6 lucruri pe care le-am învățat în această dietă Cunoașterea este forța

Eram prea gras. Foarte usor. De aceea, am decis acum câteva săptămâni să fac ceva în acest sens. Era nevoie de o dietă.

Ultimul pe care l-am finalizat (și care a durat cel puțin 8 săptămâni și, prin urmare, nu a intrat sub rubrica „Mini Cut”) a fost, de asemenea, cu mult timp în urmă. 2012 mai precis. Deși de data aceasta obiectivul meu nu era să obțin din nou un KFA la fel de scăzut, am vrut măcar să revin la o formă rezonabil de respectabilă. Nu în ultimul rând, să fii într-o poziție de plecare bună pentru o acumulare îndelungată după aceea.

Așa că am strâns din dinți timp de 12 săptămâni bune și am început. Și, la fel ca în fiecare dietă până în prezent, am învățat câteva lucruri valoroase de care ați putea beneficia și în următoarea dietă. Și tocmai despre asta ar trebui să fie articolul de astăzi!

1. Eram mai gras decât credeam

Sincer? La început m-am gândit că după 8 săptămâni aș fi terminat dieta, aș avea un KFA respectabil și aș fi pregătit pentru următoarea fază de acumulare. Mă glumești? Vorbești serios când spui asta. Retrospectiv, când am început dieta, eram mult mai grasă decât credeam.

Observați că forma se schimbă relativ rapid într-o dietă, dar în cele din urmă a durat mai mult decât am speculat inițial, mai ales atunci când pierdeți grăsimi pentru prima dată în locuri care nu sunt vizibile direct în oglindă. progresul optic va continua cu siguranță. Și din moment ce arderea grăsimilor la nivel local este foarte probabil imposibilă (chiar dacă un nou studiu sugerează că ar putea fi posibil - întreaga situație a datelor este încă mult prea rară pentru asta), este posibil să trebuiască să investiți mai mult timp decât era planificat inițial . În plus, există una dintre cele mai îngrijorătoare faze prin care trebuie să treci într-o dietă:

După câteva săptămâni în deficit, nu mai apare atât de „plin” și „plin” - din cauza mai puține calorii și mai ales a carbohidraților - și, în general, arăți puțin mai plat și mai subțire decât în perioada hipercalorică
În același timp, însă, nu ați pierdut atât de multă grăsime corporală încât puteți începe chiar să vedeți dungi sau vascularizație în mușchi

Și tada, aveți deja cel mai bun mix de oferit: arătați subțire, plat și gras în același timp. Grăsimea slabă clasică.

Plată practică: este mai bine să planificați puțin mai mult timp pentru dietă și să permiteți câteva săptămâni de libertate, deoarece sentimentul subiectiv poate fi înșelător, astfel încât să vă evaluați mult mai slab decât sunteți cu adevărat.

2. Nu este deloc atât de rău

Pentru că am fost și sunt un mâncător bun toată viața mea, dieta nu este niciodată ușoară pentru mine. Spre sfârșitul acumulării, îmi era încă foame chiar și cu cele 4.000 de calorii pe zi. Cum ar trebui să fie atunci când trebuie să cobor sub 3.000 de calorii? De fapt, a fost mult mai ușor decât se aștepta.

Lucrul este că, pentru mulți, regimul alimentar este cel mai dificil atât la început, cât și la sfârșit. Am observat acest lucru nu numai la mine, ci și la mulți clienți. Pentru că la început trebuie să-ți iei adio de la calorii, eventual anumite alimente (în funcție de consumul de calorii) și de obicei de obicei bine stabilite. Este nevoie de ceva timp pentru a intra în „canalul dietetic”. Dar odată ce ai făcut asta, este chiar destul de bun. Te obișnuiești cu noi modele de alimentație, dezvolți noi rutine, te bazezi pe alimente noi (mai pline) și te obișnuiești cu porțiile mai mici. În timp, chiar și cu 3.000 de calorii, senzația mea de foame nu a fost mai puternică decât cu câteva săptămâni mai devreme, cu peste 1.000 de calorii în plus.

Abia spre sfârșitul dietei, când am crescut conștient din nou caloriile timp de 1-2 săptămâni, a devenit din nou puțin mai greu. Dar tot timpul între ele - nu atât de sălbatic.

