Complet; ghid ndiger f; r Suplimente proteice - MUSQLE

Echipa Musqle.com

De ce ar folosi cineva pulbere de proteine?

Practic, există două motive principale pentru care culturistii și alți sportivi folosesc pudre proteice.

Ca o sursă suplimentară de proteine. În mod ideal, proteinele ar trebui să provină din mâncarea noastră, dar unele planuri de dietă impun sportivilor să consume astfel de cantități de proteine încât este practic imposibil să le obțineți din surse naturale. O altă întrebare foarte importantă este dacă avem nevoie chiar și de aceste cantități în dieta noastră, pentru mai multe informații despre acest subiect citiți aici.
Pentru o mai bună sincronizare a aportului de proteine. Cele mai recente cercetări oferă noi abordări pentru momentul corect al aportului de proteine, citiți acest articol despre asta.

Pulberile de proteine sunt sănătoase?

Cu excepția cazului în care aveți o tulburare metabolică rară sau o altă boală care ar necesita să consumați proteine foarte procesate, nu ar exista într-adevăr niciun motiv pentru care să utilizați proteine sub formă de pulbere. Dar nici în acest caz pulberile de proteine nu sunt folosite pentru îmbunătățirea stării de sănătate, ci sunt suplimente sportive. Așadar, adevărata întrebare este dacă acestea sunt sau nu dăunătoare sănătății dumneavoastră.

Persoanele care susțin că pulberile de proteine sunt nesănătoase aduc de obicei următoarele argumente:

Pulberile nu funcționează deoarece organismul nu este capabil să proceseze o cantitate atât de mare de proteine într-un timp atât de scurt. Rezultatul ar fi doar o povară crescută asupra rinichilor.

Răspuns: Este dificil să se facă diferența între proteinele de alimente și cele sub formă de pulbere. Cu toate acestea, este posibil ca oamenii să difere în ceea ce privește capacitatea lor de a utiliza cantități mari de proteine. Prin urmare, unii oameni pot beneficia de cantități mai mici de proteine. Mulți autori citează 30 g ca proteină maximă care poate fi consumată în orice moment. Din experiența noastră putem spune că există sportivi care pot digera cantități semnificativ mai mari. Din păcate, nu există o modalitate simplă de a determina ce tip de persoană ești.

Pulberile de proteine conțin metale grele.

Răspuns: Este adevărat că în unele proteine s-au găsit pulberi mai mari decât cantitățile permise de metale grele, precum și în alte suplimente. Este mai mult o problemă de controale: în SUA, de exemplu, industria este responsabilă pentru propriile produse, în timp ce în majoritatea țărilor UE sunt necesare teste pentru poluarea cu microbi și metale grele pentru a aduce un produs pe piață.

Pulberile de proteine provoacă vârfuri de insulină.

Răspuns: Vârfurile de insulină sunt niveluri foarte ridicate de insulină în sângele nostru ca urmare a ingerării anumitor alimente. Creșterile de insulină după ingerarea pulberilor de proteine sunt, ca să spunem așa, o reacție non-intuitivă a corpului nostru: în mod normal, am suspecta acest lucru atunci când luam carbohidrați. Dar acolo este. Trebuie spus că metabolismul glucozei și nivelul insulinei sunt foarte individuale: aproape fiecare persoană are un metabolism ușor diferit (motiv pentru care este adesea foarte dificil să se trateze un fenomen atât de simplu, precum diabetul). Există unele dovezi care sugerează că există într-adevăr oameni care reacționează cu vârfuri de insulină la ingerarea de pulberi de proteine. Cum poți afla? Concentrațiile foarte mari de insulină duc la creșterea absorbției de glucoză și, eventual, la hiperglicemie. Verificați următoarele simptome (de obicei urmate de foame):

Pulberile de proteine sunt alimente foarte procesate și ca atare sunt nesănătoase.

Răspuns: Da asta e adevărat. Nu poți trăi cu pulberi procesate. Dar îl puteți adăuga la dieta dvs. normală fără a provoca probleme.

Ce surse de proteine sunt cele mai bune?

Multe cercetări științifice sugerează că proteina din zer este una dintre cele mai eficiente forme pentru construirea mușchilor în comparație cu alte tipuri de proteine.

Zerul (un produs secundar al fabricării brânzeturilor) este de fapt un lanț lung de proteine, cum ar fi beta-lactaglobulina (65%), alfa-lactalbumină (25%), ser albumină bovină (8%), imunoglobuline (IgG) și glicomacropeptide, dintre care multe sunt semnificative au beneficii pentru sănătate. Cel mai important pentru culturisti, faptul ca zerul este bogat in BCAA (aminoacizi cu lant ramificat) - tipul de aminoacizi care este cel mai benefic pentru cresterea musculara.

