7 greșeli frecvente în antrenamentul de forță a săriturilor - și cum să le evitați

Mulți care încearcă să își mărească abilitatea de sărit au doar mici succese. Prin urmare, opinia este larg răspândită că abilitatea de a sări este dificil de antrenat și că aceasta depinde în principal de factori genetici. De fapt, însă, puterea de săritură poate fi antrenată într-un grad ridicat, deși anumite sunt adesea folosite în antrenamentul puterii de sărit eroare realizat astfel încât un antrenament cu adevărat eficient și, astfel, progrese serioase să fie cu greu posibil. În acest articol vreau să prezint cele mai frecvente greșeli în antrenamentul de forță a săriturilor și ce puteți face pentru a le evita.

1. Credința în selecția exercițiilor magice

Mulți cred că antrenamentul de forță a săriturilor este legat de exercițiile corecte, iar cea mai bună selecție a exercițiilor duce automat la cele mai bune rezultate ale antrenamentului. Din păcate, nu este atât de simplu. O selecție bună de exerciții semnificative și eficiente singure nu este suficientă pentru a crea un plan de antrenament eficient.

Pe de o parte, ar fi greșit să ne limităm doar la exercițiile aparent „cele mai bune” în antrenamentul de forță a săriturilor - abilitățile care sunt importante pentru creșterea forței de sărituri sunt diverse și complexe, motiv pentru care antrenamentul trebuie să țină seama de multe componente diferite. În plus, alegerea corectă a exercițiului depinde de mai mulți factori, cum ar fi nivelul de antrenament sau punctele forte și punctele slabe individuale, precum și de sportul pentru care puterea de sărituri trebuie optimizată. Același exercițiu nu este sensibil sau recomandabil pentru toată lumea.

Pe de altă parte, executarea exercițiilor este cel puțin la fel de importantă ca exercițiul în sine - unul și același exercițiu efectuat în moduri diferite (deși această diferență nici nu trebuie să fie vizibilă din exterior) poate duce la rezultate complet diferite.

Mai important decât alegerea „perfectă” a exercițiilor este aplicarea principiilor antrenamentului în mod optim obiectivului de antrenament. Aceasta include aspecte precum

Mod de efectuare a exercițiilor
intensitate
Pauze
Repetiții
Folosirea forței
Coordonarea exercițiilor între ele
Clasificare în pregătirea generală
Atitudinea și motivația cu care se desfășoară instruirea

2. Prea puțin antrenament de forță

Este evident că săriturile în sine și anumite exerciții de sărituri sunt factori importanți în îmbunătățirea puterii de sărituri. Limitarea antrenamentului la sărituri doar la asta este o mare greșeală. Așa cum se menționează în articolele „Pregătirea cu greutăți te încetinește?” și „Principiile de bază ale antrenamentului atletic”, diversele abilități de forță și interacțiunea dintre nervi și mușchi joacă un rol central în capacitatea de sărituri.

Din păcate, mulți fac greșeala de a sări peste antrenamentul cu greutăți, adesea din cauza concepției greșite că antrenamentul cu greutăți i-ar face să încetinească și că i-ar face să se îngrașe. Acest gând nu pare absurd atunci când ne uităm la culturisti plini de mușchi - la urma urmei, cei mai mulți săritori buni sunt foarte subțiri - uneori chiar slabi.

La început, nu este clar pentru mulți că antrenamentul de forță pentru sportivii de forță de mare viteză are concentrări complet diferite față de culturisti și că dieta culturistilor nu poate fi comparată cu dieta altor sportivi. Diferite abilități de forță trebuie instruite într-un mod semnificativ, construindu-se una pe alta.

Deși antrenamentul de forță cu greutăți mari și repetări reduse este principalul accent pentru creșterea puterii de sărituri, asta nu înseamnă că un astfel de antrenament se poate face doar într-o sală de greutăți. Cu un echipament minim, toată lumea are ocazia de antrenament de forță extrem de eficient acasă.

Sportivii mai tineri, în special, care au puțină sau deloc experiență în antrenamentul de forță, pot obține îmbunătățiri semnificative ale capacității lor de sărituri într-un timp scurt, doar prin antrenamentul de forță. Antrenamentul de forță cu propria greutate corporală sau cu greutăți suplimentare mici este recomandat și util chiar și pentru sportivii foarte tineri. Citiți articolul „Recomandări de antrenament pentru tinerii sportivi”.

Unele recomandări sau programe de forță a săriturilor ignoră complet importanța antrenamentului de forță, ceea ce înseamnă că nu este utilizat un potențial imens pentru creșterea performanței.

3. Prea mult antrenament pliometric

Se spune adesea că antrenamentul pliometric are proprietăți mistice. Ori de câte ori este vorba de întrebarea cum să-ți crești puterea de sărit, mulți se referă la antrenamentul pliometric.

