7 principii de formare pe care ar trebui să le cunoașteți!

Cele 7 principii de formare formează baza pentru planificarea și proiectarea optimă și de succes a instruirii. Sună complicat? Dar nu este.

7 principii de formare: tabel de prezentare generală

Principiile instruirii stau la baza teoriei instruirii. Acestea se bazează pe reguli biologice generale și pot indica calea pentru un antrenament eficient. Obțineți o prezentare generală a celor 7 principii de formare din tabelul nostru.

Principiul stimulului de antrenament

Fără intensitatea potrivită în antrenament, nu veți găsi niciuna Reacții adaptative in corp. De exemplu, nu construiți mușchi, vă îmbunătățiți rezistența sau ritmul de alergare.

Principiul de bază este acela Principiul supracompensării: Fără antrenament corpul tău este în echilibru. Antrenamentul adecvat duce la unul Perturbarea echilibrului.

Corpul tău nu este la înălțimea stimulului. El încearcă să restabilească echilibrul adaptându-se la stimul. Vei deveni mai puternic, mai rapid, mai durabil sau mai muscular.

intensitate optimă stimulul depinde de performanța și nivelul de antrenament. Vă puteți orienta către regula nivelului stimulului.

După Legea pragului stimulului Se disting 4 niveluri de stimul:

Stimuli subliminali = ineficient, fără reacție de adaptare -> antrenamentul nu te încordează.
Stimuli slabi subliminali = Menținerea nivelului funcțional -> nu prea dificil, nu prea ușor.
Stimuli puternici dincolo de prag = optim, declanșează simptome de adaptare. Antrenamentul te epuizează. Repetițiile finale sunt dificile pentru tine.
Stimuli prea puternici = deteriorează funcția -> Antrenamentul este prea dificil, nu poți efectua corect exercițiile, ești dureros în timpul antrenamentului.

Principiul creșterii progresive a sarcinii

Stimulii constanți își pierd eficacitatea pe termen lung. Corpul tău s-a adaptat la stres. Stagnezi la antrenament. Pentru a face progrese suplimentare, ar trebui să creșteți sarcina de antrenament la anumite intervale de timp.

Sarcina de antrenament poate fi crescut în diferite moduri:

Creșterea frecvenței antrenamentului (unități de instruire pe săptămână).
Creșterea sferei de sarcină.
Creșterea densității sarcinii (de exemplu scurtarea timpilor de pauză).
Creșterea intensității exercițiilor (de exemplu, mai multă greutate).

În funcție de nivelul de antrenament, sarcina poate treptat sau prin salturi poate fi crescut.

Începătorii ar trebui să crească sarcina în pași mici (treptat). Se aplică următoarea regulă: Volumul înainte de intensitate.

Sportivii avansați sau competiționali trebuie să crească sarcina de antrenament cu salturi și limite pentru a face progrese suplimentare. Deoarece o creștere a domeniului de aplicare este cu greu posibilă, intensitatea este crescută.

Principiul diferitelor sarcini

Chiar și exercițiile și metodele de antrenament care rămân aceleași pot duce la un impas. Rupeți monotonia în antrenament și aduceți o gură de aer proaspăt.

Cauti inspiratie in antrenamente? Cu antrenamentele noastre gratuite foodpring, vă puteți antrena eficient de acasă. În funcție de obiectivul dvs., vă determinați concentrarea asupra antrenamentului. Antrenamente pentru fiecare nivel de antrenament!

Sarcina de antrenament poate fi variată în diferite moduri. Aveți următoarele opțiuni Exercitați monotonia a schimba:

Integrează noi exerciții.
Alegeți alte metode de antrenament.
Schimbați durata exercițiului (timpul sub tensiune).
Scurtați pauzele.
Creșteți intensitatea antrenamentului (de exemplu, domeniul de aplicare, densitatea).
Schimbați dinamica mișcării.

Variația în antrenament poate fi și a ta motivare pentru creșterea antrenamentului.

Relația optimă între stres și recuperare

Un alt principiu important este relația dintre exercițiu și recuperare. Indiferent de obiectivul de antrenament pe care îl urmărești, corpul tău are nevoie de suficient timp regenerare.

Perioadele de recuperare care sunt prea scurte nu numai că îți reduc succesul la antrenament, dar pot duce și la răniri și Probleme de motivație a conduce.

Pericolul unuia Suprasolicitare constă. Fazele de regenerare prea lungi duc la pierderea reacțiilor de adaptare.

Vă puteți regenera prin nutriție corectă influențează și susține semnificativ.

Sfatul nostru: Redă-le mușchilor energia! Al nostru Aminos de recuperare sunt exact lucrul potrivit pentru tine. L-glutamină combinată cu BCAA vegetale de înaltă calitate într-un raport de 2: 1: 1. Carbohidrați disponibili rapid și fără arome artificiale.

Principiul durabilității și continuității

Un antrenament unic nu duce la succes. Pentru a vă atinge și a vă menține obiectivul de antrenament, antrenamentul trebuie repetat de mai multe ori și pe o perioadă mai lungă de timp.

Dacă nu există stres, corpul cade pe el Nivelul de pornire înapoi. Arăți ca înainte de antrenament.

Principiul periodizării și ciclizării

Nu poți fi în formă maximă tot timpul anului. În special pentru sportivii profesioniști și competiționali, este important să aveți un an de pregătire diferit Cicluri a imparti. Astfel intră în faza de concurs Forma de top a fi.

Și în antrenamentul de fitness este necesar să schimbați sistematic planul de antrenament la anumite intervale de timp. De exemplu, exercițiile, numerele propozițiilor, repetările sau pauzele pot fi schimbate.

Prin a Periodizarea performanța poate fi îmbunătățită pe termen lung. Fazele de efort fizic intens trebuie să alterneze cu fazele de efort fizic redus.

A periodizare tipică în antrenamentul de forță arata asa:

Ciclurile pot avea diferite lungimi. De asemenea, nu este întotdeauna necesar să schimbați toate exercițiile.

Principiul individualității și vârstei

Cerințele și nevoile fizice joacă, de asemenea, un rol major. De exemplu, vârsta, anatomia, leziunile și experiența trebuie luate în considerare la planificare.

Ta Plan de antrenament ar trebui să potrivite pentru tine si nevoile tale.