6 tehnici de putere numai pentru antrenament
Dacă te antrenezi singur, nu poți merge la limitele tale? Acum vom clarifica această concepție greșită și vă vom prezenta șase tehnici de intensitate cu ajutorul cărora vă puteți rupe limitele solo - fără teama de rănire!
Dacă vrei să-ți faci mușchii să crească, trebuie să te antrenezi cât mai greu și cât mai intens posibil. Faptul că te antrenezi singur, fără un partener de antrenament, nu este o scuză! Chiar și fără o pereche suplimentară de ochi vigilenți și mâini ajutătoare, vă puteți împinge la limite în sala de sport și nu numai - cu cele șase tehnici de intensitate pentru antrenament singur.
Tehnica 1: repetări forțate unilaterale
Repetiții forțate sunt de fapt clasicul pentru antrenamentul cu un partener. Dacă nu funcționează nimic, prietenul tău te va ajuta puțin - dar doar cât este necesar pentru a obține încă una sau două repetări. Principiul funcționează și fără un partener, și anume prin utilizarea mișcărilor unilaterale cu gantere, pe cablu sau pe o mașină.
Un exemplu: Efectuați bucle de concentrare cu un singur braț și atingeți limita de eșec muscular în ultimul set. Treceți peste limită împrumutând puțin cu brațul liber! Desigur, totul funcționează și pentru exerciții de picioare, cum ar fi extensii de picioare sau bucle de picioare, și exerciții pentru umeri, cum ar fi presele de umăr sau ridicări laterale.
Studiile au arătat că repetarea forțată poate reduce Eliberarea hormonului de creștere Creșteți de până la 3 ori comparativ cu seturile normale care se termină cu eșec. Un alt studiu a constatat că sportivii care s-au antrenat cu repetări forțate, arde mai multe grăsimi și mai repede ar putea.
Exemplu de exercițiu: bucle Scott
Puteți face bucle Scott cu un singur braț cu o halteră sau un cablu. Faceți trei seturi de 8-10 repetări, fiecare cu o pauză de 1-2 minute. În ultimul set, forțați încă 2 - 3 repetări cu brațul liber după eșecul muscular.
Tehnica 2: repetări negative unilaterale
Repetițiile negative sunt de fapt una dintre tehnicile standard pentru antrenamentul cu un partener. Principiul este că utilizați doar partea negativă a unei repetări, de ex. B. efectuați mișcarea descendentă a bancului cu propria forță cu o greutate semnificativ mai mare decât ai gestiona altfel. Pentru ca acest lucru să funcționeze, desigur, aveți nevoie de un partener care să preia partea pozitivă a mișcării pentru dvs., adică ridică gantera înapoi pe bancă. Cu exercițiile unilaterale, puteți utiliza repetări negative pentru dvs. fără un partener.
Și așa funcționează: Pur și simplu stăpânești partea pozitivă a unei mișcări cu ambele brațe sau picioare și apoi încet și într-o manieră controlată scazi greutatea cu un braț sau picior. Acest lucru este dificil cu gantere, dar funcționează excelent pe mașini! Luați de ex. B. presă pe bancă pentru piept. În primul rând, încercați cât de multă greutate puteți împinge cu un braț și adăugați încă 20 la sută. Aceasta este greutatea ta de antrenament. Acum apucați unul dintre mânere cu ambele mâini și împingeți greutatea în sus, apoi coborâți-o cu o mână.
Repetițiile negative unilaterale funcționează de ex. B. De asemenea, minunat pe diverse mașini pentru picioare. Eliberarea hormonului de creștere este crescut dramatic cu repetări negative, după cum au arătat studiile.
Exemplu de exercițiu: presă pe bancă pe mașină
Faceți trei seturi de prese de banc pe mașină cu 5 - 8 repetări negative pe fiecare parte, cu o pauză de 2 - 3 minute.
Tehnica 3: propoziții de pauză alternante
Seturile de pauze vă permit să lucrați cu o anumită greutate mai multe repetări decât altfel posibil, luând o scurtă pauză de 10-20 de secunde după eșecul muscular și apoi continuând să se antreneze până la eșec din nou. Spre deosebire de seturile de picături, greutatea nu este redusă. Dacă doriți să construiți forța în loc de mușchi, alegeți o greutate mai mare chiar de la început și pauzați timp de aproximativ 15 secunde după fiecare repetare individuală.
Deși puteți face ambele variante ale seturilor de pauze fără un partener de antrenament, acest lucru poate fi periculos, în special cu ghemuituri grele sau prese de bancă. Propozițiile de pauză alternative sunt mai sigure - și la fel de eficiente. O parte a corpului tău se odihnește în timp ce cealaltă funcționează, schimbându-se după fiecare repetare.
Exemplu de exercițiu: apăsați pe umăr cu gantera
Faceți trei seturi de prese de umăr cu gantera de 8-12 repetări cu o pauză de 1-2 minute. Faceți o singură repetare cu brațul drept, apoi una cu stânga etc. Deoarece unul dintre cele două brațe are întotdeauna timp să se odihnească, veți face în mod semnificativ mai multe repetări în acest fel decât cu presele de umeri simultane, simultane.
Propozițiile de pauză alternative pot fi folosite și pentru alte exerciții, de ex. B. poate fi folosit pentru presele pe banc sau pentru canotaj pe mașină. Clasicele pe care probabil le-a încercat toată lumea sunt alternarea buclelor cu gantere pentru biceps.
