6 SĂPTĂMÂNI CARE SCHIMBĂ TOTUL - PDF Descărcare gratuită
6 săptămâni care schimbă totul Conceptul de la KLINIK-EXPERTISE dezvoltă manualul OPTIFAST pentru a pierde în greutate și a menține greutatea dorită. Vă însoțim pas cu pas până la greutatea dorită.
OPTIFAST ANTRENORUL MEU PERSONAL ESTE ÎNTOTDEAUNA LATORUL Tău Activ și personal, partenerul tău pentru fiecare zi. Încărcați OPTIFAST MY PERSONAL COACH direct pe smartphone. Aceasta înseamnă că aveți întotdeauna în vedere obiectivele de fază și primiți informații valoroase despre produsele noastre și dieta dvs., plus sfaturi de exerciții personalizate, motivații, idei de rețete delicioase și multe altele. Simt cât de bine se desfășoară exercițiile fizice. Simt cum mă schimb. Gust cât de delicioasă este o dietă echilibrată. Sunt mai puternică decât credeam că sunt motivată și voi fi motivată. Aflați mai multe acum la www.optifast.de și scanați QR Cod pentru cerere! Al 4-lea
TOT ÎNCEPUTUL NU ESTE DIFICIL Bine ați venit Începeți să vă pregătiți acum. Primii 2 pași pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate: Tentația ascunde peste tot. Dacă este posibil, scoateți toate dulciurile și gustările din casă. Bea, bea, bea. Asigurați-vă că aveți un aport de apă minerală și alte băuturi fără calorii. Al treilea pas: cere sprijin! Vorbește cu familia și prietenii despre dorința ta de a slăbi. Informați-i despre conceptul OPTIFAST pentru acasă și clarificați următoarele reguli importante de conduită înainte de a începe conceptul: Fără ciuguleli sau dulciuri în prezența dumneavoastră! Cine ar putea face cumpărăturile pentru tine? Cine gătește pentru familie în timp ce posti? 5
CUM SĂ O PIERDI CU GUST Prepararea este foarte ușoară Cu noul tău eshaker OPTIFAST, îți poți pregăti cu ușurință mesele OPTIFAST de casă după gustul tău. Aproximativ. 15 Se agită bine timp de 20 de secunde. Numai max. Utilizați apă caldă la 50 ° C, deoarece suprapresiunea poate determina ca capacul să se slăbească brusc. Cel mai bine este să-l clătiți manual cu apă caldă imediat după utilizare Băutură rece: Se amestecă 1 porție cu aproximativ 200 ml de apă rece Băutură spumoasă: 1 porție cu Se amestecă aproximativ 100 ml de apă și cuburi de gheață Băutură caldă: se bate 1 porție cu 250 ml de apă caldă Cremă delicioasă: Cremă de vanilie se lasă să se umfle timp de aproximativ 3 minute Supă fierbinte: 1 porție în 200 250 ml de apă fierbinte (50 C) Ar trebui să amestecați cu siguranță 2, Bea 5 3 litri pe zi. Este cea mai bună apă liniștită sau ușor spumantă. Cu limonadele fără calorii (mai puțin de 3 kcal la 100 ml) asigurați varietatea în pahar, dar nu mai mult de 0,5 l pe zi. Cafeaua și ceaiul (fără lapte și zahăr) sunt, de asemenea, permise. Aveți grijă cu ceaiurile de fructe cu multe bucăți de fructe: acestea pot conține mult zahăr. Veți primi automat chiar și mai multe idei utile, rețete sănătoase și sugestii interesante de la OPTIFAST MY PERSONAL COACH. Al 6-lea
Dar răsfățați-vă corect Ce are câte calorii? Ce pot mânca și ce nu? Cu rețetele noastre coordonate precis, aveți întotdeauna dreptate și puteți continua să slăbiți. Când ați finalizat cu succes primele 3 săptămâni ale conceptului OPTIFAST pentru acasă, este important să vă mențineți greutatea. Structura piramidei alimentare de la pagina 18. vă va ajuta în acest sens. Puteți face fără alimentele din partea de sus a piramidei, cum ar fi grăsimile animale și dulciurile, cu conștiința curată. Creșteți activitatea fizică În a 4-a săptămână puteți crește și mai mult activitatea fizică moderată. Exercițiu timp de o jumătate de oră fiecare de 3 până la 5 ori pe săptămână. Acest lucru crește rata metabolică bazală și puteți pierde cu ușurință și mai mult. Săptămâna 4 Este foarte important să știți câte calorii oferă fiecare nutrient pe gram. Recomandarea noastră: Pregătiți-vă mesele conform cărții de bucate OPTIFAST. În acest fel, știi exact câte calorii consumi și câte grăsimi, proteine și carbohidrați conțin alimentele. 1 g grăsimi: 9 kcal 1 g proteine: 4 kcal 1 g carbohidrați: 4 kcal 1 g alcool: 7 kcal 11
