7 exerciții simple și eficiente pentru presă
1. răsuciți
Acesta este exercițiul standard pentru presă. Acest lucru a fost în timpul rundelor sunt incluse în munca rectului abdominal (este responsabil pentru cuburile de pe stomac), oblicuri pectorale majore, mușchii abdominali interni și externi și transversali.
Implementare. Asigurați-vă că centrul și partea inferioară a spatelui se sprijină de podea. Astfel, evitați conectarea la mușchii flexori ai coapsei. Ține-ți mâinile la tâmple, nu-ți strânge bărbia și gâtul. Pentru a vă ridica, aveți nevoie de mușchii pentru a apăsa. Pe partea de sus, ar trebui să faceți o expirație profundă, o respirație de poziție joasă.
Faceți trei seturi de 30 de ori.
2. foarfece
Acest exercițiu își propune să acționeze presa inferioară (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu: psoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus, femori lungi și mușchi adductori scurți, pieptene musculare, mușchi abdominali drepți, oblici și transversali, cvadriceps.
Implementare. Așezați-vă pe podea, mâinile se întind lângă corp și apăsați pe podea. Ridicați picioarele de pe podea și efectuați mișcări încrucișate. În timpul exercițiului, asigurați-vă că șnurul este presat la sol. Cu cât sunt mai mici picioarele, cu atât este mai mare presiunea asupra apăsării inferioare. Dacă aveți dificultăți în menținerea picioarelor la acest nivel, ridicați-le puțin mai sus. Dacă simțiți că rinichii ies din podea, ridicați picioarele puțin mai sus. Asigurați-vă că picioarele sunt îndreptate.
Faceți trei seturi de câte 30 de secunde fiecare.
3. scufundator
Acest exercițiu vizează, de asemenea, lucrul la presa inferioară (partea abdominală). Mușchii implicați în acest exercițiu: psoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus, femori lungi și mușchi adductori scurți, pieptene musculare, mușchi abdominali drepți, oblici și transversali, cvadriceps.
Implementare. Așezați-vă pe podea, mâinile se întind lângă corp și apăsați pe podea. Ridicați picioarele de pe sol și efectuați mișcări de mers cu o amplitudine mică. Șosetele trebuie întinse pe ele însele, talia este apăsată pe podea. Cu cât sunt mai mici picioarele, cu atât este mai mare presiunea asupra apăsării inferioare. Dacă simți că șnurul se desprinde de la sol, ridică picioarele puțin mai sus și asigură această poziție. Asigurați-vă că picioarele sunt îndreptate.
Faceți trei seturi de câte 30 de secunde fiecare.
4. răsuciți cu picioarele ridicate
În timpul exercițiilor, funcționează rectul abdominal, mușchiul oblic extern, cvadricepsul și targa fascia (mușchii coapsei). Acest exercițiu se referă mai degrabă la arderea grăsimilor decât la lucrul la alinare.