6 lucruri pe care trebuie să le știți înainte de a încerca dieta Keto

Combaterea cancerului cu o dietă ketogenică (noiembrie 2020).

Îți amintești mania dietelor cu conținut scăzut de grăsimi? În anii 1990, ni s-a spus că schimbul de cookie-uri și chipsuri obișnuite pentru cei etichetați „cu conținut scăzut de grăsimi” ar fi biletul pentru o slăbire ușoară și o sănătate mai bună.

Astăzi știm că îndemnul fără grăsimi ne-a îngrășat de fapt - și pendulul pentru dietă a oscilat în sens invers. Împreună cu cercetările care au arătat că, după o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, mai eficient, oamenii conștienți de sănătate au consumat grăsimi. Vânzările de lapte integral și iaurt au crescut semnificativ în ultimii ani, iar majoritatea nutriționiștilor recomandă clienților să includă alimente grase precum pește, avocado și ulei de măsline în dieta lor. Reapariția tuturor acestor bunătăți cremoase a dus la o revenire a unei diete vechi de secole: dieta ketogenică sau dieta ceto pe scurt.

Ce este dieta keto?

În primul rând, o corelație: dieta medie a unei persoane este de aproximativ 55% carbohidrați, 30% grăsimi și 15% proteine. Cu toate acestea, în dieta keto, mănânci mult mai multe grăsimi și mult mai puțini carbohidrați: 80% din dietă este grasă, 15% proteină și doar 5% din calorii provin din carbohidrați. Pentru cineva care urmează o dietă de 1500 de calorii, aceasta se traduce prin 19 grame de carbohidrați pe zi, care este mai puțin decât un măr de mărime medie.

De ce restricția carbohidraților? Ei bine, sursa de energie preferată a corpului tău sunt carbohidrații, deci aceasta va fi întotdeauna prima. Când mănânci mai puțini carbohidrați, corpul tău va arde prin ele mai repede și va trebui să se întoarcă pentru a descompune grăsimea pentru energie. Când se întâmplă acest lucru, corpul intră într-o stare de cetoză.

Dieta ceto este eficientă pentru pierderea în greutate?

Acest lucru promovează într-adevăr pierderea în greutate sau ne face mai sănătoși? Potrivit unui studiu spaniol pe 20 de adulți supraponderali, răspunsul este da. Pentru studiu, participanții au fost plasați pe o dietă ceto-calorică scăzută și au pierdut în medie 40 de kilograme în patru luni. Un alt experiment mic a avut un rezultat similar. Într-un studiu de cardiologie experimental și clinic de șase luni pe 83 de adulți obezi, participanții la dieta ceto au pierdut în medie 33 de kilograme în timp ce își scădeau colesterolul rău (LDL) și cresceau colesterolul bun (HDL).

Dar toate aceste studii au fost foarte mici și nu toate cercetările referitoare la dieta ceto sunt la fel de promițătoare. Un studiu realizat de Societatea Americană pentru Nutriție Clinică a 20 de participanți a constatat că cei care țineau o dietă nu pierdeau mai mult în greutate decât cei care urmau o dietă non-ceto. Dar au avut dispoziții mai sănătoase și rate mai mari de inflamație, care au fost legate de o serie de boli, inclusiv boli de inimă și cancer.

Ce ar trebui să știți înainte de a încerca dieta Keto?

Deoarece cercetarea dietei ceto este destul de limitată și neconcludentă, este important să vă informați despre riscurile potențiale înainte de a o încerca.

Aici, cinci lucruri de știut înainte de a începe keto:

1. Planurile de dietă Keto sunt destul de restrictive.

Ceto dietele mănâncă în principal carne, grăsimi sănătoase și legume fără amidon, cum ar fi verdele cu frunze. Și ... cam asta e.

Iată o defalcare a alimentelor prietenoase cu ceto-urile, alimentelor care sunt bine să mănânce ocazional și alimentelor care trebuie consumate de ceto.

