7 exerciții care sunt o pierdere de timp
Niciun exercițiu nu poate avea același efect. Exercițiile care sunt folosite pentru aceeași parte a corpului nu sunt, de asemenea, identice în ceea ce privește efectul și efectul. Luați, de exemplu, prese de bancă cu gantere și prese de bancă cu gantere. Deși ambele sunt concepute pentru a crea un piept mai puternic și mai mare, mușchii pumnului nu sunt exact aceiași. Presa cu bilă este mai mult o mișcare compusă, în timp ce presa cu gantere ar putea fi clasificată ca un exercițiu de izolare.
Deci, fiecare exercițiu are un scop specific. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că fiecare exercițiu pe care îl faceți este benefic pentru obiectivele dvs. de fitness. Unele dintre ele sunt de prisos fără scopuri și scopuri specifice. Astfel de exerciții îți pierd timpul și efortul. Singurul lucru cu care te vor ajuta este oboseala, care scade performanța corpului tău și scade cantitatea de efort pe care o poți depune în exerciții utile. Iată lista exercițiilor sau a rutinelor de exerciții fără care vă este mai bine. De asemenea, am enumerat alternative pentru aceste exerciții.
Încălzirea staționară a bicicletei
Da, încălzirea este un exercițiu foarte important. Cu toate acestea, plimbarea tipică de 5 minute cu bicicleta staționară pentru încălzire nu vă va aduce prea mult. Studiile au constatat că rutina de ciclism staționar nu reușește adesea să îndeplinească obiectivul principal al rutinei de încălzire. Pe măsură ce vă încălziți, ritmul cardiac ar trebui să fie de cel puțin 60 până la 65% din ritmul cardiac maxim (obiectivul 120 sau mai mare). Acest lucru crește temperatura corpului și accelerează alimentarea cu sânge și substanțe nutritive a mușchilor. Chiar și rutinele staționare ale bicicletelor dor de alte obiective de antrenament pe care probabil că doriți să le atingeți. În ceea ce privește cheltuielile calorice, este mai puțin eficient decât alergarea pe banda de alergat, care arde 236 de calorii în 30 de minute, comparativ cu doar 148 de calorii arse pe o bicicletă staționară.
O alternativă mai bună
Cel mai bun mod de a vă încălzi este să faceți o serie de exerciții de greutate corporală care vă vor face să vă pompeze inima la ritmul corect într-un timp mult mai scurt. Faceți 30 de săritori, 15 alpiniști, 30 de genuflexiuni și 10 burpee. Nu numai că această rutină asigură o încălzire excelentă, dar este eficientă și pentru arderea caloriilor.
Prese mecanice pentru picioare
Principalul dezavantaj al mașinii de presat picioare este că transformă un exercițiu multi-muscular (ghemuit) într-o rutină de izolare. Deoarece spatele dvs. este într-o poziție fixă în timpul acestui exercițiu, raza de mișcare este strict limitată. Există, de asemenea, o lipsă de funcționalitate în acest exercițiu. Gama naturală de mișcare a picioarelor este în sus și în jos, lateral și înainte și înapoi. Folosim această serie de mișcări în viața noastră de zi cu zi. Dar, în timp ce apeși piciorul, picioarele tale funcționează doar într-o singură direcție. Mușchii stabilizatori din picioare și șolduri sunt, de asemenea, eliminați din ecuație, ceea ce face ca piciorul să amintească mai mult de exercițiile de izolare cu patru. Un alt dezavantaj major al preselor pentru picioare este că sunteți mai predispus la accidentare în timp ce faceți exercițiul. De multe ori aveți tendința de a împinge mai tare decât ar trebui să susțină picioarele, rezultând leziuni la spate și la genunchi. Dacă vă blocați genunchii în acest exercițiu, există riscul de hiperextensie.
O alternativă mai bună
Ghemuitori. Cel mai bun exercițiu vreodată. Acest exercițiu multi-articular folosește mai mult de o sută de mușchi, dintre care unii joacă un rol proeminent, în timp ce alții sunt folosiți ca stabilizatori și susținători. Nu numai că genuflexiunile dezvoltă un corp inferior puternic, dar dezvoltă, de asemenea, stabilitatea generală a miezului și ard multe tone de calorii. Puteți începe cu genuflexiunile cu greutate corporală și apoi să treceți la genuflexiunile cu gantere. Dacă vă aflați la un nivel avansat de fitness, puteți încărca și o bară pe umeri. Pentru a obține cele mai multe beneficii, mergeți adânc până când osul coapsei este paralel cu podeaua și asigurați-vă că greutatea este ancorată pe tocuri.
Presă de umăr Smith Machine
Presa pentru umăr Smith Machine se află pe această listă din același motiv ca și presă pentru picioare. Vă restricționează raza de mișcare și vă determină să vă mișcați mușchii în moduri nenaturale. Acest exercițiu fixează mișcarea la nivelurile superioare și inferioare, ceea ce îndepărtează mai mulți mușchi ai umerilor din exercițiu. Deoarece nu trebuie să lucrați la stabilizarea greutății deasupra corpului, ați folosi mai puțini mușchi și a folosi mai puțină forță în general. Acest exercițiu este destinat doar celor care au umeri foarte slabi și doresc să-și dezvolte forța sau care doresc să utilizeze acest exercițiu mai târziu într-un antrenament pentru a izola mușchii umerilor. Mașina de forjat ar trebui, de asemenea, evitată în astfel de situații, deoarece greutățile mari pot provoca o presiune mare asupra articulației umărului.
