7 întinderi de alergare și 9 sfaturi pentru întindere
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 26 noiembrie 2020
Diferitele moduri de întindere pentru alergător
La alergare, exercițiile de întindere se practică în timpul încălzirii și după antrenament. Principala diferență dintre cele 2 este în durată întindere; nu trebuie să depășească 10 secunde în timpul încălzirii și pot dura mai mult de 30 de secunde în recuperare după sport deoarece în primul caz este căutat tonul muscular, în celălalt este dimpotrivă relaxarea, intervalul de mișcare și, eventual, câștigul în flexibilitate. Înainte sau după sport, acestea trebuie aplicate pe toți mușchii membrelor inferioare. Cel mai bun loc pentru a vă întinde pentru a vă recupera este acasă, într-un mediu liniștit propice relaxării. Pentru a evita blocajele vertebrale sau sciatica, alergătorii trebuie să insiste, în timpul sesiunii de întindere, asupra lanțului muscular piramidal, psoas și dorsal.
Cele mai bune 9 sfaturi pentru întindere după jogging
7 întinderi pentru mușchii picioarelor
Intinderile prezentate aici pot fi practicate atât înainte, cât și după sesiunea de alergare.
Întinderea vițelului și a tendonului lui Ahile
Trebuie să simți că împingi în pământ cu călcâiul piciorului întins. Piciorul din față îndoit este în contact unic, deoarece suporturile principale sunt situate la nivelul mâinilor și piciorului din spate. Pentru a rafina acest exercițiu, putem scoate ușor călcâiul din spate deplasându-ne către antepic și deplasând acest suport pe marginile interioare și exterioare ale piciorului, spre degetul mic apoi spre degetul mare, cu alte cuvinte alternând pronarea și supinația, înainte de a odihni călcâiul pe pământ, relaxând pe cât posibil vițelul.
Corpul muscular al gambei este puternic tensionat de acest exercițiu, dar ar trebui să știți că tendonul lui Ahile își continuă drumul către partea inferioară a călcâiului și talpa piciorului unde se unește cu fascia plantară, un ligament gros care leagă degetele de la picioare calcaneul. Întinderea gambei și flexia gleznei care îl însoțește stresează și aponevroza plantară în hiperextensie; Prin urmare, ne propunem să precedăm acest exercițiu prino fază pregătitoare de auto-masaj cu degetul mare sau ideal cu o minge tare cu vârfuri centrate pe arcul piciorului și călcâiului. În plus, această practică, desfășurată zilnic, constituie o excelentă prevenire împotriva apariției unui fasciita plantara.