7 lucruri care s-au întâmplat când eram R; timp de două săptămâni ben a; Dieta Pierdere în Greutate - 2020
AFRICA STUDIO/SHUTTERSTOCK
Navele sunt la modă chiar acum, în special pentru alergători. Când am început să-mi scufund degetele de la picioare în antrenamentele de maraton, am vrut să aflu de ce. Oare aceste legume miraculoase îmi vor face alergarea mult mai bună?
Cercetările din ultimii ani sunt convingătoare. Premisa de bază este că sfecla este o sursă excelentă de nitrați, despre care s-a demonstrat că scade tensiunea arterială. În esență, un studiu realizat de Andy Jones, profesor de fiziologie aplicată la Universitatea din Exeter și expert în sfeclă și performanță, a arătat că cantitatea de oxigen de care aveți nevoie pentru a vă exercita a scăzut după ce ați consumat suc de sfeclă. Cu alte cuvinte, a fost nevoie de mai puțină energie pentru a atinge același ritm.
Potrivit cercetărilor efectuate pe bicicliști, sportivii au fost testați la aproximativ 2,5 ore după ce au consumat suc de sfeclă. Cea mai mare doză de suc (patru doze), plasată în focuri concentrate de 70 ml, a dat cele mai bune rezultate - o reducere de 3% a consumului de oxigen.
CONECTAT: Suc de sfeclă: cât și când
Într-un interviu cu Asker Jeukendrup, un nutriționist sportiv care scrie pe MySportScience.com, Jones a spus că dovezile sunt puternice că napii afectează performanța atletică.
"Nu cred că există multe îndoieli că nitrații au efecte fiziologice", a spus el. Dovezile că azotatul alimentar scade tensiunea arterială de repaus și poate avea efecte pozitive asupra sănătății cardiovasculare sunt foarte robuste. Sarcina acum este de a afla în ce grupuri de populație și la evenimentele sportive performanța poate fi îmbunătățită cel mai eficient. "
Un studiu mai recent a fost realizat în 2016 cu jucători de fotbal sub conducerea lui Lex Verdijk de la Universitatea Maastricht din Olanda. Jucătorii, care au băut în medie două focuri de sfeclă concentrate pe zi, au parcurs o viteză de 3,4 la sută și au crescut pașii pe o serie de sprinturi. Frecvența cardiacă a fost, de asemenea, mai mică decât la pacienții cărora li s-a administrat placebo.
DE ASEMENEA: Sucul de sfeclă poate funcționa pentru sportivi bine antrenați
În afară de rezultatele cursei, știm că sfecla este bună pentru noi. Dacă fac alergarea puțin mai ușoară, cu atât mai bine. În plus, este un fapt cunoscut că Eliud Kipchoge, medaliatul olimpic de aur și proprietarul maratonului 2:25:25 din experimentul Breaking 2, este un fan al sfeclei. Dacă este suficient de bun pentru el, voi fi gata să încerc leguma roșie.
Am experimentat următoarele în 14 zile consecutive de consum de sfeclă.
Da, vizitele la scăldat pot fi alarmante pentru consumul neinitiat de sfeclă. Știam deja că urina și intestinele se vor înroși, ceea ce altfel m-ar fi adus la urgență. Pigmentul, numit betanină, transformă urina și fecalele într-o nuanță neobișnuită pentru majoritatea oamenilor. Poate dura 48 de ore în funcție de câte sfeclă se consumă. Interesant este că am constatat că nu întotdeauna mi-a fost cazul. Depindea doar de modul în care am gătit sfecla și cât am mâncat. Un castron mare cu supă de sfeclă a avut un efect mai mare decât un castron de sfeclă și legume tocate. Oricum ar fi, nu este nevoie să intrați în panică. Bonus: primiți în continuare toate substanțele nutritive fantastice, cum ar fi vitamina C, acidul folic și potasiu.
CONECTAT: Pierdeți kilogramele, simțiți-vă extraordinar și alergați cel mai rapid cu Run to Lose din lumea alergătorilor .
M-am simțit plin, deși uneori umflat. Produse sfeclă. O ceașcă pe care am folosit-o ca porție conține 3,8 grame de fibre (aproximativ 14% din cantitatea zilnică recomandată), conform USDA. Cele mai multe zile am combinat această porție cu alte legume sau fructe, de exemplu într-un smoothie, care m-a ținut plin mai mult decât mesele obișnuite. A fost un bonus, dar, sincer să fiu, s-a simțit uneori prea mult. Eram umflat și incomod, mai ales când alergam. Balonarea a dispărut după primele câteva zile, deși factorul de plinătate a fost păstrat, ceea ce însemna că nu făceam pășunatul constant obișnuit toată ziua ca de obicei. Un smoothie dimineața a fost suficient pentru a mă duce până la prânz. Rețeta mea la alegere a fost smoothie-ul „Can Beet Me” de la Run Fast, Eat Slow, care include afine, apă de cocos, lapte de migdale, o banană și unt de migdale (l-am folosit și ca băutură recreativă care se răspândește pe o perioadă lungă de timp.
