Indicele glicemic Sarcina glicemică; Dr.
GI: Indicele glicemic
Indicele glicemic este o măsură care descrie efectul de creștere a zahărului din sânge după consumul de zahăr. Prin urmare, se recomandă în general consumul așa-numitelor zaharuri „lente”.
La început:
Dacă acordați atenție doar valorilor indicelui, veți aștepta degeaba ca kilogramele să se topească. Toate grăsimile și carnea au o valoare scăzută și, prin urmare, ar trebui consumate fără ezitare. Pe de altă parte, ar trebui să te descurci fără dovleac și morcovi. Deoarece acestea au un indice glicemic ridicat între 75 și 85. Dar încă nu există niciun motiv pentru a renunța la aceste legume sănătoase. Deoarece aceste două legume conțin atât de puțini carbohidrați încât ar trebui să mâncați kilograme din ele, astfel încât acestea să aibă efectiv un efect marcat asupra zahărului din sânge.
Diverse studii arată, de asemenea, că indicele glicemic poate fluctua semnificativ nu numai cu mesele întregi, ci și cu alimentele individuale. Cercetătorii americani au determinat valori diferite între 38 și 61 pentru spaghete - în funcție de timpul de gătit. Deci, nu este clar dacă spaghetele cresc glicemia încet sau mai degrabă rapid.
și apoi că:
Un studiu riguros al voluntarilor obezi a testat patru diete diferite: una bogată în carbohidrați (60% din calorii) și una cu 40% carbohidrați, fiecare cu un indice glicemic ridicat sau scăzut. Rezultate: Contrar afirmațiilor generale, dietele cu un IG scăzut au dus la creșterea rezistenței la insulină și nu au îmbunătățit nivelul lipidelor din sânge! Un lucru este sigur, însă: cele mai bune rezultate, indiferent de IG, s-au obținut cu o dietă de 40% carbohidrați! (Sacks FS, și colab. JAMA. 2014; 312: 2531)
Compoziția și prelucrarea industrială a meselor noastre fac totul!
Trebuie remarcat faptul că indicele glicemic al alimentelor crește ca urmare a procesării lor industriale (porumb 70, fulgi de porumb 85).
Se poate presupune că, dacă indicele glicemic este de 60 sau mai mult, creșterea bruscă a zahărului din sânge promovează hiperinsulinismul. Din simplitate, vorbim despre „carbohidrați răi” în acest caz. În schimb, carbohidrații cu un indice glicemic de 50 sau mai puțin sunt numiți „carbohidrați buni”.
După cum se poate observa, indicele glicemic al boabelor este mai mic atunci când fibra este păstrată. Prin urmare, este recomandabil să mâncați cereale integrale, cereale zdrobite și, eventual, pâine integrală (în care sunt păstrate și vitaminele și oligoelementele), așa cum se spune în general: "produse de patiserie"!
Valorile indicilor alimentelor individuale sunt de obicei de puțin folos în viața de zi cu zi. Deoarece nu mai sunt corecte de îndată ce mâncați alimentele clasificate nu individual, ci ca parte a unei mese. Deci, puteți utiliza acest lucru doar pentru a mânca un singur aliment în mod izolat.
- Apoi, cum să evitați o creștere rapidă a zahărului din sânge:
De asemenea, îmbogățiți mesele cu legume crude, salată verde și cereale integrale. Alimentele fierte, curățate, presate și coapte fac ca zahărul din sânge să crească mai repede. Deci pastele și cartofii gătite al dente și consumate cât mai rece. Deoarece glucidele răcite ajung în fluxul sanguin mai încet.
De aceea, preferați cartofii întregi decât piureul de cartofi. Mai bine să mănânci un măr decât să bei suc de mere. - Fii cruțat cu grăsime. Deși încetinește creșterea glicemiei, este bogată în calorii.
- Mănâncă bogat în proteine (lapte cu conținut scăzut de grăsimi, quark, iaurt, brânză sau carne slabă, pește) - acest lucru te va umple bine și va construi mușchii: citește și aici.
- Mișcă-te mult! Acest lucru crește efectul insulinei proprii a organismului și scade glicemia.
Majoritatea recomandărilor nutriționale de astăzi nu se mai referă la IG, ci la GL al alimentelor:
- un GL scăzut ajunge la 10,
- pentru valori peste 20 GL este ridicat.
Recomandarea din dieta LOGI, de exemplu, este să nu lăsați GL-ul tuturor alimentelor consumate pe parcursul zilei să crească peste 80.