6 sfaturi și tehnici pentru un fund frumos și ferm

Zilele femeilor foarte subțiri s-au încheiat. „Tendința slabă” nu mai este la modă, care este prezentată impresionant în multe reviste de modă. Femeia modernă este bine antrenată, cu fundul ferm și picioarele frumoase și încordate. Multe studiouri de fitness și săli de fitness s-au adaptat acum la această tendință și oferă antrenament stomacului, picioarelor și feselor cu metode și cursuri speciale de antrenament.

În antrenamentul de forță, antrenamentul greu și eficient al picioarelor nu duce automat la un gluteus maximus bine dezvoltat și puternic. Multe femei preferă antrenamentul cu ghemuiturile de bază, deadlift-urile sau lungesele populare (lunges) pentru a antrena întregul corp și fesierii. Aceste exerciții antrenează în principal mușchii mari, cum ar fi latisimul, coapsele sau corzile, dar doar întâmplător mușchii glutei, care sunt responsabili pentru mușchii puternici ai feselor.

La urma urmei, la ce folosește mușchii picioarelor bine antrenați dacă fesele sunt complet subinstruite și, în consecință, par plate? Mai jos am enumerat câteva sfaturi și tehnici care ar trebui să vă ajute să vă antrenați mușchii glutei și să dezvoltați un fund pronunțat.

Antrenează-ți mușchii glutei într-o „zi de fund”

Mulți sportivi nici măcar nu încearcă să antreneze fesierele separat, dar cred că, printr-un antrenament puternic și intensiv al picioarelor, antrenează atât mușchii picioarelor, cât și fesierele împreună. Această metodă de antrenament este cu siguranță recomandată pentru începătorii în antrenamentul cu greutăți care nu au avut încă experiență cu metode speciale de antrenament pentru mușchii individuali.

Sportivii cu forță avansată ar trebui să antreneze mușchii individuali, altfel corpul poate părea deformat. La ce folosesc coapsele mari și puternice dacă fesele par plate și plate? Soluția constă în antrenamentul agresiv pentru mușchii glutei. Un must-have este așa-numita zi de fund, pe care mușchii glutei sunt antrenați special. În această zi, coapsele sau corzile de vătămare sunt mai puțin antrenate, dar accentul este pus doar pe o formare pronunțată a gluteus maximus cu metode speciale de antrenament.

Care sunt avantajele unei „zile de fund”? Dacă vă antrenați deja spatele, pieptul sau picioarele în 5 până la 6 zile pe săptămână, atunci puteți, de asemenea, să integrați o zi de fund pentru glute în programul dvs. de antrenament.

Cu cât grupul muscular este mai mare, cu atât antrenamentele individuale ar trebui să fie mai exigente. Aspectul tău fizic va fi mai estetic și mai atractiv, cu un fund pronunțat, care este promovat de ziua de fund. Dacă participați la o postură, aspectul mușchilor glutei poate fi critic pentru succes sau eșec. Cu toate acestea, trebuie să fiți atenți și la dieta dvs., deoarece un singur program intensiv de antrenament nu este suficient pentru construirea mușchilor.

