7 exerciții care sunt garantate pentru a întoarce capul EAT SMARTER
Iarna sunt băgați în pantaloni și li se acordă puțină atenție, dar de îndată ce porți o fustă, ar trebui să fie în formă maximă. Cu aceste exerciții, picioarele tale vor deveni rapid și eficient un punct de atracție. Cel mai bun dintre toate: nu aveți nevoie de niciun echipament de exerciții, cu excepția scărilor și puteți face toate exercițiile acasă.
1. Urcarea scărilor
Dacă nu folosiți liftul și nu luați scările în schimb, puteți integra cu ușurință un antrenament pentru picioare frumoase în viața de zi cu zi. Este și mai eficient să folosiți scările în mod special ca echipament sportiv: găsiți o scară cu cel puțin 30 de trepte și alergați, făcând întotdeauna un pas pe pas și puneți mingea pe picioare. Ridicați genunchii mai sus decât atunci când faceți jogging și folosiți-vă activ brațele. Faceți cel puțin trei repetări. În plus față de coapse și viței, acest lucru dă formă și fundului.
2. Lunge
Pentru coapsele întinse din față și din spate, uneori trebuie să cădeți: Faceți un pas mare înainte de a sta în picioare, piciorul din față este așezat plat, piciorul din spate este pe mingea piciorului. Coapsa din față este orizontală până la podea, genunchiul este deasupra piciorului. Genunchiul piciorului din spate este coborât spre podea. Țineți scurt poziția, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori și apoi schimbați partea.
3. Ghemuit
Ghemuitul este un clasic de fitness eficient, care întărește partea din față a coapselor și a fesierilor. Ridicați-vă drept, cu lățimea picioarelor depărtată și paralelă una cu cealaltă. Extindeți brațele înainte la lățimea umerilor și începeți să vă îndoiți încet și să vă îndreptați picioarele. Mergeți suficient de adânc, astfel încât ambele tocuri să fie încă în contact deplin cu solul și genunchii să fie deasupra mijlocului piciorului. Dacă acestea ies deasupra degetelor de la picioare, flexia este prea mică. Faceți 10 până la 20 de repetări, asigurându-vă că genunchii nu sunt împinși până la capăt.
4. Foarfecă tăiată
Culcați-vă pe spate și glisați mâinile sub fese pentru a vă ajuta coloana vertebrală lombară să facă exercițiul. Ridicați apoi picioarele drepte, călcâiele se îndreaptă spre corp, vârfurile degetelor spre podea. Pe măsură ce inspirați, împărțiți picioarele și începeți să desenați un cerc invizibil cu degetele de la picioare. Îți încrucișezi picioarele unul peste celălalt. Foarfeca tăiată formează coapsele interioare. Puneți picioarele în jos după 10-20 de repetări și apoi începeți încă două seturi.
5. Definiți coapsa
Întindeți-vă lateral pe podea și susțineți-vă pe antebraț, astfel încât cotul să fie chiar sub umăr. Acum ridicați piciorul superior și mișcați-l înainte în cercuri mici. Piciorul rămâne drept și vârful piciorului trage spre corp. După 10 până la 20 de repetări, faceți o scurtă pauză și apoi încă două seturi înainte de a schimba partea.
6. Împingerea picioarelor
Împingerea picioarelor asigură coapse întinse. Pentru a face acest lucru, vă puteți întinde confortabil pe o parte și vă puteți sprijini capul pe brațul inferior întins.
Susțineți mâna superioară în fața pieptului și plasați picioarele în unghi drept în fața corpului. Acum ridicați piciorul superior cu câțiva centimetri paralel cu piciorul inferior și coborâți-l din nou. Repetați mișcarea de 15 până la 20 de ori, apoi schimbați partea. Se recomandă în total 2 - 3 runde.
7. Intinderea gambei
Pentru a întinde mușchii externi și lungi ai gambei, stați într-o poziție paralelă de pas, îndoiți piciorul drept și ridicați piciorul stâng înapoi, cu călcâiul apăsat pe podea, până când simțiți o ușoară tragere a gambei. Țineți poziția timp de aproximativ 20 de secunde, întrerupeți și repetați de două ori înainte de a schimba latura.