7 principii simple de care trebuie să ții cont atunci când faci antrenament de bază de forță
Noțiuni de bază Antrenamentul de forță - în special cu greutăți - este o modalitate extrem de puternică de a vă îmbunătăți fitnessul și corpul.
Cu toate acestea, dacă neglijați câteva lucruri de bază în timp ce vă exercitați, veți face progrese foarte lente sau chiar deloc progrese.
Prin urmare, în acest articol am rezumat cele mai importante 7 principii pentru dvs., care sunt indispensabile pentru succesul dvs. de formare și pe care ar trebui să le respectați întotdeauna.
Nu este vorba despre trucuri sau secrete ciudate, ci pur și simplu elementele de bază ale modului în care funcționează antrenamentul de forță și construirea mușchilor.
1) Trebuie să te antrenezi intens
Dacă vrei cu adevărat să-ți schimbi corpul prin antrenament, intensitatea potrivită este un element crucial pentru succesul tău.
Pentru că numai atunci când te antrenezi intens și intens poți face ca corpul tău să devină mai puternic și să-și construiască mușchii ca răspuns la antrenament.
Intensiv nu înseamnă că ar trebui să vă antrenați într-un mod necontrolat și agitat, ci că aveți nevoie de o greutate mare care să vă solicite suficient mușchii.
În acest context, este desigur dificil de văzut relativ. În funcție de cât de puternic ești, acesta poate fi de 10 kilograme sau 100 de kilograme și mai mult pentru tine.
2) Antrenează-te în intervalul corect de repetare
Primesc în continuare e-mailuri de la cititori care îmi spun că pot face 100 de repetări ale unui anumit exercițiu, dar totuși nu văd niciun progres.
Motivul pentru aceasta este prea multe repetări și utilizarea unor greutăți prea mici. Drept urmare, intensitatea antrenamentului este mult prea mică și mușchii nu sunt suficient de stresați.
Dacă doriți să progresați și să vă construiți mușchii prin antrenamentul de forță, trebuie să utilizați repetări scăzute și greutăți mari.
Numărul de repetări optim pentru construirea mușchilor este între 8 și maximum 15 repetări pe set atunci când se utilizează greutăți corespunzătoare.
3) Îmbunătățește-te în mod regulat
Acest punct are, de asemenea, legătură indirectă cu principiul intensității. Pentru a menține acest lucru permanent, este necesar să creșteți în mod regulat sarcina în timpul antrenamentului.
Pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu efortul antrenamentului tău și cu greutățile folosite în timp, stimulul de antrenament nu mai este suficient după un timp.
Pentru a-l crește și a menține astfel intensitatea necesară în antrenament, este necesar, prin urmare, să creșteți greutățile utilizate la intervale regulate.
Prin această adaptare pas cu pas în funcție de creșterea puterii, vă asigurați o intensitate permanentă ridicată și, astfel, puteți continua să vă îmbunătățiți.
4) Exercitați în mod regulat și continuu
Progresul vizibil în construirea mușchilor necesită timp. Nu vă puteți pune corpul în formă peste noapte - chiar dacă unele reclame promit altfel.
Dacă tocmai ați început să vă exercitați, veți vedea progrese mai rapide comparativ cu sportivii mai experimentați.
Fără a vă face instruirea în mod continuu și regulat pe o perioadă mai lungă de timp, nu veți avea succes nici măcar ca începător.
Deci, fiți conștienți de faptul că continuitatea antrenamentului de forță este un factor important pe care nu îl puteți ignora. Doar cu o pregătire regulată și permanentă îți vei atinge treptat obiectivele.
5) Planificați suficiente pauze de odihnă
Nu este necesar să vă antrenați în fiecare zi pentru a construi mușchi. Dimpotrivă, atunci când te antrenezi cu greutăți, poate fi chiar o piedică pentru progresul tău.
Ceea ce mulți începători nu iau în considerare este faptul că mușchii nu cresc direct în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în pauzele dintre antrenamente.
În antrenament, prin supraîncărcarea mușchilor, setați doar stimulul necesar pentru construirea mușchilor. Pentru a transforma acest stimul în creșterea musculară, corpul tău are nevoie de suficient timp pentru a-și reveni.
Pentru a oferi corpului tău de această dată și a nu-l supraîncărca, nu ar trebui să planifici mai mult de 3 unități de antrenament, mai ales la început, cu o pauză de cel puțin 48 de ore între ele.
6) Alegeți exercițiile potrivite
Selectarea exercițiilor de construcție musculară potrivită este, de asemenea, un factor important pentru succesul pe care îl veți avea cu planul de antrenament.
Așa-numitele exerciții de bază sunt de o importanță deosebită. Aceste exerciții includ ghemuit, deadlift, șir de bile, presă pe bancă, presă pe umeri și pull-up.
Aceste exerciții se caracterizează prin faptul că lucrează simultan mai multe grupe musculare. Acest lucru face mișcările mult mai naturale decât în majoritatea exercițiilor de izolare.
De asemenea, economisiți timp cu ei, bineînțeles, și vă antrenați corpul în ansamblu mult mai eficient decât ați putea face doar folosind exerciții de izolare.
7) Exercitați-vă întregul corp
Un pseudo antrenament tipic, pe care, din păcate, l-am „admirat” de multe ori în trecut în sala de fitness, constă din bancuri și bucle de biceps.
Dacă stagiarul dorește cu adevărat să știe, la sfârșit pot exista câteva situații (mai ales prost executate).
Că un astfel de antrenament de forță nu vă poate aduce niciun progres este de fapt evident. Nu veți ajunge foarte departe doar antrenând grupuri musculare individuale.
Dacă doriți să construiți cu succes mușchii și să obțineți un corp atractiv, este important să vă priviți corpul ca pe o unitate și să-l antrenați ca atare.
Folosiți exerciții de bază pentru a vă consolida întregul corp și folosiți exerciții de izolare pentru a completa acolo unde este necesar.
Ce ar fi trebuit să înveți în acest articol
Antrenamentul de forță efectuat corect este un instrument foarte puternic pentru atingerea obiectivului dvs. de a avea un corp atractiv și tonifiat.
Și într-adevăr nu este un lucru complicat să te antrenezi corect, să te întărești și să-ți construiești mușchii atâta timp cât știi ce să cauți și ce greșeli să eviți la antrenament.
Antrenează-te intens, ajustează-ți planul de antrenament în mod regulat la progresul tău și folosește exercițiile potrivite pentru a-ți întări întregul corp.
De asemenea, asigurați-vă că planificați suficiente faze de recuperare și că vă pregătiți nu doar câteva săptămâni, ci permanent.
Tocmai aceste lucruri de bază sunt esențiale pentru succesul tău în construirea mușchilor și de care ar trebui să fii conștient înainte de orice altceva.
Deci, înainte de a face față oricăror metode neobișnuite de antrenament, învățați să stăpâniți și să urmați exact aceste elemente de bază ale antrenamentului de forță.