7 mituri (de forță) de antrenament într-o verificare de fapt cu Mark Maslow
Multe mituri de antrenament (de forță) sunt la fel de persistente ca un kilogram sau încă două pe cântar. Este grăsimea corporală convertită în mușchi în timpul exercițiilor fizice sau durerea mușchilor este un semn al exercițiului eficient? Cu ajutorul antrenorului de fitness Mark Maslow de la MarathonFitness.de, am pus la încercare cele mai comune 7 mituri de antrenament (de forță).
Aflați aici, care este doar un mit și care presupunere poate fi o licărire de adevăr. În plus, Mark oferă alte fapte și informații interesante despre subiectul antrenamentului de forță.
1. Poți slăbi rapid cu antrenamentele cu greutăți
Pierderea de grăsime funcționează doar printr-un deficit caloric. Dieta joacă un rol major, dar la fel și antrenamentul de forță.
Mâncând MAI MULTE dintre alimentele potrivite, îi oferi corpului tău tot ce ai nevoie fără să lovești pedala de accelerație excesiv pe calorii. O mulțime de legume și unele fructe vă oferă nutrienți valoroși și vă umplu stomacul. Proteinele și grăsimile (oarecum) sănătoase vă asigură că rămâneți plin pentru o lungă perioadă de timp și vă asigurați corpul cu materiale de construcție importante.
Antrenamentul de forță vă mărește consumul de calorii și vă ușurează pierderea în greutate în mai multe moduri. Pentru că fără antrenament muscular nu pierzi doar grăsime, ci și mușchi valoroși. Antrenamentul de forță semnalează corpului tău: „Grăsimea poate dispărea, dar tot am nevoie de mușchi”
În plus, mușchii sunt un adevărat consumator de calorii: au nevoie și de multă energie atunci când stai pe canapea și urmărești „Game of Thrones”. Dimpotrivă, vă veți îngrășa mai repede dacă renunțați la antrenamentele în greutate în timp ce pierdeți în greutate. Sporturile de anduranță te ajută dacă vrei să slăbești. Dar antrenamentul de forță este mai eficient pe termen lung. De obicei, nu există nicio alternativă dacă nu numai că vrei să slăbești grăsime, dar vrei și să rămâi subțire.
2. Exercițiile abdominale arde grăsimea burții
Sună tentant, dar este un mit. Din păcate, nu aveți control asupra locului în care pierdeți mai întâi grăsime. Chiar dacă oamenii încă încearcă să scape de grăsimea din burtă prin picioare. Unde pierzi grăsimea depinde mai întâi de sexul tău. Femeile stochează în mod obișnuit excesul de calorii pe fese și picioare, iar bărbații pe stomac. Dispoziția joacă, de asemenea, un rol. Așadar, sunteți binevenit să le mulțumiți părinților.
Pentru a slăbi pe stomac, aveți nevoie de un deficit caloric. Exercițiile de forță „mari” - genuflexiuni, impasuri, flotări, fluturări și altele asemenea - sunt mult mai eficiente decât ședințele. Bineînțeles, situps nu strica. Dacă vă place, rămâneți la curent. Dar exercițiile de bază menționate nu ar trebui să le cadă victime - mai ales nu dacă doriți să slăbiți pe stomac.
3. Arderea grăsimilor începe numai după 30 de minute de antrenament
Asta credeau oamenii. Dar situația actuală a studiului este destul de clară: este un mit. Fie că vă antrenați de trei ori timp de 10 minute, de două ori timp de 15 minute sau o dată timp de 30 de minute nu face nicio diferență semnificativă în ceea ce privește arderea grăsimilor. Mult mai importante sunt rutinele de antrenament care se încadrează în viața ta de zi cu zi. Cel mai eficient este programul de antrenament la care vă țineți.
4. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii
Este adevărat. Mușchii se numără printre cele mai metabolice organe active din corpul dumneavoastră. Când construiți mușchi, necesarul zilnic de calorii crește - indiferent de antrenament. De asemenea, mușchii te mențin tineri. Problema este că, dacă nu vă folosiți mușchii, veți pierde în medie 30-35% din masa musculară între 40 și 80 de ani *.