Cele mai bune alimente keto

Grăsimi: Ulei de măsline, ulei de cocos, unt, ulei de avocado, ulei MCT, avocado
Proteine: Carne de vita, pasare, oua, peste
Legume fără amidon: Legume cu frunze, legume crucifere (broccoli, varză, conopidă, varză de Bruxelles), castraveți

Mănâncă alimentele ceto cu moderare

Produse lactate pline de grăsimi: Lapte, brânză, iaurt
Legume cu putere medie: Morcovi, sfeclă, păstârnac, mazăre, anghinare, cartofi
Leguminoase: Fasole, naut, linte, arahide
Nuci si seminte: Migdale, caju, nuci, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui
Fructe: Boabe, banane, pepeni

Evitați alimentele ceto

Toate tipurile de zahăr: Inclusiv miere, agave, sirop de arțar
Cereale: Grâu, ovăz, tot felul de orez, porumb
Toate alimentele din făină: Pâine, paste
Hrana procesata: Tot ce vine într-o pungă sau cutie

În ciuda cât de restrictivă este dieta ketogenică, experții în dietă spun că, cu o planificare atentă, puteți încă să vă încadrați în toate vitaminele și mineralele dvs. vitale. Cu toate acestea, pentru a fi în siguranță, ar trebui să lucrați cu un nutriționist pentru a crea un plan de masă keto bine rotunjit.

2. Efectele pe termen lung ale dietei ceto sunt neclare.

Experții sunt de acord cu privire la faptul dacă dieta ceto este o idee bună. Pe de o parte, Lori Chang, nutriționist înregistrat și supraveghetor pentru Centrul pentru o viață sănătoasă de la Kaiser Permanente West Los Angeles, spune că utilizarea unei surse „mai curate” de cetone de energie, mai degrabă decât carbohidrați cu ardere rapidă, poate îmbunătăți starea de spirit și nivelul de energie. Când mâncați carbohidrați rafinați sau doar prea mulți carbohidrați în general, sângele devine inundat de insulină în exces, spune Chang. "Acest lucru poate duce la un roller coaster de zahăr din sânge care pune presiune pe corp și afectează negativ nivelul de energie și starea de spirit. Cu toate acestea, în cetoză, corpurile cetonice nu au nevoie de insulină pentru a traversa bariera hematoencefalică de la nivelurile slabe de zahăr din sânge."

Alți experți spun că acumularea pe termen lung de cetone ar putea fi dăunătoare. „Aceste cetone sunt o sursă de combustibil de urgență și nu trebuie să alergăm pe termen lung”, spune Kristen Kizer, dietetician înregistrat la Spitalul Metodist din Houston. "Cetonele sunt molecule încărcate negativ, ceea ce înseamnă că sunt acide. Când construiești corpuri cetonice în sistemul tău, creezi acid. O modalitate prin care corpul tău tamponează acidul este extragerea calciului din oasele tale", mai notează Kizer. constată că dieta nu este foarte echilibrată și include un aport foarte mare de produse de origine animală, care în mod normal nu protejează împotriva cancerului, diabetului sau a altor boli.

Dacă încercați dieta în afara supravegherii medicale, Kizer spune că este important să vă testați urina cu benzi de testare a cetonei de urină (pentru a încerca una: benzi de reactivi pentru analiza de urină Ketostix) pentru a vă asigura că cetonele dvs. nu cresc în mod periculos. Fâșiile de testare a urinei cetonice sunt, de asemenea, utilizate de persoanele cu diabet pentru a determina dacă sunt expuse riscului de cetoacidoză (DKA), o complicație care pune viața în pericol și apare atunci când o persoană nu are suficientă insulină în corpul său. (Cetoza sănătoasă este considerată între 0,5 și 3,0 mM cetone din sânge.)

3. Există un lucru numit „gripa ceto” - și nu este distractiv.

Carbohidrații dețin lichide în corpul dvs. (gândiți-vă la modul în care pâinea absoarbe apa în comparație cu pieptul de pui), deci dacă reduceți nutrienții, apa suplimentară va fi excretată în urină. Acest lucru face important ca cei care urmează dieta ceto să rămână hidratați. Consumul de apă suplimentară nu numai că te ține de constipație, dar poate reduce și șansele de a lua „gripa ceto”, o perioadă de oboseală, dureri de cap și durere cauzate adesea de deshidratare și pierderea de electroliți.

Alte efecte secundare dietetice pot include un risc crescut de calculi renali (datorită deshidratării și urinei acide bogate în calciu), respirație urât mirositoare, spasme musculare și amețeli. În plus, în funcție de modul în care vă alegeți grăsimile, dieta ceto poate conține, de asemenea, o abundență de grăsimi saturate, ceea ce crește nivelul de colesterol LDL periculos și provoacă ateroscleroză, acumularea de grăsimi și colesterol în artere. Dacă decideți să mergeți la ceto, cereți unui medic să vă monitorizeze lunar nivelul colesterolului pentru a vă asigura că rămâneți într-un interval sănătos.

4. Dieta ceto funcționează foarte bine pentru unii oameni ...

Vezi această postare pe Instagram