Termenul provine inițial din limba rusă și înseamnă ceva de genul „creștere măsurabilă” (plyo = mai mult/creștere, metrică = măsură), care este destinat să exprime eficacitatea specială a acestei metode de formare. Uneori, termeni precum „metode secrete de instruire rusă” sunt încă folosiți astăzi când vine vorba de formarea pliometrică.

În zilele noastre, antrenamentul pliometric este un antrenament cu exerciții în care mușchii sunt contractați mai întâi excentric și apoi imediat după aceea din nou concentric, așa cum este cazul tuturor tipurilor de salturi de la mișcare. Aceste exerciții sunt destinate în primul rând îmbunătățirii forței reactive.

Mulți se gândesc la antrenamentul pliometric ca fiind principalul Salturi adânci din cutii sau alte obiecte. Criticii se referă adesea la nivelul ridicat de stres și nu este neobișnuit să pretindem că antrenamentul pliometric poate fi efectuat numai pentru sportivii avansați cu un nivel ridicat de rezistență maximă (ghemuiturile cu 1,5 ori greutatea corporală sunt adesea menționate ca o condiție prealabilă).

Aceste afirmații sunt greșite, totuși, deoarece antrenamentul pliometric include un număr mare de exerciții de antrenament cu intensități diferite, iar antrenamentul pliometric este util pentru toate nivelurile de calificare și face întotdeauna parte dintr-un antrenament eficient al forței de sărituri.

Cu toate acestea, antrenamentul pliometric este doar una dintre multele forme de exercițiu, iar antrenamentul pliometric nu trebuie niciodată exagerat. O selecție selectată de exerciții pliometrice cu o execuție corectă adaptată la nivelul de calificare al sportivului poate, împreună cu celelalte conținuturi ale unui program complex de rezistență la sărituri, să ducă la rezultate excelente și la creșteri semnificative ale performanței, dar prea multe dintre ele pot reduce performanța la sărituri și pot provoca leziuni.

4. Recuperare prea mică

Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli bazate pe înțelegerea greșită a antrenamentului atletic și a îmbunătățirii performanței atletice:

Cu cât antrenamentul este mai greu și mai extins, cu atât este mai mare creșterea - aceasta este părerea multor oameni care sunt ambițioși să se perfecționeze într-un anumit domeniu al sportului. „Fără durere - fără câștig” este adesea deviza. Cu toate acestea, scurtarea timpilor de recuperare atât în cadrul unei sesiuni de antrenament, cât și între sesiuni de antrenament reduce calitatea antrenamentului. Un principiu cheie în antrenamentul de forță a săriturilor este că acesta ar trebui făcut numai atunci când sunteți odihnit - se aplică calitate, nu cantitate.

Dar chiar și în cazul altor focusuri de antrenament, recuperarea este faza în care are loc progresul efectiv prin reacții de adaptare în corp. Dacă faza de recuperare este prea scurtă, aceste procese de adaptare pot fi împiedicate și nu se pot realiza progrese de antrenament optime. În cel mai rău caz, poate exista chiar o scădere a performanței sau leziuni din cauza supraîncărcării din cauza lipsei sau a regenerării insuficiente.

Neglijarea recuperării poate apărea în două moduri:

Prea multe unități sportive: dacă se practică prea multe alte sporturi în paralel cu antrenamentul de forță la sărituri, rezultatul este că corpul nu este încă recuperat în timpul antrenamentului de forță la sărituri. Motivul pentru aceasta nu este de obicei o concentrare clară asupra unui obiectiv de antrenament (a se vedea eroarea 5).
Prea multe repetări și prea puține pauze într-o unitate de antrenament: Multe programe de rezistență la sărituri conțin un număr complet absurd de repetări, care, pe termen lung, duc la supraîncărcare și, în afară de aceasta, nu sunt nici ele eficiente.

5. Lipsa focalizării - antrenamentul de forță a săriturilor nu este o prioritate

Oricine dorește să obțină cele mai bune rezultate posibile nu trebuie să se aștepte să fie capabil să obțină acest lucru în parte. Un pic de antrenament de forță la sărituri, în plus față de antrenament de mai multe ori pe săptămână și jocuri punctuale în weekend. sesiunile sportive suplimentare cu prietenii pot aduce progrese mici, dar există riscul supraîncărcării și cu siguranță nu sunt de așteptat miracole pentru creșterea puterii de sărituri.

De exemplu, dacă tu Dacă jucați baschet timp de două ore câteva zile pe săptămână, faceți antrenament de alergare în alte zile și, de asemenea, încercați să construiți mușchi pentru partea superioară a corpului, atunci nu există cu greu spațiu pentru un alt obiectiv de antrenament.

În timp ce puteți antrena rezistența de bază cu activități pe termen lung, de intensitate redusă, în timp ce ascultați muzică, citiți o carte sau faceți altceva, sărirea antrenamentelor de forță are nevoie de atenția dvs. deplină și ar trebui să aibă prioritate asupra tuturor celorlalte obiective și activități atletice pentru un anumit timp.

Prin urmare, concentrați-vă întotdeauna pe un obiectiv de antrenament la rând și lăsați celălalt conținut de antrenament să ruleze alături. Doar în acest mod antrenamentul poate duce la rezultate optime.

