7 moduri în care alunele vă avantajează sănătatea
Alunul, cunoscut și sub numele de alun, este un tip de nucă care provine din arborele Corylus. Se cultivă în principal în Turcia, Italia, Spania și Statele Unite.
Alunele au o aromă ușoară și pot fi consumate crude, prăjite sau măcinate într-o pastă.
La fel ca alte nuci, alunele sunt bogate în nutrienți și conțin o mulțime de proteine, grăsimi, vitamine și minerale. Iată șapte beneficii ale alunelor, bazate pe dovezi.
Alunele au un profil nutrițional excelent. Deși sunt bogate în calorii, sunt bogate în substanțe nutritive și grăsimi sănătoase.
O uncie (28 grame, sau aproximativ 20 de cereale integrale) de alune conține (1):
- Calorii: 176
- Grăsime totală: 17 grame
- Proteină: 4,2 grame
- Carbohidrați: 4,7 grame
- Fibră: 2,7 grame
- Vitamina E: 21% din CDI
- Tiamina: 12% din CDI
- Magneziu: 12% din CDI
- Cupru: 24% din CDI
- Mangan: 87% din CDI
Alunele conțin, de asemenea, cantități adecvate de vitamina B6, acid folic, fosfor, potasiu și zinc.
În plus, sunt o sursă bogată de acizi grași mono și polinesaturați și conțin o cantitate bună de acizi grași omega-6 și omega-9, cum ar fi acidul oleic (1, 2).
În plus, o porție de o uncie oferă 11,2 grame de fibre dietetice, ceea ce reprezintă aproximativ 11% din CDI (1).
Cu toate acestea, alunele conțin acid fitic, care sa dovedit a fi absorbit de anumite minerale, cum ar fi fierul și zincul, de nuci (3).
rezumat Alunele sunt o sursă bogată de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina E, mangan și cupru. În plus, au un conținut ridicat de acizi grași omega-6 și omega-9.
Alunele oferă cantități semnificative de antioxidanți.
Antioxidanții protejează organismul împotriva stresului oxidativ, care poate deteriora structura celulară și poate promova îmbătrânirea, cancerul și bolile de inimă (4, 5).
Cei mai abundenți antioxidanți din alune sunt numiți compuși fenolici. S-a dovedit că ajută la scăderea colesterolului din sânge și a inflamației. Ele pot fi, de asemenea, benefice pentru sănătatea inimii și pot proteja împotriva cancerului (6, 7, 8).
Un studiu de 8 săptămâni a arătat că consumul de alune, cu sau fără piele, a redus semnificativ stresul oxidativ în comparație cu faptul că nu le mănâncă, provocând niciun efect (9).
Majoritatea antioxidanților prezenți sunt concentrați în pielea nucii. Cu toate acestea, acest conținut de antioxidanți poate scădea după prăjire (10, 11, 12).
Prin urmare, se recomandă consumul de sâmburi întregi, neprăjite, cu pielea pe loc, mai degrabă decât sâmburi decojite, la grătar sau neprăjite (11).
rezumat Alunele sunt bogate în compuși fenolici despre care s-a dovedit că pot crește protecția antioxidantă în organism. Cel mai bine este să consumați alune întregi, neprăjite, pentru a vă asigura că obțineți cea mai mare concentrație de antioxidanți.
S-a demonstrat că consumul de nuci protejează inima (13).
În alune, concentrația ridicată de antioxidanți și grăsimi sănătoase poate crește potențialul antioxidant și reduce nivelul colesterolului din sânge (14, 15).
Un studiu de o lună a observat 21 de persoane cu colesterol ridicat și care consumă între 18 și 20% din aportul zilnic total de calorii din alune. Rezultatele au arătat că nivelurile de colesterol, trigliceride și colesterol LDL rău au fost reduse (16).
Participanții au văzut, de asemenea, sănătatea arterelor îmbunătățite și markeri de inflamație în sânge.
În plus, un studiu realizat pe nouă studii care a implicat peste 400 de persoane a arătat, de asemenea, o reducere a nivelurilor de LDL rău și a colesterolului total la consumatorii de alune, în timp ce nivelurile de colesterol bun și trigliceride HDL au rămas neschimbate (17).
Alte studii au arătat efecte similare asupra sănătății inimii, cu rezultate care arată niveluri mai scăzute de grăsimi din sânge și niveluri crescute de vitamina E (14, 18, 19, 20).
În plus, conținutul ridicat de acizi grași, fibre dietetice, antioxidanți, potasiu și magneziu prezenți în alune pare să ajute la normalizarea tensiunii arteriale (21).
În general, consumul de 29 până la 69 de grame de alune pe zi a fost asociat cu îmbunătățirea parametrilor de sănătate a inimii (17).
rezumat Alunele pot crește capacitatea oxidativă și pot reduce nivelul lipidelor din sânge, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. De asemenea, par să ajute la normalizarea tensiunii arteriale.