6 sfaturi pentru a deveni un alergător mai bun fără a părăsi casa ta

Concepția greșită că trebuie să mergi mult pentru a obține un pentru a deveni un alergător mai bun, rezista special pentru incepatori. În primul rând, kilometrii sunt măriți și se execută atât de mult încât, la un moment dat, genunchiul se zvâcnește, tendonul lui Ahile arde sau tibia doare. În cel mai rău caz, capul tău te va închide pentru că toate acele antrenamente nu aduc succesul dorit. Performanța stagnează, motivația rămâne la pământ.

Cu un pic de cunoștințe, formarea corectă și calitatea unităților de formare, vă puteți îmbunătăți rapid performanța. Și nici nu trebuie să ieși din casă!

Vă oferim astăzi 6 sfaturi despre cum să devii un alergător mai bun fără a alerga și fără a părăsi casa ta.

Nu crezi că este posibil?

Apoi citiți cu atenție următoarele rânduri.

1. Exerciții de forță și stabilizare

„Hull is trump”. Cu un nucleu puternic, nu numai că vă îmbunătățiți postura, dar aveți și un stil de alergare mai bun și astfel preveniți rănile.

Când alergăm, ne antrenăm foarte unilateral și există un risc ridicat de dezechilibre în organism. Dezechilibrul muscular se traduce prin „dezechilibru muscular” și afectează alergătorii, printre altele. mușchii nucleului, flexorii șoldului și, de asemenea, centura umărului. Toate cele trei sunt componente importante pentru a avea un stil de rulare curat și, astfel, pentru a proteja corpul de deteriorarea stresului.

Puteți preveni acest lucru făcând exerciții regulate de stabilizare. Și nici nu aveți nevoie de o sală de sport sau de echipament greu pentru asta. Multe exerciții pe care le puteți face cu propria greutate corporală pot fi făcute în confortul propriei case, în fața televizorului.

3 exerciții de stabilizare pe care le poți face acasă astăzi pentru a deveni un alergător mai bun:

2. Întinderea

Intinderea pentru alergători este și va rămâne un mit, mai ales când vine vorba de sincronizare. Fie că integrăm întinderea statică la sfârșitul unei alergări, fie o transformăm într-o unitate complet separată. Dar apoi asigurați-vă că nu vă întindeți fără să vă încălziți. Mușchii ar trebui să fie „calzi” în prealabil, așa că integrați puțină încălzire în prealabil, de ex. basculând pe loc, făcând sărituri, sărind în sus și în jos sau făcând burpees. În plus, ar trebui să evitați întinderea imediat după o sesiune de antrenament sau o competiție dificilă, deoarece au apărut deja mici deteriorări ale mușchilor și întinderea ar putea agrava acest lucru.

Prea mulți alergători neglijează întinderea. Nu durează mult, se poate face acasă și deveni unul face alergător mai bun.

De ce ar trebui să te întinzi Pur și simplu: atunci când sunteți sub tensiune, cum ar fi alergarea, mușchii, ligamentele și tendoanele sunt sub tensiune. Exercițiile de întindere vă vor ajuta să mențineți elasticitatea musculară. De asemenea, puteți face ceva pentru mobilitatea articulațiilor și pentru a preveni riscul de rănire.

Dar ne întindem pentru un motiv mai presus de toate: sentimentul corpului. Deoarece stând mult la birou și încordarea unilaterală în timp ce alergați, vă simțiți adesea rigid și incomod. De asemenea, se spune adesea: „Sunt scurtat”. Și tocmai acest sentiment este anulat prin întindere. Apropo, yoga este, de asemenea, ideală pentru acest lucru - dar ar trebui să părăsiți casa pentru asta.

3. Echilibrarea antrenamentului

În jurul pentru a deveni un alergător mai bun, vă ajută dacă încorporați în mod regulat antrenamentul de echilibru. Pe de o parte, îți antrenezi simțul echilibrului, abilitățile de coordonare și îți lucrezi stabilitatea. În plus, postura dvs. este îmbunătățită, vă întăriți mușchii de bază, stabilizați articulațiile, cum ar fi genunchiul și glezna, puteți preveni durerile de spate și puteți evita căderile în timpul alergării.