SĂPTĂMÂNA 5 6 FINALA FAZEI DE CONVERSIE Sunteți gata pentru ultimele 2 săptămâni? Ai în față obiectivul de a-ți începe răsuflarea finală personală la greutatea dorită. În a 5-a săptămână, mai sunt încă 2 mese pe zi, fiecare cu o porție OPTIFAST acasă. În a 6-a și săptămâna trecută înlocuiți o singură masă pe zi cu o porție de casă OPTIFAST. Cu celelalte 2 mese pe zi în a 5-a săptămână și cele 3 mese echilibrate în a 6-a săptămână cu alimente sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, ar trebui să consumați apoi 650 1050 kcal. Desigur, puteți pierde în greutate. Bucurați-vă de masă, rămâneți cu ea, continuați să respectați cu strictețe conceptul OPTIFAST pentru acasă și respectați cele 5 reguli ale noastre. CELE 5 REGULI 1. Continuați să beți cel puțin 2,5-3 litri pe zi. 2. Acordați o atenție deosebită unei diete sănătoase și echilibrate. 3. Mănâncă regulat și fără să te grăbești. 4. Dacă este posibil, evitați totuși sarea. 5. Exersează cât de des poți. Studiile arată că exercițiile fizice ajută la reducerea poftei de mâncare. Folosește acest efect pentru bunăstarea ta! 14
Planul dvs. de masă pentru următoarele 2 săptămâni A 5-a și a 6-a săptămână pune bazele unei diete cu ajutorul căreia vă puteți menține greutatea dorită în viitor. Cu ideile noastre de rețete, veți învăța să utilizați cantitățile potrivite pentru prepararea meselor în mod automat. Combinat cu cunoștințele tale despre nutriție, faci un pas important către o viață mai sănătoasă. 3 idei pentru 3 zile în săptămâna 5 Prima SUGESTIE 2. SUGESTIA A 3-A SUGESTIE Mic dejun Mic dejun Mic dejun Iaurt cu mere și scorțișoară 1 iaurt, 1 porție iaurt de căpșuni OPTIFAST 1 iaurt, 125 g măr, 125 g căpșuni, suc de lămâie, suc de lămâie, îndulcitor, Îndulcitor Scorțișoară Prânz 1 porție OPTIFAST prânz acasă piept de curcan cu broccoli, cartofi Prânz Gratin de cartofi cu spanac de frunze Săptămâna 5 6 și salată de miel După-amiază După-amiază După-amiază 1 porție OPTIFAST acasă 1 porție OPTIFAST acasă 1 porție OPTIFAST cină acasă Cină Cină Cină Spaghete cu sos bolonez 1 felie de pâine integrală cu cremă de brânză, 1 porție OPTIFAST acasă 1 roșie 15
SĂPTĂMÂNA 5 6 FINALA FASEI DE CONVERSIUNE Scăderea în greutate suplimentară cu plăcere Pe lângă rețetele din faza de conversie echilibrată, aceste idei de rețete sunt adaptate cu precizie regimului alimentar pentru săptămâna 5 și 6. Piept de curcan cu broccoli și cartofi Curățați 150 g cartofi, 100 g broccoli, bulion de legume, 100 g piept de curcan, 1 lingură smântână, piper, boia, cartofi curry și gătiți în apă. Curățați broccoli și gătiți-l în bulionul de legume. Condimentați pieptul de curcan cu piper, boia și curry și prăjiți în tigaie. Slăbiți setul de friptură cu puțină apă și smântână, reduceți puțin și adăugați ca sos. Salată Waldorf 50 g țelină, 50 g morcovi, 125 g ananas, 1 lămâie, puțin zahăr Spălați țelina și morcovii, curățați-le și radeți-le fin. Tăiați ananasul proaspăt (alternativ ananasul conservat, neindulcit) în bucăți mici. Strângeți lămâia. Amestecați legumele și fructele împreună, condimentați cu suc de lămâie și puțin zahăr. Cântărește-ți ingredientele cu atenție! Acest lucru vă va oferi o senzație pentru cantitatea corectă de masă, chiar și pentru perioada de după conceptul OPTIFAST pentru acasă! 16