Amestecul de băutură de sfeclă praf m-a făcut să mă sufoc. Am avut acces la o varietate de produse de sfeclă diferite care au fost comercializate sportivilor, așa că le-am dat un vârtej. Într-o zi, când am fost presat de timp, am încercat o versiune sub formă de pulbere care trebuia amestecată cu apă și consumată cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament. Nu a fost bine, aproape că m-a făcut să vărs. A fost ultima oară când am încercat un mix. Avea un gust de sirop chimic cu aromă de sfeclă.
Apoi am încercat un „supliment de putere pentru sfeclă” lichid, care, ca o lovitură de suc de sfeclă, echivalează cu trei sfeclă. După cum sa făcut publicitate, se spune că „îmbunătățește rezistența, oxigenarea și sănătatea cardiovasculară” și ar trebui consumat cu aproximativ o oră înainte de activitate. Acest lucru avea un gust mult mai bun și a coborât mai ușor. A fost promis combustibilul pentru avioane? Aș vrea să cred că a fost, dar este greu de spus cu siguranță și majoritatea curselor mele din această etapă timpurie a antrenamentului s-au simțit provocatoare, indiferent de ce. La 5 USD pe 2 uncii, probabil că nu aș face din asta un obicei în vreun fel. Cu toate acestea, fotografiile au fost o modalitate excelentă de a scoate o porție de sfeclă de pe lista de sarcini și a avut un gust minunat.
Pregătirea sfeclei este mai ușoară decât credeam. Sunt destul de priceput în bucătărie, dar mai ales nu am abordat napii pentru că păreau o durere în spate. M-am dovedit că mă înșel. Cea mai ușoară modalitate de a adăuga sfeclă la dieta ta este să le prăjești câteva dintre ele mai devreme în săptămână și apoi să le pui la frigider. Tot ce trebuie să faceți este să preîncălziți cuptorul la 375 ° C, să tăiați verdele, să le înfășurați în folie de aluminiu, să le puneți pe o foaie de copt și să le lăsați să gătească timp de 60 de minute.
Bine, dezlipirea este puțin enervantă și cu siguranță mâinile tale vor deveni roșu aprins, dar este ușor de spălat și trebuie să faci treaba asta doar o dată pe săptămână. Tocăm sfecla pentru următoarele cinci zile. Odată ce le-am pregătit, aș putea să le arunc pe o salată sau să le amestec cu oțet balsamic și să le stropesc cu brânză de capră dacă aveam nevoie de o altă porție.
Forțarea napilor asupra mea mi-a sporit jocul nutrițional general. Deși prietenii bine intenționați mi-au trimis rețete pentru un desert sau două care foloseau sfecla ca ingredient (brownies de catifea roșie, cineva?!), Nu le-am încercat. După câteva luni de niveluri de activitate neobișnuit de scăzute, am făcut un efort conștient pentru a limita bomboanele și a reveni la fitness. Cu toate acestea, am observat că provocarea de a încorpora sfecla în mesele mele a crescut valoarea nutrițională globală a planificării meselor.
CONECTAT: Sucul de sfeclă poate combate obezitatea?
Sursa mea preferată de rețete de cină a venit de pe blogul bunei mele prietene Christina Bauer numit Feeding the Frenzy. Se întâmplă să fie căsătorită cu extra-alergătorul extraordinar Rob Krar și sunt vegetarieni - iar Bauer este un bucătar incredibil. Pentru ultima cină din provocarea de două săptămâni, am făcut borș de sfeclă, care este umplut cu legume. Completați cu puțină smântână acră, împreună cu niște pâine crustă și se umple suficient pentru a fi singură o masă.
Am devenit creativ. Un cocktail de sfeclă? Nu mă deranjează. Doar pentru că am sărit peste brownies nu înseamnă că nu m-am răsfățat - sfecla este atât de distractivă. Caz de caz: cred cu tărie în ora fericită de vineri. La sfârșitul primei săptămâni de consum de sfeclă, am găsit o noapte improvizată de fete cu doi dintre BFF-urile mele. Mi-am dat seama că trebuie să mănânc niște napi pentru a încheia ziua.
Atunci a venit în viața mea Beetingul, un cocktail oferit la McMillan, un centru comun din Flagstaff. (Notă laterală: este distractiv să-i spui serverului tău „Am o sfeclă.”) Această băutură pentru adulți combină piure de sfeclă prăjită, gin, St. Germain, sirop de ghimbir și lămâie proaspătă cu castravete și busuioc. Este minunat. A fost o porție completă de sfeclă? Cred că asta depinde de câte comandați (m-am limitat la unul - a fost mult timp de rezolvat dimineața și, de asemenea, mă îndoiesc că kipchoge își mănâncă sfecla).
Primele două săptămâni de antrenament maraton au decurs mai bine decât mi-am imaginat. După o oră prelungită de funcționare din cauza programărilor la locul de muncă, a călătoriilor și a altor circumstanțe din viață, am fost de înțeles îngrijorat de modul în care antrenamentul și intensitatea mea ar stimula. În timp ce antrenamentul este încă o luptă, pot face aceste alergări lungi fără prea multă durere. Sfecla este motivul? Mă îndoiesc că este singurul motiv, dar sigur nu dăunează. După un an de îmbolnăvire de gripă și răceală, am fost sănătos timp de o lună și nu pot să nu cred că dieta mea mai curată, ancorată în sfeclă, este datorită ei.