6. Prea mult antrenament cu greutăți

Comparativ cu greșeala 2, această greșeală este mai puțin frecventă - de ce ar trebui să faci prea mult antrenament de forță în primul rând, atunci când forța este atât de importantă pentru a-ți îmbunătăți capacitatea de sărituri?

Unii sportivi care au recunoscut beneficiile antrenamentului de forță în îmbunătățirea capacității de sărituri tind să piardă din vedere obiectivul real în timp și să meargă peste bord cu antrenamentul de forță. Progresul rapid care se face la antrenamentul de forță la început te ispitește să continui să te străduiești să obții cele mai bune rezultate în exercițiile individuale de forță și să pierzi din vedere obiectivul principal - și anume să sari mai sus.

Dar dacă progresul în creșterea forței de sărituri devine mai mic, consecința corectă nu este să faci mai mult antrenament de forță, ci mai degrabă să reduci sau să schimbi antrenamentul de forță.

La fel de importantă ca puterea maximă este capacitatea de sărituri - puterea nu este sinonimă cu puterea și explozivitatea. Rezultate optime pot fi obținute numai în legătură cu antrenamentele speciale pentru îmbunătățirea vitezei de recrutare a mușchilor, precum și cu antrenamente specifice sportului și îmbunătățiri tehnice.

7. Program propriu de forță a săriturilor fără cunoștințele corespunzătoare

Scrierea unui plan de antrenament semnificativ și eficient adaptat propriilor abilități nu este o știință a rachetei, dar cu siguranță necesită mult mai mult decât înțelegerea câtorva exerciții utile și speranța la cele mai bune.

Atunci când cercetăm numeroase forumuri, discutăm cu mulți sportivi și antrenori, și mai ales cu tineri sportivi care doresc cu siguranță să se înnebunească și să creadă că știu ce să facă pentru asta, devine clar că majoritatea nu au nici o idee pentru ce este contează cu adevărat în antrenamentul de forță sărit.

Oricine nu este familiarizat cu teoria antrenamentului, are puțină sau deloc experiență în crearea planurilor de antrenament sau cu antrenamentul de forță ar trebui să-și facă o favoare și să nu încerce să-și proiecteze propriul plan de antrenament pentru a crește puterea săriturilor. Și chiar dacă faceți cele de mai sus Dacă aveți condițiile prealabile, este o cale lungă de a crea un program adecvat cu toate aspectele prin cercetări specifice și propria experiență de atlet și antrenor, care combină în mod optim toate componentele.

Cu manualul de antrenament al forței de sărituri, vă garantez un astfel de program cu ajutorul căruia puteți obține creșterea maximă posibilă a forței de săritură cu riscul minim de accidentare. De asemenea, veți primi asistență care vă va ajuta în toate întrebările și cu care veți găsi cel mai bun mod posibil, în special pentru cerințele dvs.

Concluzie - greșeli în antrenamentul de forță a săriturilor

Dacă este suficient să săriți câțiva centimetri, veți putea face acest lucru în majoritatea cazurilor, chiar dacă mai multe dintre cele menționate aici eroare fi făcut.

În majoritatea cazurilor, totuși, un plan de formare compilat cu cunoștințe insuficiente duce la cele de mai sus presupuse cunoașterea faptului că abilitatea de sărituri poate fi antrenată doar într-o mică măsură, iar predispoziția este mult mai importantă - în cel mai rău caz și pentru suprasolicitare sau leziuni.

Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește antrenamentul de forță a săriturilor și doriți să obțineți cât mai bine din corpul dvs., nu ar trebui să vă irosiți eforturile cu exerciții sau cu jumătate de gură sau fără cunoștințele necesare compilate planuri de antrenament. Timpul și corpul tău sunt cu siguranță prea prețioase pentru asta.

Antrenamentul manual de forță a săriturilor conține cunoștințele și experiența de peste 10 ani de cercetare și antrenament, precum și analiza celor mai reușite programe de forță a săriturilor din SUA, iar cu acest manual obțineți un plan de antrenament exact și în același timp adaptabil individual, cu care aveți garantat că veți avea mai mult succes decât cu propriul program de antrenament. Deci, puteți fi siguri că nu vă pierdeți timpul și că vă atingeți cu adevărat întregul potențial.

Manual de antrenament pentru sărituri

Dacă săpați mai adânc în subiectul săriturilor și Antrenament de forță sărit doriți să intrați, apoi aruncați o privire mai atentă la manualul nostru pentru antrenamentul de forță la sărituri. Acest pachet total include:

elementele de bază de peste 100 de pagini
multiple planuri de antrenament
Sfaturi din interior pentru a vă îmbunătăți capacitatea de sărituri
Sfaturi pentru o dietă sănătoasă și echilibrată
Material bonus și tabele Excel pentru evaluare
Acces la zona membrilor

Tu ai niciun risc, întrucât există un Garanție de restituire a banilor de 60 de zile dă!