6 modalități ușoare de a pierde grăsimea din burtă, conform științei

Pierderea grăsimii abdominale sau a grăsimii abdominale este un obiectiv obișnuit de slăbire.

Grăsimea abdominală este un tip deosebit de dăunător. Cercetările sugerează legături puternice cu boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă (o sursă de încredere).

Din acest motiv, pierderea acestei grăsimi poate avea beneficii semnificative pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.

Puteți măsura grăsimea abdominală măsurând circumferința în jurul taliei cu o măsurătoare cu bandă. Măsurătorile mai mari de 40 inci (102 cm) la bărbați și 35 inci (88 cm) la femei se numesc obezitate abdominală (2).

Unele strategii de slăbire pot viza grăsimile din zona burticii mai mult decât alte zone ale corpului.

Iată 6 modalități concrete de a pierde grăsimea din burtă.

1. Evitați zahărul și băuturile zaharate

Alimentele cu adaos de zaharuri sunt dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră. Consumul multor astfel de alimente poate duce la creșterea în greutate.

Studiile arată că zahărul adăugat are efecte adverse unice asupra sănătății metabolice (3 surse de încredere).

Numeroase studii au indicat faptul că excesul de zahăr, în principal datorită cantităților mari de fructoză, poate duce la acumularea de grăsimi în jurul abdomenului și ficatului (6).

Zahărul este jumătate glucoză și jumătate fructoză. Când mănânci mult zahăr adăugat, ficatul este supraîncărcat cu fructoză și este forțat să-l transforme în grăsime (4 sursă de încredere, 5).

Unii cred că acesta este principalul proces responsabil pentru efectele nocive ale zahărului asupra sănătății. Crește grăsimea abdominală și cea hepatică, rezultând rezistență la insulină și diverse probleme metabolice (7 sursă de încredere).

Zahărul lichid este mai rău în acest sens. Creierul nu pare să înregistreze caloriile lichide la fel ca și caloriile solide, așa că atunci când bei băuturi cu zahăr ajungi să mănânci mai multe calorii totale (8 sursă de încredere, 9 sursă de încredere).

Un studiu a constatat că copiii au fost cu 60% mai predispuși să dezvolte obezitate cu fiecare servire zilnică suplimentară de băuturi cu zahăr (10).

Încercați să reduceți la minimum cantitatea de zahăr din dieta dvs. și luați în considerare eliminarea cu totul a băuturilor zaharate. Aceasta include băuturi cu zahăr, băuturi răcoritoare cu zahăr, sucuri de fructe și diverse băuturi sportive cu conținut ridicat de zahăr.

Citiți etichetele pentru a vă asigura că produsele nu conțin zaharuri rafinate. Chiar și alimentele comercializate ca alimente dietetice pot conține cantități semnificative de zahăr.

Rețineți că nimic din toate acestea nu se aplică fructelor întregi, care sunt extrem de sănătoase și conțin o mulțime de fibre care atenuează efectele negative ale fructozei.

2. Mănâncă mai multe proteine

Proteinele pot fi cel mai important macronutrient pentru pierderea în greutate.

Cercetările arată că poate reduce pofta de alimente cu 60%, poate crește metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi și vă poate ajuta să mâncați cu 441 de calorii mai puțin pe zi (11 sursă de încredere, 12 sursă de încredere, 13 sursă de încredere, 14 sursă de încredere).

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., adăugarea de proteine poate fi cea mai eficientă schimbare pe care o puteți face în dieta dumneavoastră.

Proteinele nu numai că vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar vă pot ajuta și să evitați să vă îngrășați (15 sursă de încredere).

Proteinele pot fi deosebit de eficiente în reducerea grăsimii abdominale. Un studiu a constatat că persoanele care au consumat mai multe proteine și mai bune au avut mult mai puține grăsimi abdominale (16).

Un alt studiu a constatat că proteinele au fost legate de o reducere semnificativă a riscului de creștere a grăsimii din burtă de peste 5 ani la femei (17 sursă de încredere).

Acest studiu a legat, de asemenea, carbohidrații și uleiurile rafinate de mai multe grăsimi din burtă și a legat fructele și legumele de grăsimea redusă.

Numeroase studii care arată că proteinele contribuie la pierderea în greutate au determinat oamenii să obțină 25-30% din caloriile lor din proteine. Prin urmare, aceasta poate fi o gamă bună de încercat.

Încercați să creșteți aportul de alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă întregi, pește, leguminoase, nuci, carne și produse lactate. Acestea sunt cele mai bune surse de proteine pentru dieta ta.

Când urmează o dietă vegetariană sau vegană, consultați acest articol despre cum puteți crește aportul de proteine.