FELICITĂRI: L-AȚI FĂCUT Și așa merge acum Puteți fi mândru de voi înșivă 6 săptămâni cu conceptul OPTIFAST pentru casa dvs. care se află în spatele vostru! Câtă greutate ați pierdut până acum depinde de mai mulți factori. De exemplu, din greutatea inițială și cât de repede și pe larg corpul tău arde energie. Acum este vorba de menținerea greutății pe care ați atins-o. Doriți să vă calculați necesarul individual de calorii? Puteți face acest lucru cu ușurință la www.optifast.de. Dar adesea numărarea caloriilor nu este deloc importantă. Cu senzația potrivită pentru compoziția alimentelor, vă puteți menține cu ușurință greutatea dorită. Întotdeauna în vedere: piramida alimentară O dietă echilibrată este o chestiune a combinației corecte. Grupurile de produse pe care ar trebui să le consumați mai mult constituie baza. Produsele care ar trebui consumate numai în cazuri excepționale sunt în partea de sus. Dacă totuși vă îngrășați, nu așteptați, acționați imediat. Preia mai mult controlul dietei și fă mai multă mișcare. 18
6 SFATURI DE CUMPĂRARE PENTRU O GREUTATE STABILĂ Dacă mergeți la cumpărături acum, veți ști cum să nu mai slăbiți! Sunt foarte cunoscuți despre nutriție și pot localiza rapid caloriile ascunse în spatele ambalajelor colorate. 6 reguli de cumpărături de aur Planificați-vă mesele în avans și scrieți lista de cumpărături când sunteți plin. Alegeți un magazin care vinde o mare varietate de produse proaspete, produse din cereale și carne și carne de pasăre. Nu cumpărați nimic care nu este pe lista dvs. de cumpărături. Dacă aveți nevoie doar de câteva lucruri, alegeți un coș în loc de un coș de cumpărături. Aceasta înseamnă că spațiul pentru achiziții este limitat. Evitați culoarele de la care nu aveți nevoie de nimic și aveți grijă la specialități tentante în capul rafturilor. Rămâneți puternic cu oferta de bomboane la checkout. 22
10 SFATURI PENTRU PĂSTRAREA STABILITĂȚII PENTRU DURABILĂ Știi cel mai bine ce este bine pentru tine Practic totul este foarte simplu: știi ce este bine pentru tine și faci exact ceea ce trebuie. Sfaturile noastre pentru stabilizarea cu succes a greutății sunt destinate doar să vă susțină și să vă reamintească. OPTIFAST MY PERSONAL COACH vă motivează în fiecare zi să vă aplicați cunoștințele în viața de zi cu zi. 10 sfaturi pentru stabilizarea cu succes a greutății Cântărire regulată, de preferință o dată pe săptămână Nu uitați de micul dejun Mai multe proteine, mai puține grăsimi Bând mult Înregistrarea comportamentului alimentar și a exercițiilor fizice Permiteți posibilități de comportament, permiteți-vă plăcerea Multă activitate și sport în viața de zi cu zi Așezat sau culcat pasiv Măsuri imediate dacă greutatea crește Opțional: Înlocuirea meselor 1 de 2 ori pe zi cu porții OPTIFAST acasă Sfaturi valoroase 23
CÂTE CALORII UTILIZAȚI ÎN CE O mică prezentare generală pentru o viață de zi cu zi sportivă 26
CONSUM CALORIE ÎN TIMPUL DIFERITELOR ACTIVITĂȚI (10 MINUTE) GREUTATEA CORPULUI (KG) 60 80 120 Rutină zilnică Dormit 10 14 20 Așezat (uitându-te la televizor) 10 14 20 Îmbrăcat sau spălat 26 37 53 În picioare 12 16 24 Mergând pe scări 30 40 60 Mergând pe scări 75 100 144 Mergând ( 3 km/h) 25 35 50 mers (6 km/h) 52 72 102 alergare (9 km/h) 90 125 178 alergare (11 km/h) 118 164 232 alergare (19 km/h) 164 228 326 ciclism (9 km/h) 42 58 83 Ciclism (20 km/h) 89 124 178 Lucrări casnice Pregătirea paturilor 32 46 65 Ștergerea pardoselilor 38 53 75 Curățarea ferestrelor 35 48 69 Praful 22 31 44 Gătitul 32 46 65 Îndepărtarea zăpezii 65 89 130 Grădinărit ușor 30 49 52 Plivire 49 68 98 Tunderea gazonului (electric) 34 47 67 Activități de agrement Badminton 43 65 94 Fotbal 69 96 137 Golf 33 48 68 Canoe (7 km/h) 90 128 182 Bowling (fără pauză) 56 78 111 Netball 58 82 117 Călărie 56 78 112 Înot (spate) 32 45 64 Înot (crawl) 40 56 80 Schi (alpin) 80 112 160 Schi fond 98 138 194 Squash 75 104 144 Dans (ge moderat) 35 48 69 Dans (intensiv) 48 66 94 Tenis 56 80 115 Volei 43 56 94 Schi nautic 60 88 130 Lucrul fără mișcare Scrierea (șezând) 15 21 30 Lucrul ușor de birou 25 34 50 Lucrul ușor (în picioare) 20 28 40 Tastarea (tastatura computerului) ) 19 27 39 27