7 lucruri uimitoare care se vor întâmpla dacă o faci în fiecare zi; căptuşeală; face hafawo
Exercițiile de greutate corporală devin din ce în ce mai populare în lumea fitnessului datorită practicității și simplității lor. „Planking” sau în germană „planking” este un exercițiu de greutate corporală care nu se demodează niciodată. Plankingul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le poți face. De ce? Pentru că trebuie să investești doar puțin timp și oferă posibilitatea de a obține rezultate remarcabile într-un timp relativ scurt.
De ce este important să ne instruim forța de bază?
Există numeroase site-uri web și bloguri care arată moduri în care vă puteți construi mușchii de bază sau „nucleul” în limba engleză. Cu toate acestea, de multe ori, aceste pagini neglijează să explice care sunt mușchii tăi majori și de ce sunt atât de importanți.
Acest lucru este destul de surprinzător, deoarece mușchii de bază sunt ușor de explicat. Mușchii dvs. principali sunt o serie de mușchi din secțiunea mijlocie a corpului și sunt utilizați în majoritatea formelor de mișcare. Mușchii nucleului ajută, de asemenea, la transferul forței de la un membru la altul. Prin urmare, un nucleu puternic vă va îmbunătăți foarte mult capacitatea de mișcare și exerciții.
O parte importantă a mușchilor de bază sunt mușchii abdominali. Mușchii abdominali sunt importanți pentru susținerea spatelui și a coloanei vertebrale și, ca atare, sunt un instrument important în prevenirea rănirii.
Un exercițiu, beneficii multiple
Puține exerciții de fitness sunt la fel de eficiente ca exercițiile de scândură. Cu toate acestea, scândurile beneficiază mult mai mult decât puterea de bază.
Dacă vă mențineți în poziție în timp ce plângeți, veți descoperi că bicepsul, gâtul și mușchii umerilor sunt, de asemenea, testați și stresați. Acest lucru promovează construirea și dezvoltarea forței dvs. de bază.
Când scândurăm, ne ținem în sus cu brațele și bicepsul și, făcând o poziție de scândură, mușchii brațelor noastre sunt tonifiați. Acest lucru face ca scândurile să fie o alternativă excelentă la alte tipuri de exerciții de biceps.
Scândurile dezvoltă și mușchii din fundurile noastre! Acești mușchi tind să fie ignorați de multe exerciții, deci acesta este un alt mare beneficiu.
La fel cum dezvoltăm mușchii bicepsului și brațului, menținerea poziției scândurilor ne ajută să dezvoltăm și mușchii din coapse.
Cel mai bun dintre toate, exercițiile de scânduri nu vă ocupă mult timp. De fapt, pentru a fi eficienți, ar trebui să petrecem doar zece minute pe zi în poziția de scândură. Cu pauze, desigur. Pentru că la început nu veți putea ține diferite ipostaze mai lungi de 60 de secunde.
Ce se întâmplă dacă plancăm 10 minute în fiecare zi
Scândurile sunt un exercițiu ideal pentru mușchii abdominali, tocmai pentru că implică toate grupele musculare principale. Nici importanța întăririi fiecărui grup muscular nu trebuie subestimată, deoarece toate aceste grupuri își servesc propriul scop:
- Abs inferioare: capacitate crescută de a ridica greutăți mai mari.
- Mușchiul abdominal drept: performanță atletică îmbunătățită, mai ales la sărituri. Acest grup muscular este, de asemenea, responsabil pentru a vă oferi acel faimos aspect de șase pachete.
- Oblicuri: îmbunătățește capacitatea de îndoire și ridicare laterală stabilă și susține coloana vertebrală
- fese: un spate susținut și un spate puternic, bine format.
- Reduceți riscul de rănire a spatelui și a coloanei vertebrale
Planking este un exercițiu care vă permite să construiți mușchi, asigurându-vă, de asemenea, că nu exercitați prea multă presiune asupra coloanei vertebrale sau a șoldurilor. Conform celor mai recente descoperiri în știința sportului, scândurile regulate nu numai că reduc semnificativ durerile de spate, ci și întăresc mușchii spatelui și oferă un sprijin puternic în zona superioară a spatelui.
- Veți experimenta un impuls al metabolismului
Plankingul este o modalitate excelentă de a provoca întregul corp, deoarece arde mai multe calorii în fiecare zi decât alte exerciții abdominale tradiționale, cum ar fi crunch-uri sau așezări. Dacă faceți acest exercițiu în fiecare zi, mușchii stresați vă asigură că ardeți mai multă energie chiar și atunci când sunteți așezat. Acest lucru este, desigur, deosebit de ieftin dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei așezat. Dacă faceți scânduri zilnic, veți arde chiar și grăsimi în timp ce dormiți.