Defalcarea musculară, care progresează mai repede odată cu înaintarea în vârstă, este atât de insidioasă încât medicii i-au dat un nume propriu: sarcopenie. Mulți par să cadă inactivi, considerând că este inevitabil. Oricine se mișcă puțin în viața de zi cu zi nu îmbătrânește cu viteza normală, ci în mișcare rapidă.
Când vine vorba de mușchi, se aplică următorul principiu: „Folosește-l sau pierde-l”. Dacă nu o ceri, o pierzi.
Există puține lucruri la fel de aproape de o fântână de tinerețe ca antrenamentul cu greutăți. Este posibil să nu fie la fel de ușor ca administrarea de agenți anti-îmbătrânire scumpi. Dar pentru asta funcționează.
5. Grăsimea corporală este transformată în mușchi în timpul exercițiului
Nu este adevarat. Pierderea de grăsime și formarea musculară sunt două procese metabolice independente. În deficitul de calorii, corpul tău descompune grăsimile și folosește energia pentru a-ți menține funcțiile corpului și a-ți mișca mușchii. Pentru a construi mușchi, aveți nevoie de suficient material de construcție sub formă de proteine - aproximativ două grame pe kilogram de greutate corporală - și, în majoritatea cazurilor, și un ușor exces de calorii. Te ocupi de asta prin dieta ta.
6. Durerea mușchilor este un semn al antrenamentului eficient
Dacă ulterior nu apare durerea musculară, sportivii de forță cred adesea că nu au dat suficient în antrenament și că unitatea este pentru pisică ‘. Durerea musculară este un CAN, dar nu un criteriu TREBUIE. Antrenamentul eficient POATE face ca mușchii să vă mahmurească a doua zi sau a doua zi - dar nu TREBUIE să conducă la aceasta.
Mișcările neobișnuite sunt mai susceptibile de a provoca dureri musculare. Sau exerciții în care trebuie să încetiniți o greutate. De exemplu, genuflexiuni, lunges sau bancuri. Mușchii dureroși sunt, de asemenea, o chestiune de predispoziție. Unii oameni se confruntă cu mușchi dureroși după fiecare antrenament, unii aproape niciodată - și ambii fac progrese bune.
7. Femeile ar trebui să exercite altfel decât bărbații
Un jucător de tenis de talie mondială se antrenează diferit decât un jucător de tenis de talie mondială? Nu neaparat. Deoarece metodele de antrenament care fac un jucător de succes se aplică indiferent de sex.
Același lucru este valabil și pentru antrenamentul de forță: femeile care doresc o siluetă atletică, subțire și definită ar trebui să se antreneze ca bărbații care doresc o siluetă atletică, subțire și definită. Ambele sexe obțin cele mai rapide succese vizibile în așa-numita zonă de „construcție musculară”: adică cu greutăți mari. „Greu” înseamnă suficient de greu pentru a efectua în mod curat până la 12 repetări ale unui exercițiu - și pentru a gestiona abia ultima repetare.
Termenul „antrenament pentru construirea mușchilor” este de fapt înșelător. La fel ca bărbații, femeile construiesc mușchi doar dacă mănâncă suficient. Femeile care vor să devină subțiri ca o „vedetă de la Hollywood” ar trebui, prin urmare, să se antreneze la fel ca un bărbat. Cel puțin dacă doriți să vedeți succese rapide. Clienții mei din fitness coaching sunt deseori surprinși de cât de slabi devin în trei luni, chiar dacă numărul de pe scară rămâne constant. Muschii sunt mai grei decât grăsimea ...
Cazan:
Despre Mark Maslow - MarathonFitness.de
Mark Maslow este un antrenor de fitness certificat de o universitate (o licență) și autor al bestsellerului „Looking Good Naked”. Prin intermediul site-ului său web MarathonFitness.de și al buletinului informativ gratuit prin e-mail, el îi ajută pe oameni să arate bine goi și să iubească procesul de schimbare. Podcastul său săptămânal „Fitness with M.A.R.K.” a fost auzit de peste 10 milioane de ori.
* Comitetul științific ENSA. Măsuri de dietă și stil de viață care contracarează sarcopenia legată de vârstă. ENSA 2014.