dacă sunteți nou în ceea ce privește haltere, atunci tehnica de stăpânire și forma barbell sunt importante înainte de a începe ambalarea.
De prea multe ori Forzaglia vede bărbații și femeile făcând greșeli obișnuite - cum ar fi folosirea mânerului greșit sau eșecul de a săpa în miez. Acest lucru poate reduce eficacitatea exercițiului și vă poate afecta siguranța. De aceea, evidențiem forma potrivită pentru șase mișcări populare. Pregătește-te să te ridici!
CONEXIUNE: 6 exerciții de ridicare a greutății pentru a construi o forță serioasă
Defalcarea bilelor: 6 greșeli obișnuite de haltere
1. Squats frontale
Pauză în formă: Îndoiți-vă înainte în timp ce vă ghemuiți
Când țineți bara în fața pieptului, forma slabă poate interfera cu forța necesară pentru a vă ține pieptul în timp ce vă ghemuiți, ceea ce vă atrage corpul înainte, spune Forzaglia.
Cum se remediază: Păstrați-vă picioarele puțin mai departe de distanța șoldului pentru a vă stabiliza. Apoi concentrați-vă pe menținerea coatelor în sus și menținerea corpului în poziție verticală.
2. Presă de bancă
Pauză în formă: Folosind mânerul greșit
Controlați mușchii pectorali cu o aderență largă. Pentru elevatorii mai noi cu un trunchi mai slab, acest lucru ar putea duce la rănirea umărului .
Cum se remediază: Cel mai bun mod de a apuca bara este să păstrați mâinile la lățimea umerilor. „Acum vei fi mult mai puternic. Puteți crește greutatea pe care o ridicați în timp ce vă strângeți mai puțin umerii ", spune Forzaglia.
CONEXIUNE: Doamnelor, de ce ar trebui să ridicați greutăți grele
3. Apăsați deasupra capului
Pauză în formă: Lasă-ți șoldurile
„Presa aeriană este una dintre cele mai grele mișcări de ridicare a greutății”, spune Forzaglia. El îl compară cu ridicarea lumii deasupra capului tău. Când șoldurile îți sunt slăbite, vagabondul tău se va împinge și te vei arca cu spatele.
Cum se remediază: Stai într-o poziție naturală (picioarele sub șolduri) cu miezul ferm și șoldurile ocupate, ținând o bara pe umeri. Când șoldurile și miezul sunt ferme, împingeți bara dreaptă în sus.
4. Deadlift
Pauză în formă: Bara este prea departe de picioarele tale
Dacă te îndepărtezi prea mult de bara te poate trage înainte, ceea ce îți poate răni partea inferioară a spatelui. „Cu cât țineți greutatea mai aproape de corp, cu atât va fi mai ușor de ridicat”, spune Forzaglia.
Cum se remediază: Ține-ți picioarele sub șolduri (cu excepția cazului în care ai șase picioare sau mai mult, apoi extinde-ți poziția). Bara trebuie să fie pe podeaua din fața ta. Glisați vagabondul înapoi și în jos în timp ce vă îndreptați spre bară. Mâinile trebuie să țină bara chiar în afara genunchilor. Când priviți în jos, umerii trebuie să fie direct deasupra degetelor de la picioare. Trageți bara în sus cu o coloană vertebrală neutră. Când vă ridicați, bara ar trebui să urce picioarele ca o șină (aproape atingându-vă picioarele). Când vă puneți în genunchi, mișcați șoldurile înainte pentru a sta în picioare.
CONEXIUNE: Antrenament de forță pentru începători: Ghidul dvs. pentru reprezentanți, seturi, greutate
5. Poziția din față a raftului pentru presă ghemuită sau deasupra capului
Pauză în formă: Imediat cu aderență completă Acesta vă arde în primul rând antebrațul și încheieturile, în special pentru începători, spune Forzaglia. Puteți renunța din mers înainte de a începe chiar.
Cum se remediază: Ținerea mâinilor chiar în afara lățimii umărului este adesea mai confortabilă. O prindere completă are patru degete sub bară, dar asta este foarte dificil la început. Schimbați-l plasând două degete sub el și adăugând un deget în timp ce încheieturile vă sunt mai flexibile. Când faceți o ghemuit, amintiți-vă „coatele”, mai ales când sunteți în afara ghemuitului.
6. Seria îndoită
Pauză în formă: Aruncând bara de corp
Când trageți bara în sus, mulți oameni vor arunca bara spre corpul lor, așezându-se pe leagănul ei pentru a ridica greutatea. La coborâre, o greutate prea grea va face umerii să meargă înainte.
Cum se remediază: Dacă te trezești cu cinci repetări dintr-un set de 10, greutatea este prea grea. Luați 10 kilograme pentru a fi în siguranță. Puteți adăuga oricând cinci kilograme înapoi dacă se dovedește a fi prea ușor. Ești greutatea potrivită dacă ultimele câteva repetări se simt grele, dar nu te străduiești să treci prin întregul set.