Plată practică: nu vă fie frică de dietă. Te obișnuiești cu orice, chiar cu porții mai mici și cu mai puține calorii.

3. IIFYM? Nu pentru mine.

Punctul nr.2 formează tranziția perfectă către următoarea perspectivă: IIFYM nu este pentru mine. Cel puțin în dietă.

Așa cum am menționat mai înainte, sunt destul de lacom. Și, deși există dovezi că protocoalele de dietă mai puțin stricte fără interdicții alimentare (cum ar fi IIFYM) conduc de fapt la rezultate dietetice mai bune (de exemplu, aici și aici), din păcate, nu pot confirma asta pentru mine. Pur și simplu nu sunt foarte bun să mă bucur de lucruri cu moderație. Când mănânc o bucată de ciocolată, vreau să mănânc toată bara. Și apoi altul. Dacă pun o lingură de Nutella în brânza de vaci, vreau să mănânc întregul borcan. Dorința mea este cu adevărat stimulată în loc să fiu mulțumită.

Eu la finalul unei diete lungi din 2012

Pe de altă parte, cu cât mănânc mai puțin aceste alimente bogate în calorii, cu atât poftele mele sunt mai mici. Dacă îi las complet să iasă, nu îmi va lipsi. Și un alt avantaj este că îmi pot umple în primul rând mesele cu alimente care au un factor de sațietate ridicat. Alimentele cu volum ridicat, cu conținut scăzut de calorii, combinate cu un aport ridicat de proteine (până la 2,5-3g/zi) au fost o necesitate pentru mine, chiar și atunci când încă aveam 3.000 de calorii și mai mult.

Asta înseamnă că IIFYM nu funcționează? Iadul nu. Vezi studiile de mai sus. Mai ales pe termen lung, abordarea mea, în care interzice complet unele lucruri din dieta ta, nu este cu siguranță cea mai bună. Dar cel puțin pe durata dietei, o „dietă de frate” este cea mai bună alegere pentru mine.

Plată practică: nu Nutella. Fără gheață. Fără cookie-uri. Pentru mine, puiul, orezul și broccoli sunt calea de urmat atunci când vine vorba de a ne forma.

4. Rutina este o cheie majoră

Să ne întoarcem la rădăcinile mele. Am fost un copil gras și încă sunt cu sufletul la gură. Mâncarea joacă încă un rol uriaș în viața mea și probabil că o va face întotdeauna. Și cum este consolidat acest rol? Corect, prin limitarea consumului de alimente. Ești la dietă.

M-a ajutat foarte mult personal să dezvolt o rutină. Pentru că știam în noaptea precedentă ce aveam să mănânc în ce masă a doua zi, a trebuit să iau mai puține decizii a doua zi care aveau legătură cu mâncarea. Similar cu modul în care unii încearcă să-și echipeze garderoba cât mai simplu posibil și cu multe articole vestimentare identice pentru a trebui să investească mai puțină energie în a decide ce să poarte. O zi tipică mi s-a părut așa:

Nu numai structura, ci și mesele arătau aproape identice în fiecare zi. Ceea ce ar fi pură groază pentru unii a fost exact ceea ce aveam nevoie pentru mine. Pur și simplu mi-a luat mintea de pe dietă și nu a trebuit să mă gândesc constant la câte calorii mai aveam deschise, când să mănânc în continuare etc.

Plată practică: Dezvoltarea anumitor rutine poate ajuta la respectarea dietei pe termen lung și cu cât mai puțin „efort mental” posibil. Indiferent ce este pentru tine, poți repeta zilnic ceva și îl poți integra bine în viața ta de zi cu zi, fă-o.

5. Devii mai puternic? Este posibil, dar dificil.

În cele din urmă, să ajungem la un aspect al antrenamentului. Ceea ce am schimbat în mod diferit în această dietă (și ceea ce le ofer tuturor clienților mei pe drum) a fost mentalitatea mea.