Poate că nu l-ați observat înainte, dar cu fiecare pas pe care îl faceți în timp ce alergați, trebuie să vă echilibrați corpul. Mai ales în cazul altor suprafețe, cum ar fi trasee, pajiști sau poteci, un echilibru bun este totul și totul. Dacă stai în siguranță pe picioare, poți de asemenea să avansezi eficient, deoarece îți poți folosi puterea într-un mod țintit. Pe scurt, când vă antrenați echilibrul, aveți centrul de greutate sub control.

Antrenamentul de echilibru are sens, deoarece, în general, stăm mult prea mult și ne mișcăm prea puțin. În plus, încălțămintea pe care o purtăm este adesea atât de confortabilă și blândă pe picioare, încât mușchii picioarelor noastre scad tot mai mult în timp. Dacă lipsesc mușchii piciorului, acest lucru poate avea și un efect negativ asupra genunchilor.

Un exercițiu de echilibru care vă va face un alergător mai bun poate fi:

O poziție cu un picior: Pentru acest exercițiu, luați un prosop și rotiți-l sau pliați-l, astfel încât să puteți sta puțin mai sus. Acum stai pe el cu o vreme, trageți genunchiul în sus, astfel încât să aveți un unghi de 90 de grade. Acum încercați să vă mențineți echilibrul câteva secunde. Apoi schimbați picioarele și repetați exercițiul. Exercițiul poate fi variat și de ex. ridicați și coborâți genunchiul fără a atinge podeaua cu piciorul. Profesioniștii pot face un pas mai departe și pot ajunge la poziția de la nivelul podelei.

4. Antrenament mental

Antrenament mental - probabil că ați auzit termenul din nou și din nou în ultima vreme. Dar ce înseamnă? Cum este definit termenul „antrenament mental”? Nu există o definiție uniformă; se poate vorbi despre „antrenament psihologic” ca sinonim. Se încearcă utilizarea anumitor metode pentru a atrage abilitățile existente la momentul potrivit sau pentru a îmbunătăți și crește abilitățile existente.

O metodă poate de ex. așa-numita „reglare a imaginației”. Aceasta înseamnă că cineva își imaginează un curs de acțiune sau mișcare din nou și din nou pentru a putea evalua mai bine implementarea efectivă. De fapt, acest lucru este adesea folosit de sportivi, astfel încât performanța maximă să fie disponibilă.

Un exercițiu pe care îl poți face acasă pentru a deveni un alergător mai bun este acesta:

Vizualizarea. Ar trebui să vă relaxați - capul trebuie să fie liber - acest lucru este cel mai bine făcut cu puțin timp înainte de a merge la culcare. De exemplu, dacă tu vrei să alergi un maraton, gândește-te mai întâi care va fi rezultatul în acea zi. Este foarte probabil ca obiectivul dvs. să ajungă și să alerge peste linia de sosire. Ar trebui să vă imaginați acest moment, de preferință cu toate simțurile: Ce vedeți? Oamenii de pe marginea pistei te înveselesc? Poate familia ta care te motivează? Ce simti? Aveți pielea de găină din cauza atmosferei incredibile? Te bucuri doar gândindu-te la linia de sosire? Ce auzi? Vă cheamă cineva numele? Cum ar trebui să fie finisajul tău perfect? Imaginați-vă iar și iar.

Există, de asemenea, o mulțime de materiale de lectură pe tema antrenamentului mental. Vă putem recomanda următoarele cărți:

Faceți clic pe imagine și veți ajunge direct la carte *

Faceți clic pe imagine pentru a ajunge la carte *

5. Dieta

Cel mai bun antrenament nu vă este de nici un folos dacă nu controlați dieta. De altfel, asta nu înseamnă că ar trebui să-ți schimbi radical dieta de acum înainte și să nu te mai complace niciodată. Dimpotrivă: echilibrul este cheia. Uitați de diete sau de orice programe ciudate de slăbit. Tot ce trebuie să știți este: Mâncați echilibrat și variat. Asigurați-vă corpului nutrienți importanți, mâncați-vă umplutura, gătiți-vă și tratați-vă cu ceva. Nimeni nu e perfect. Cu toate acestea, poate fi util să vă puneți la îndoială obiceiurile alimentare și, dacă este necesar, să întoarceți câteva șuruburi. Pentru că mâncarea este combustibilul pentru tine!