6 sfaturi și tehnici pentru un fund pronunțat și conturat

1 · Scopul antrenamentului gluteus este de a utiliza mușchii glutei individuali, cum ar fi gluteus maximus sau gluteus medius, dar nu de a antrena întregul corp inferior. În timpul antrenamentului intens al gluteului, ar trebui să simțiți fluxul de sânge în mușchii gluteali. Dacă încercați doar să antrenați corpul inferior, cum ar fi corzile sau coapsele, atunci nu vă veți putea concentra asupra antrenării mușchilor fesieri mari, ceea ce înseamnă că nu este posibilă o metodă eficientă de antrenament pentru acești mușchi.
2 · Într-o zi de fund, ar trebui să începeți antrenamentul cu câteva seturi care constau în exerciții Hip Thrusts (înapoi pe o bancă) sau Glute Bridges (fără bancă). Faceți mișcare rapidă și faceți o pauză când simțiți o contracție puternică a mușchilor glutei. Scopul acestor exerciții este de a pompa cât mai mult sânge posibil în mușchii gluteali.
3 · Butt-Day nu este destinat ca dvs. să ridicați bara de la A la B doar cu o haltere obișnuită. Cel mai important lucru este pomparea, ceea ce înseamnă că vă concentrați asupra fluxului de sânge din mușchi. Ar trebui să simțiți mușchiul în mișcare. Asigurați-vă că este în poziția corectă sub bara, astfel încât succesiunea mișcărilor și tehnica să poată fi efectuate corect. Greutatea este irelevantă la început și trebuie adaptată încet la nivelul actual de performanță.
4 · Într-o zi de antrenament pentru partea inferioară a corpului (picioarele), ar trebui să începeți cu un așa-numit exercițiu „intens cu glute” care antrenează mușchii glutei intens. Culturistii folosesc această tehnică la începutul antrenamentului atunci când doresc să antreneze în mod specific anumite zone musculare. Așa că antrenezi întotdeauna mușchii pe care vrei să-i construiești mai întâi.
5 · Vei fi surprins de cât de repede aspectul tău se va schimba pozitiv atunci când raportul dintre mușchii gluteus și picioare și corpul inferior se schimbă. Circulația sângelui este îmbunătățită și de mușchii fesieri bine antrenați, care pot avea și un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor.
6 · În zilele noastre, mulți oameni încearcă să-și controleze greutatea, consumul de calorii sau consumul de grăsimi cu diferite aplicații. Dar pentru a verifica când construiți mușchi pentru fese, ar trebui să utilizați mai degrabă ajutoare precum oglinzi, fotografii sau un antrenor, astfel încât să puteți obține o imagine clară a modificărilor vizuale ale mușchilor fesieri.

Programul de antrenament pentru o "zi de fund"

Noțiunile de bază pentru un program de antrenament în timpul zilei ar trebui să conste în antrenamente Hip Thrusts și/sau Glute Bridges. Executați 4 până la 8 seturi de câte 6 până la 20 de repetări pe exercițiu. Începeți cu greutăți ușoare și ajustați treptat greutatea antrenamentului la nivelul actual de antrenament. Chiar dacă ați integrat alte antrenamente în programul dvs. de antrenament, ar trebui să începeți întotdeauna cu exercițiile menționate anterior într-o „zi de fund”. De-a lungul timpului, veți afla exact ce exerciții sunt solicitante pentru mușchii glutei și care nu.

Este întotdeauna important să simțiți tensiunea musculară intens cu metoda de antrenament selectată. Acest lucru vă va aduce cel mai rapid succes. Dacă începeți antrenamentul pentru glute cu o greutate redusă, atunci puteți face 10 până la 15 repetări. Reduceți numărul de repetări atunci când creșteți greutatea. Dar vă puteți antrena și cu antrenamentul standard de 3 până la 4 seturi cu 8 până la 10 repetări. Setează antrenament cu greutăți ușoare și elementele de bază nu sunt cu siguranță timp pierdut.

Produse pentru un fund ferm

Pentru a atinge obiectivul unui fund ferm și bine format, este necesar în primul rând un bun program de antrenament, care este descris mai sus cu cele mai importante exerciții. Pentru ca mușchii fesieri să crească în mod optim, mușchii trebuie, de asemenea, să fie asigurați în mod optim.

proteină

Proteinele suficiente formează baza mușchilor. Recomandarea noastră este izolatul de proteine din zer, care este în special sărac în carbohidrați și grăsimi. Alternativ, Shake-ul All-In-One Shake, care conține și ingrediente interesante pentru un metabolism îmbunătățit. Vă recomandăm 1 până la maximum 2 shake-uri pe zi. Timpii de admisie posibili sunt dimineața după ce te-ai ridicat sau după antrenament.