Din nou și din nou întâlnești sportivi care se plâng de „pierderea performanței” chiar din prima săptămână. Amigo, ai avut un deficit caloric doar de 4 zile. Presupunând că nu ați început doar dieta cu 8% grăsime corporală, este destul de puțin probabil. Și chiar dacă o fac, alți factori, cum ar fi somnul slab sau insuficient, stresul sau efectul placebo sunt mai susceptibili de a fi responsabili. Abordarea problemei cu atitudinea că va coborî doar de acum înainte este un început foarte prost.

Pe de altă parte, și exact asta am făcut de această dată, dacă vă așteptați să continuați să efectuați performanțe și chiar să vă străduiți pentru o creștere a performanței, atunci va exista mult mai puțină pierdere de forță.

Puteți garanta întreținerea sau chiar o creștere a performanței doar prin procesul de angajare? Nu. Cei mai mulți dintre ei își pierd puterea cel puțin spre sfârșitul dietei și în zonele cu conținut scăzut de grăsime corporală. La urma urmei, prin definiție, corpul primește mai puțină energie decât are nevoie și nu se află într-un mediu optim pentru a obține performanțe optime (toleranța volumului scade, creșterea RPE, capacitatea de regenerare se agravează etc.). Dar, încercând cel puțin o creștere a performanței, vă veți descurca mult mai bine decât nu. Fidel devizei:

„Trage pentru lună. Chiar dacă ți-e dor, vei ateriza printre stele. "

Și, în unele cazuri, chiar funcționează pentru a deveni mai puternic în unele exerciții. De exemplu, am reușit să măresc performanțele de deadlift și squat, în ciuda unei pierderi totale în greutate de aproape 10 kg.

Plată practică: Faceți-o cu mentalitatea potrivită. Un deficit caloric nu înseamnă că performanța dvs. va scădea doar de acum înainte. Și chiar dacă există o scădere a performanței prin simpla așteptare a mai mult de la tine, vei putea să-ți menții puterea cât mai bine.

6. Pedometrele își merită greutatea în aur

Nu am fost niciodată un mare fan al urmăritorilor de activitate, cum ar fi Fitbit, deoarece aceste benzi sunt pur și simplu supuse unor fluctuații puternice și uneori pot scuipa valori destul de inexacte. De exemplu, nu mi-aș regla nevoile calorice la ceea ce spune banda în fiecare zi. Sigur, îl puteți lua drept ghid, dar dacă oricum numărați calorii în dietă și nu mergeți la o dietă ad libitum, cred că aceste lucruri sunt pur și simplu de prisos.

Dar ... ceea ce s-a dovedit absolut pentru mine sunt contoare de pași care sunt integrate în aceste părți. Da, bineînțeles că nici nu sunt deosebit de exacte, dar atâta timp cât folosiți întotdeauna aceeași bandă și banda este în mod constant „la fel de greșită”, o puteți folosi ca ghid. Nu este super valid, dar cel puțin foarte fiabil.

De exemplu, au fost câteva zile în dietă când am crezut că sunt foarte activă când chiar nu eram. Pe parcursul unei diete, corpul se adaptează pur și simplu la alimentarea cu energie mai mică și poate reduce cu adevărat așa-numitul „NEAT” - pur și simplu vă deplasați mai puțin în afara antrenamentului. Chiar dacă acut nu reprezintă mult mai mult exercițiu, pe termen lung această diferență în valorile zilnice NEAT poate avea cu siguranță un impact asupra pierderii finale de grăsime.

Plată practică: Nu numai că NEAT scade pe parcursul dietei, mulți nu sunt mintal la fel de buni la asta din cauza caloriilor mai mici. Schimbările de dispoziție, starea de spirit proastă și altele asemenea îngreunează pur și simplu luarea unor decizii subiective bune. Oferind o măsură obiectivă, pedometrele pot fi un instrument foarte util în dietă pentru a contracara adaptările din dietă.

Cuvinte de închidere

Deci, asta a fost! Probabil că nu toate lucrurile pe care le-am învățat din nou de data aceasta, ci cel puțin elementele esențiale care mi-au venit în minte. Poate că a existat unul sau alt lucru pe care îl poți lua cu tine pentru dieta ta viitoare. Și amintiți-vă întotdeauna: o dietă nu este atât de rea pe cât ați putea crede. Cu siguranță nu este ușor, dar cu o mentalitate corectă și o abordare sensibilă, poate fi gestionat absolut.