Nutrienții potriviți sunt esențiali nu numai pentru performanța dvs., ci și pentru regenerarea rapidă. Cele mai importante substanțe nutritive pentru noi alergători includ Proteine, vitamine E, fier și calciu.

Au un conținut ridicat de proteine, de ex. Leguminoasele precum linte și fasole. Nucile, cum ar fi nucile sau boabele, cum ar fi spelta, sunt, de asemenea, excelente pentru a vă satisface nevoile de proteine.
Alimentele care conțin fier sunt de ex. Broccoli sau leguminoase precum nautul si linte. Broccoli poate fi, de asemenea, menționat că conține vitamina C, care îmbunătățește absorbția fierului.
Calciul este printre altele în legume verzi. Kale, spanac, rachetă sau broccoli sunt cu mult înainte.
Vitamina E ne protejează celulele de radicalii liberi. Vitamina E este unul dintre antioxidanți și trebuie administrată prin alimente. Boosterul absolut al vitaminei E sunt alunele. Doar 40 de grame acoperă necesarul nostru zilnic.

Exercițiu acasă:

Poți să te așezi acasă și să notezi ce ai mâncat în timpul zilei. Ai primit destule legume? Ai băut suficient Este îndeplinită necesitatea ta de proteine? Ai mâncat carbohidrați? Amintiți-vă, sunteți un atlet și aveți nevoie de multă putere! Notează-ți obiceiurile alimentare pentru câteva zile și evaluează-le la sfârșitul săptămânii. Unde puteți îmbunătăți ce? Ce observi? Mănânci regulat Portiile tale sunt suficiente pentru a te umple? Observi ceva negativ? O auto-reflecție sănătoasă vă poate ajuta să vă optimizați obiceiurile alimentare.

Dacă mai aveți nevoie de sugestii și idei pentru rețete, aruncați o privire la aceste articole:

6. Dormi

Există un lucru în viața noastră de zi cu zi căruia mulți nu îi acordă o importanță deosebită: somnul. În trecut, somnul era văzut ca o „odihnă de moarte”. Multe se întâmplă în corpul nostru în timpul odihnei noastre. De exemplu, creierul nostru procesează ceea ce a experimentat în timpul zilei în timp ce dormim, filtrează informații importante și de prisos și ancorează ceea ce am învățat în memoria noastră.

Pentru noi alergătorii, există și faptul că ne regenerăm noaptea, deoarece acum sistemul imunitar este cel mai activ. Hormonii de creștere sunt eliberați și astfel cele mai mici leziuni musculare pot fi reparate. Produsele metabolice care s-au acumulat pe parcursul zilei sunt defalcate, depozitele de energie sunt completate și organismul se poate adapta la noi stimuli de antrenament și se poate recupera.

Somnul prea mic nu numai că te obosește și încetinește, dar este și rău pentru faza de regenerare musculară.

Sfat profesional acasă pentru a vă ajuta să deveniți un alergător mai bun:

Puneți toate dispozitivele electronice, cum ar fi smartphone-urile, tabletele, computerele sau televizoarele, cu o oră sau două înainte de culcare. S-a demonstrat că așa-numita „lumină albastră” ne perturbă ceasul intern și, prin urmare, somnul. Cu cât componenta albastră este mai mică în lumină, cu atât corpul nostru trece mai mult în modul de repaus. Cu toate acestea, acest mecanism este deranjat de lumina electronică. Tulburările de somn pot fi rezultatul.
Deci, seara, ia o carte în loc de smartphone-ul tău.

Sperăm că aceste sfaturi vă vor ajuta să vă optimizați planul de instruire. Puteți lucra la performanța dvs. cu o mulțime de lucruri mici pe care le puteți face cu ușurință acasă și astfel puteți deveni un alergător mai bun.

Dacă aveți în continuare idei și sugestii despre cum să vă optimizați antrenamentul de alergare, vă rugăm să ne trimiteți un mesaj în comentarii!

Articolele marcate cu * sunt linkuri de afiliere. Atunci când achiziționați un produs prin acest link, primim un mic comision de la partenerul nostru afiliat. Nu ai niciun dezavantaj și nu suporti costuri. Dar susțineți abilitățile de executare și munca noastră. Mulțumesc mult!