- Vă veți îmbunătăți semnificativ postura
Exercițiile de scândură au un efect imens asupra posturii dvs., iar postura puternică vine cu o varietate de beneficii fantastice.
O postură bună vă menține corpul într-o aliniere adecvată, ceea ce înseamnă că oasele și articulațiile sunt mai bine îngrijite și mai sănătoase, dar îmbunătățește, de asemenea, eficacitatea generală a mușchilor.
O postură bună asigură acest lucru spatele și mai ales coloana vertebrală este în poziția corectă și aveți mai puține dureri de spate.
În plus, cineva cu o postură bună arată mai bine, mai sănătos și mai încrezător.
Cât timp puteți sta în poziție verticală pe un picior cu brațele înalte? Nu mai mult de 3-4 secunde? Adesea, acest lucru se datorează faptului că abdominalele nu sunt suficient de puternice pentru a vă oferi echilibrul de care aveți nevoie. Vă veți îmbunătăți echilibrul, mai ales cu scândurile laterale și scândurile cu piciorul ridicat, și astfel al vostru Creșteți performanța în orice tip de activitate sportivă.
- Devii mai agil
Mai multă flexibilitate este un alt avantaj al realizării scândurilor în mod regulat. Aceasta întinde toată partea din spate a corpului - Umeri, omoplați și clavicule - și se întinde simultan jambiere, instep și degetele de la picioare. Hiper-îndreptarea degetelor de la picioare este o mișcare care este esențială pentru susținerea greutății corporale.
- Veți experimenta și beneficii psihice
Plankingul are un efect special asupra nervilor noștri și este unul dintre acestea mijloace excelente de îmbunătățire a dispoziției generale.
Ei bine, cu acest exercițiu întindeți grupuri musculare care contribuie la stres și tensiune în corp. Gândește-te: stai într-un scaun toată ziua, acasă sau la serviciu; fluxul de sânge către mușchii coapsei este slab, picioarele devin grele din cauza flexării timp de câteva ore; iar tensiunea se dezvoltă în umerii tăi pe măsură ce sunt forțați să cadă înainte toată ziua. Toate acestea sunt circumstanțe care pun multă presiune pe mușchi și nervi. Vestea bună este că scândurile nu sunt doar ale tale Creierul se calmează, dar deasemenea Tratați anxietatea și simptomele depresive poate - dar numai dacă faceți din aceasta o rutină zilnică.
Cum să dețineți o poziție de scândură
- Intră în poziția push-up.
- Acum îndoiți coatele la 90 de grade și puneți-vă greutatea pe antebrațe.
- Păstrați-vă trunchiul drept și rigid și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la picioare, fără a vă îndoi.
- Capul tău este relaxat și ar trebui să te uiți la podea.
- Țineți poziția cât puteți.
- Nu uitați să respirați. Respirați și ieșiți încet.
- Dacă nu mai puteți ține linia dreaptă, trageți de ștecher. Veți beneficia de scândură numai dacă este realizată 100% corect.
Iată un mare infografic care arată cele mai bune exerciții spectacole:
Cum să vă îmbunătățiți treptat timpul de scândură
- Dacă este necesar, începeți cu varianta mai simplă. Puteți începe cu o scândură îndoită dacă nu puteți face deja o scândură normală. Dacă puteți ține o scândură mai mult de două minute cu ușurință, puteți trece la variantele mai dure.
- Exersează în fiecare zi. Lucrul frumos este că poți face exerciții de scândură oriunde și oricând. Răspândiți-vă sesiunile pe parcursul întregii zile și faceți-le de 3-4 ori pe zi. Încercați să mențineți poziția cu 10 secunde mai mult de fiecare dată.
- Faceți alte exerciții de greutate corporală in acelasi timp. Push-up-urile și genuflexiunile îți îmbunătățesc, de asemenea, puterea de bază.
Sunteți gata să petreceți 5-10 minute în fiecare zi rămânând în formă, sănătos și, cel mai important, puternic ca un taur? Apoi, mergeți mai departe și faceți scândurile o parte din viața voastră.
Acum puteți primi cele mai populare și actualizate mesaje în fiecare lună, abonându-vă la newsletter-ul nostru.