O alternativă mai bună
Ar trebui să alegeți presa simplă cu gantere de modă veche. Are reputația de a dezvolta umeri sexy și vă va oferi o arsură mai bună. Sau, dacă aveți chef să încercați ceva mai funky, contactați presa Arnold. Vă va lovi puternic deltoizii. Nu numai mușchii deltoizi anteriori sau anteriori, ci și cei rari și mijlocii.
Kettlebell Swings
Kettlebell este răspunsul culturismului la tendințele hipsterilor. Iar rotirile kettlebell sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții kettlebell. Această rutină de exerciții este efectuată prin legătura kettlebell între picioare și apoi în fața dvs. și, în unele cazuri, deasupra capului. Problema cu această rutină de exerciții este că folosește prea mult impuls pentru a vă antrena mușchii suficient de greu. Iar problema legăturii cu o greutate prea grea, care îți folosește mușchii suficient, este că necesită abilitate și forță atletică de care de obicei lipsesc începătorii și practicienii avansați. Mișcarea corectă de oscilare, care este necesară pentru cele mai bune rezultate, este, de asemenea, dificil de stăpânit.
O alternativă mai bună
Balansoarele cu kettlebell sunt folosite mai ales pentru tonifierea picioarelor și modelarea deltelor din față. În schimb, puteți face genuflexiuni și aruncări pentru a vă lucra mai bine picioarele. Și ridicarea cu gantere din față poate face bine pentru deltoizii din față. Sau puteți face exerciții hibride/compuse, cum ar fi genuflexiuni, cu o presă de presiune explozivă.
Curburi laterale ponderate
Îndoirile laterale ponderate sunt considerate a fi cel mai bun exercițiu pentru a lovi mușchii oblici și a arde grăsimea care stă pe talie. În sala de gimnastică, poți găsi adesea pe cineva care face asta. De obicei, se face stând în picioare, ținând o ganteră de o parte și apoi scrâșnind spre partea cu care țineți gantera. În timp ce acest exercițiu funcționează asupra dezechilibrelor externe și vă poate ajuta să reduceți flabul, acesta face și acești mușchi mai puternici și mai mari, mai ales atunci când vă ridicați mai greu. Vedeți, dacă doriți să dezvoltați un aspect sportiv, atunci mergeți mai departe. Cu toate acestea, dacă încercați să vă micșorați talia și să vă îmbunătățiți condiția fizică normală, acest lucru nu este pentru dvs. O altă problemă cu acest exercițiu este că nu va funcționa pe teșiturile interne sau pe restul nucleului.
O alternativă mai bună
Adăugați o răsucire la crunch sau mergeți după scândurile laterale pentru a vă micșora intestinele. Răsucirile rusești sunt, de asemenea, un exercițiu eficient pentru lovirea pantelor. Cea mai bună parte a acestui exercițiu este că funcționează și alte abs, inclusiv oblicurile interioare și transversul abdominal.
Mașină de răpire
Mașina de răpire și aducție a șoldului te face să te simți uimitor, deoarece poți ridica greutatea și simți senzația de arsură puternică în timp ce faci exercițiul. Cu toate acestea, acestea sunt periculoase, deoarece corpul tău nu poate efectua aceste mișcări. Mușchii care sunt antrenați în această rutină de exerciții sunt folosiți în principal pentru stabilizare atunci când stați în picioare sau în mișcare. Poziția șezută vă afectează, de asemenea, performanța. De fapt, este mai greu ca fesierii să se activeze în poziție așezată. Mușchii antrenați în acest exercițiu vor fi antrenați mai eficient în alte exerciții care antrenează și alți mușchi.
O alternativă mai bună
Dacă doriți să vă lucrați coapsele interioare, cele mai bune opțiuni sunt ghemuiturile și plăgile. Și pentru coapsele exterioare, plămânii laterali sunt mai eficienți. Lunges laterale ataca, de asemenea, glutei și alți mușchi stabilizatori. Exercițiile în picioare vă pot ajuta să vă implicați răpitorii mai eficient. În același timp, obțineți o arsură excelentă de calorii.
Extensii pentru picioare
Fără îndoială, când vine vorba de dezvoltarea rezistenței coapsei, extensia piciorului mașinii este la fel de bună ca și genuflexiunile. Cu toate acestea, extensiile piciorului mașinii au o limitare care este adesea prezentă la toate exercițiile legate de mașină. Raza de mișcare este sever restricționată, ceea ce înseamnă că este mai mult un exercițiu de izolare. Și este un fapt cunoscut că mișcările izolate au puține beneficii pentru funcționarea zilnică și performanța atletică. Lipsa implicării mai multor mușchi în mișcarea exercițiilor fizice îl face, de asemenea, un exercițiu mai puțin eficient și mai eficient în ceea ce privește arderea caloriilor. Dacă obiectivul dvs. de antrenament este să pierdeți grăsimea încăpățânată pe care ați acumulat-o în timpul iernii, cvadricepsul mașinii nu este pentru dvs.
O alternativă mai bună
Suspectul obișnuit se ghemui. Așa cum am menționat mai devreme în acest articol, genuflexiunea este un exercițiu multi-articular care vă întărește partea din față și din spate a picioarelor, vă antrenează fesierii și mușchii șoldului, construiește forță explozivă pentru partea inferioară a corpului și, în același timp, arde caloriile mai eficient decât orice alt exercițiu. În plus, genuflexiunile sunt complet funcționale, ceea ce înseamnă că mișcările pe care le faci în sala de gimnastică imită modul în care corpul tău se mișcă în viața ta în afara sălii de gimnastică.