Tehnica 4: repetări parțiale și înșelăciune
Vă sfătuim întotdeauna să faceți întotdeauna toate repetările în mod curat și pe toată gama de mișcări. Repetițiile parțiale și falsificarea pot fi mijloace eficiente de creștere a intensității la sfârșitul unei propoziții în care nimic nu funcționează. Dar accentul aici este clar pe: la sfârșitul propoziției când nimic nu funcționează cu adevărat! Făcând doar o jumătate de mișcare sau devierea puțin în mod controlat, vă puteți antrena dincolo de limita eșecului muscular și noi stimuli de creștere a pune. Cu toate acestea, este important ca siguranța să fie întotdeauna pe primul loc! Înșelarea nu înseamnă executarea unei mișcări necontrolate sau cu impuls, deoarece aceasta nu crește intensitatea, ci riscul de rănire. Prin urmare, această tehnică este adecvată numai pentru sportivi cu experiență.
Exemplu de exercițiu: extensii triceps pe cablu
Faceți trei seturi de extensii triceps pe cablu de 8-10 repetări cu o pauză de 1-2 minute. Odată ce nu puteți obține o repetare corectă la sfârșitul setului, desprindeți coatele de pe părțile laterale ale corpului, împingând greutatea în jos cu puțin sprijin de pe piept și umeri. Dacă nu este suficient, adăugați încă o jumătate de repetiție sau două.
Notă importantă: Repetițiile și devierile parțiale nu sunt bune pentru exercițiile compuse grele, cum ar fi presarea pe bancă sau ghemuit, cel puțin nu dacă vă antrenați singur!
Tehnica 5: pre- și post-epuizare
Tehnica pre-oboseală urmează următorul principiu: Înainte de a face un exercițiu compus greu, faceți un exercițiu de izolare mai ușor, pentru a pre-epuiza mușchiul. Care-i rostul? Pur și simplu: cu exercițiile compuse, ajungeți adesea la eșecul muscular înainte ca mușchiul țintă efectiv să fie epuizat. De exemplu, presa de pe bancă: umerii din față și tricepsul sunt, de asemenea, implicați în exercițiu, pe lângă mușchiul toracic, dar epuizați mult mai devreme, deoarece sunt grupuri musculare mai mici. La un moment dat nu vei mai putea face o repetare deoarece brațele tale sunt la limita lor, deși pieptul tău are încă putere. Pre-epuizând pieptul cu un exercițiu de izolare, puteți evita acest efect.
Problema: Dacă te antrenezi singur, această tehnică poate fi foarte periculoasă, bara ar putea să te facă să te apuci de bancă, de exemplu. B. ucis, mai ales dacă începeți exercițiul epuizat. O variantă sigură este așa-numita pre- și post-epuizare. Urmează același principiu ca pre-epuizarea, doar tu Un alt exercițiu de izolare este atașat după exercițiul compus. Te antrenezi cu o greutate care te asigură că îți poți trage exercițiul compus până la capăt și apoi îți vei oferi restul mușchilor.
Pre- și post-epuizare este deosebit de potrivit pentru antrenamentul pieptului și al spatelui, deoarece mușchii brațului, bicepsul și tricepsul, care sunt implicați în exercițiile compuse corespunzătoare, sunt de obicei epuizați mult mai devreme decât mușchii țintă reali. Dacă doriți să utilizați pre- și post-oboseală pentru antrenamentul picioarelor, ar trebui să alegeți exerciții pe mașină pentru partea compusă, deoarece picioarele pre-epuizate tind să fie executate în mod necorespunzător cu greutăți libere.
Exemplu de exercițiu: ridicare laterală și presare pe umeri
Pre-și post-epuizare este, de asemenea, bun pentru umăr: Faceți un set de ridicări laterale pentru 10-12 repetări. Acesta este urmat de un set de prese de umăr pentru 8-10 repetări. Terminați setul cu un alt set de ridicări laterale până la eșec. Puteți să vă odihniți 1-2 minute între fiecare set, completați trei seturi.
Tehnica 6: renunță la propoziții
Seturile de picături funcționează astfel: De îndată ce mușchii tăi eșuează, pur și simplu reduceți greutatea antrenamentului cu aproximativ 30% și continuați până nu mai puteți repeta. Seturile de picături sunt una dintre cele mai simple și, prin urmare, cele mai populare metode pentru a vă antrena dincolo de limita eșecului muscular și pentru a stimula creșterea musculară.
Seturile de picături sunt potrivite doar pentru antrenament pe mașini sau turnuri de cablu preferabil. În primul rând, exercițiile pe mașini sunt mai sigure și, în al doilea rând, pauzele necesare pentru a reduce greutatea pot fi menținute cât mai scurt posibil. În cele mai multe cazuri este suficient să schimbați doar un știft în sania de greutate. Recomandăm celor care nu vor să se descurce fără greutăți libere Gantere. Puteți să le lăsați pur și simplu în caz de urgență, iar schimbările rapide sunt, de asemenea, posibile prin simpla apucare a setului mai ușor de gantere. Exercițiile cu bara, pe de altă parte, sunt mai puțin potrivite, deoarece riscul de rănire la punctul de insuficiență musculară și timpul necesar pentru a pierde în greutate sunt mari. Pentru că nu uitați: cu cât aveți nevoie de mai mult timp pentru a schimba greutatea, cu atât va fi mai puțin intensă setul de picături!
Vă recomandăm un set de picături ca ultimul set al fiecărui exercițiu. Desigur, puteți crește intensitatea după cum doriți, terminând cu două sau chiar trei seturi de picături. Cu toate acestea, pentru începători, propozițiile simple ar trebui să fie suficiente inițial.
Exemplu de exercițiu: derulante lat
Efectuați două seturi de trageri de piept de 8-10 repetări cu o pauză de 1-2 minute. Faceți încă un set până când eșuați, apoi reduceți-vă greutatea cu 30% și continuați antrenamentul până când eșuați din nou.