Problema cu zerul este că conține lactoză - mulți, probabil cei mai mulți, oamenii sunt intoleranți la lactoză. Într-adevăr, există numeroase probleme potențiale cu laptele - de exemplu, a fost diagnosticat cu diabet zaharat (Karjalainen J, Martin JM, Knip M și colab. O albumină bovină peptideas este un posibil factor de declanșare a diabetului zaharat insulino-dependent. N Engl J Med 1992; 327: 302-7) și numeroase alte boli, dar acest subiect este explorat într-un alt articol.

Din acest motiv, poate doriți să evitați pudra de proteine din zer în favoarea unui alt tip de pulbere puțin mai eficient - proteine de vită sau de pui, de exemplu. În special bărbații ar trebui să evite proteina din soia, deoarece conține substanțe asemănătoare estrogenilor.

Atunci, desigur, avem cazeină. Caseina este de fapt caș sau lapte fără zer. Este cunoscut printre culturisti să provoace constipație în stomac și să elibereze încet proteina. Din această cauză, mulți culturisti beau shakeuri de cazeină sau mănâncă brânză înainte de a merge la culcare.

În ce formă este proteina cea mai eficientă?

Tehnologiile de utilizare a proteinelor evoluează rapid și noi forme de proteine sunt introduse pe piață aproape în fiecare an. În același timp, reevaluăm unele abordări care sunt considerate învechite.

Proteina din zer se vinde de obicei sub următoarele forme de dozare:

Pot concentrat de zer Conțin cantități mici, cum ar fi 30% proteine, dar există și concentrate mai noi cu până la 80% proteine, restul fiind lactoză și grăsimi. Deși minimizarea nivelului de lactoză nu este niciodată o idee proastă, grăsimea din zer nu este neapărat rea pentru tine.

Majoritatea oamenilor consideră că concentratele din zer sunt inferioare și preferă să aleagă izolate sau hidrolizate cu o cantitate mai mare de proteine pe unitate. Cu toate acestea, prețul pentru o prelucrare mai bună este întotdeauna deteriorarea parțială a proteinelor (după cum știți deja, zerul constă dintr-o serie de componente active).

De exemplu, concentratele din zer conțin factori de creștere, cum ar fi IGF-1 și TGF Beta, care sunt practic absenți din izolatele de zer. Potrivit unor oameni de știință, factorii de creștere sunt cheia creșterii musculare.

Izolații din zer poate fi realizat prin multe procese diferite, dintre care unele pot distruge activitatea proteinelor aproape complet (cele care denaturează proteina). Schimbul de ioni a fost tehnologia predominantă, dar sunt folosite acum metode noi și mai blânde. Poate ați auzit de CFM (Cross Flow Micro Filtration), dar și de alte metode precum UF (Ultra-Filtration), NF (Nano-Filtration), EU (Electro-Ultrafiltration), RFC (Radial Flow Chromatography), UO (Reverse Osmosis), DMF (filtrare dinamică cu membrană) și IAC (cromatografie cu schimb de ioni) oferă posibilități similare pentru a filtra exact acele părți care ar trebui să rămână în produs.

Pur și simplu, izolatele din zer conțin mai puțină lactoză, care este pozitivă, mai puține proteine, care este negativă și mai puține grăsimi, ceea ce este discutabil.

Hidrolizate de zer sunt proteine care participă la procesul de hidroliză, în care proteina este descompusă în peptide mai scurte. Ca atare, hidrolizații sunt mai apropiați de aminoacizii liberi. Problema este că unele metode de hidroliză denaturează aproape complet proteina (și astfel o fac ineficientă), ca să nu mai vorbim de gustul neplăcut pe care îl au.

Cazeină se vinde mai ales ca „cazeină micelară”. Acest termen descrie doar normele cazeinei din lapte: micelele sunt agregate de molecule care sunt distribuite într-un lichid. În practică, acest lucru înseamnă doar că pulberea de cazeină nu este ușor solubilă în apă. Caseina este, de asemenea, vândută ca hidrolizat.

Proteinele din alte surse sunt, de asemenea, fabricate ca concentrate, izolate și rareori hidrolizate.

BCAA

Printre cei nouă aminoacizi esențiali, există trei (leucină, izoleucină și valină) care sunt evident mai eficienți pentru construirea mușchilor. Acestea se numesc aminoacizi cu lanț ramificat sau BCAA. Beneficiile culturismului unei proteine sunt adesea evaluate de conținutul său de BCAA. Apariția ridicată de BCAA în proteinele din zer este unul dintre motivele pentru care zerul este atât de popular.

BCAA sunt, de asemenea, disponibile ca aminoacizi liberi. Aminoacizii liberi sunt cei mai ușor de digerat și sunt disponibili pentru sinteza musculară, dar nu trebuie să uităm că și alți aminoacizi își au locul în sinteza musculară și, prin urmare, nu trebuie subestimați.