6 sfaturi de antrenament pentru un corp definit - magnet de fitness ©
În drumul către corpul perfect, dieta corectă este cu siguranță cea mai importantă. Dar depinde și de modul în care te antrenezi. Așa că după nutriție vine antrenamentul de forță. Vă vom arăta cele mai importante 8 sfaturi pentru a pierde în mod eficient grăsimea corporală. Cu aceasta, faceți un mare pas către obiectivul dvs. de a avea un corp definit de-a lungul liniilor celebrelor modele de fitness.
1. Mai multe repetări
Similar antrenamentelor cardiovasculare, repetările ridicate consumă mai multe calorii decât seturile cu repetare redusă. Cu cât numărul de repetări este mai mare, cu atât antrenamentul de forță este mai aproape de antrenamentul cardio. Cercetătorii de la Colegiul Ewing din New Jersey au descoperit acest lucru la o reuniune a Asociației Naționale de Rezistență și Condiționare din 2007. Desigur, seturile cu multă greutate și puține repetări sunt de asemenea utile. Cel mai bine este să combinați ambele metode de antrenament în mod sensibil.
2. Greutate mare
O mulțime de repetări necesită arderea caloriilor în timpul antrenamentului. Dar numai greutățile mari duc la creșterea masei și la creșterea musculară. Deoarece doar greutățile mari epuizează capacitatea mușchilor existenți și stimulează formarea de noi celule musculare. Rata metabolică bazală crește odată cu creșterea masei musculare. Arzi calorii în timp ce dormi. Acest lucru a fost dovedit de cercetătorii de la Universitatea Sportivă Norvegiană din Oslo. Ei au descoperit că consumul de oxigen a crescut semnificativ după antrenamentele cu greutăți mari, ceea ce indică o rată metabolică bazală mai mare. Așadar, construiți-vă antrenamentul cu exerciții în care alegeți greutăți mari care permit maxim 4-6 repetări. Adăugați la aceasta cu exerciții care utilizează greutăți mai ușoare pentru a crește numărul de repetări.
3. Greutăți libere în loc de mașini
Când te antrenezi cu greutăți libere, arzi mai multe calorii decât atunci când te antrenezi pe mașini sau pe un cablu. Motivul este că, cu greutăți libere, vizați mai mulți mușchi care trebuie să-și asume o muncă suplimentară de reținere. Mai multă activitate musculară înseamnă mai multă cheltuială de energie. Cu toate acestea, atunci când faceți antrenament cu gantere, asigurați-vă că faceți exerciții fizice adecvate, astfel încât mușchiul țintă să primească stimulul de antrenament adecvat.
4. Scurtați-vă pauzele
Durata pauzelor dintre seturile de antrenament determină consumul de calorii și arderea grăsimilor. Din nou, cercetătorii de la Institutul Ewing din New Jersey au dat ideea decisivă. Se spune că arderea caloriilor se schimbă 50%, când lungimea pauzelor doar 30 de secunde în loc de 1 minut Cantitate. Acest lucru vorbește în favoarea antrenamentului de circuit ca formă de antrenament și ca metodă de ardere a grăsimilor. Antrenament în circuit deoarece după set puteți continua cu un alt grup muscular.
5. Mișcarea explozivă și execuția exercițiului
Dacă repetițiile sunt explozive în loc de încet și controlat, arzi mai multe grăsimi. Așa au descoperit cercetătorii de la Ball State University din Indiana. În opinia ei, celulele musculare rapide consumă mai multă energie decât cele lente și, prin urmare, ard mai multă energie în timpul exercițiului. Așa că încercați să vă antrenați cu mai puțină greutate și mișcări explozive rapide pentru exerciții importante, în special prese de bancă, picioare și rânduri de gantere. Alegeți o greutate care este în jur de 40% din greutatea dvs. maximă. Asigurați-vă că faceți o încălzire aprofundată și un exercițiu curat, astfel încât să nu vă răniți.
6. Repetiții negative
Hormonii de creștere sunt printre cei mai puternici hormoni din organism. Au capacitatea de a arde grăsimi și de a opri procesul de îmbătrânire. Hormonii de creștere sunt activați prin repetări negative. Într-un studiu publicat recent, oamenii de știință au arătat clar acest lucru. Ei au pus sportivii pe repetări negative și au constatat că nivelurile lor de hormon de creștere au fost de 40 de ori mai mari decât atunci când au început să se antreneze. Cum faci repetări negative? Alegeți o greutate care este cu până la 20% peste greutatea maximă pe exercițiu. Luați un partener de antrenament ca un ajutor care va ridica greutatea împreună cu dvs. în poziția de plecare. Apoi, preia singur greutatea și o coborâți cu grijă.
Concluzie
Modul în care faci antrenamentele de forță determină cantitatea de grăsime pe care o arzi. Urmați aceste 6 sfaturi și încorporați-le cu sensibilitate în antrenament. Asigurați-vă că faceți o încălzire bună și o execuție corectă a exercițiilor, mai ales cu strategii „riscante”, cum ar fi repetările explozive. Dacă urmați sfaturile noastre nutriționale în același timp, vă veți apropia din ce în ce mai mult de idealul dvs. de corp perfect definit. Nu trebuie să uitați de antrenamentul cardio. Dar mai multe despre asta data viitoare.