Cum vă puteți ajuta cu dureri de șold legate de mușchi Experiență de durere musculară

Puteți citi primul capitol al cărții mele electronice Călătoria emoțională a depășirii durerii musculare aici.

Vă voi prezenta metoda mea pentru un bazin liber și liber, fără durere. Este adaptabil individual și poate fi realizat în orice moment (chiar și în timp ce așteptați ceainicul)!

conţinut

Această postare conține linkuri afiliate. Nu există costuri pentru dvs.

Ce trebuie să faceți cu privire la durerea pelviană

Împotriva tensiunii și durerii din zona pelviană, puteți întinde și mișca mușchii atașați acolo. Poate lua multe forme.

Această postare este despre Shimmy Pow.

Dureri de șold din cauza stresului static asupra mușchilor

Mulți mușchi sunt atașați de pelvis: mușchii abdominali și ai spatelui trunchiului, gluteii și mușchii coapsei. Bazinul este ca să spunem așa Punctul de sprijin al corpului - legătura dintre deasupra și dedesubt.

Datorită încărcării statice frecvente (de exemplu, așezat și în picioare) pe mușchii atașați la bazin, aceștia își pierd suplețea și încep să se plângă (durere) deoarece nu sunt folosiți în funcție de capacitățile lor.

Slăbind pelvisul, mușchii sunt abordați ușor. Într-un exercițiu bun mușchiul își schimbă lungimea în intervalul posibil și este astfel întins.

Odată cu mișcarea, mușchiul devine cald și cu o circulație sanguină mai bună. Durerile simple de tensiune și mușchii întăriți pe termen lung vor deveni din nou sănătoși și fericiți în timp.

3 exerciții pentru șold

În această postare, voi introduce 3 exerciții de șold care vă vor slăbi nucleul, vizând stomacul, spatele și coapsele.
Este un antrenament foarte bun și poți chiar să transpiri! Cel mai bun lucru este că poți activa muzica și freestyle-ul 🙂
Exercițiile sunt potrivite pentru toată lumea atâta timp cât vă ascultați corpul și stai în zona ta de confort.

Puteți face exercițiile la fel de rapid sau lent și mișcarea în sine la fel de mare sau de mică pe care o doriți.
Fă doar cât simți pozitiv și nu depășește limitele tale. Limitele se extind de la sine!

Shimmy echilibrat
Du-te cu Shimmy
¾ Shimmy

Cel mai bun exercițiu pentru șold

Exercițiile în cauză provin din dansul pe burtă. Dansul oriental este sportul perfect pentru un șold liber. Corpul este uns cu ulei.

Mișcările devin moi prin răspunsul versatil al corpului și al mușchilor și fasciilor flexibil, agil și suplu.

Prin exercitarea unei încărcături sănătoase asupra mușchilor în funcție de funcția lor, durerile de tensiune pot dispărea. Mușchiul devine slăbit, lung și puternic în loc de scurt, dur și dureros.

De ce să-ți slăbești șoldurile?

Pelvisul este fundamentul coloanei vertebrale. Exercițiile din dansul oriental folosesc adesea grupuri musculare inactive (nefolosite) și folosesc mușchi care altfel sunt folosiți unilateral în multe straturi.

Dansul pe burta este o stare de bine pentru corp. Coloana vertebrală este stabilizată într-un mod sănătos, mușchii învață să lucreze împreună și să se familiarizeze cu o mare varietate de modele de mișcare. Gata cu mișcările de șoc și debutul brusc al durerii!

Shimmy pentru dureri de șold

Shimmy „dansează șoldul”. Este un exercițiu delicat pentru șolduri și ameliorează tensiunea și aderențele fasciale în zona trunchiului.

Șoldurile se mișcă în sus și în jos, dar nu se răsucesc înainte sau înapoi. Pentru ca șoldurile să poată urca pe o parte și în jos pe cealaltă, au nevoie de spațiu. Obține acest spațiu îngenunchind confortabil.

Cu genunchii drepți, șoldurile sunt blocate, iar partea inferioară a spatelui este forțată într-un spate gol. Nu vrem aceste două lucruri.

Stai liber în genunchi. Mușchii abdominali trag pelvisul în sus.

Poziția Shimmy: picioarele îndoite

Obișnuiam să stau mult cu genunchii drepți. Drept urmare, corpul meu a fost ținut scheletic în verticală prin rezistența osoasă în articulația genunchiului, cu genunchii presați în jos și blocarea șoldurilor.

Acest lucru oferă stabilitate statică, dar nu este sănătos și nu este plăcut pe termen lung!

Stând pe genunchi aduce greutatea corpului puțin mai înainte, permite pelvisului să se îndrepte, permite creșterea părții superioare a corpului și a mușchilor abdominali, este mai stabil și flexibil, iar arcadele picioarelor se pot îndrepta.

Desigur, este nevoie de mai mult „efort” pentru că acum îmi folosesc mușchii pentru a-mi controla poziția și a-mi întinde corpul. O simt mai ales în coapse.

Ceea ce este remarcabil este că revin în continuare la acest detaliu, deoarece pentru mine duce la o reacție în lanț care îmi afectează întreaga poziție.

Acest lucru se întâmplă probabil în principal pentru oamenii ca mine, care își pot întinde membrele foarte departe și în trecut au avut tendința de a face acest lucru în căutarea stabilității și a statorniciei.

Cele mai bune exerciții pentru durerea de șold

Exercitiul 1

Slăbiți șoldurile cu simplul shimmy

Shimmy-ul simplu este neaccentuat, adică nu există o direcție preferată a șoldurilor. Mișcarea este echilibrată.

Slăbiți șoldul

Viteză medie (0:00)
Viteză mică (0:07)
Shimmy slăbit și adânc în genunchi (0:30)
În profil (0:46)
Shimmy pe un picior (0:54)
Foarte repede! (1:01)
Clar și mare (1:11)
Stresat pe un picior - stânga este piciorul de sprijin (1:25)
Shimmy echilibrat pe ambele picioare, vedere frontală (1:44)

Cântecul pe care l-am auzit despre el este Si te vas de la Shakira! Toată muzica funcționează care îți place și stabilește ritmul la ritmul tău. În acest moment practic să mă spăl pe dinți fără muzică! Totul este posibil 🥰

R. adevărate îndoituri de picioare

Piciorul stâng se îndoaie

Shimmy necesită relaxare în genunchi. Fără asta, nimic nu funcționează! Doar genunchii slăbiți asigură șoldurile să se poată deplasa liber.

Postura de bază cu genunchii îndoiți confortabil este o condiție necesară pentru spațiul de care are nevoie pelvisul pentru mișcări
Genunchii se îndoaie alternativ ca și când ai fi mers pe loc
Ține-ți picioarele pe pământ

Dacă vă ajută, vă puteți gândi întotdeauna la genunchi în loc de șolduri. La urma urmei, mișcarea șoldului provine din acțiunile picioarelor.

Dacă un picior se scurtează pentru că îngenunchează, șoldul corespunzător se scufundă spre podea. Dacă același picior devine din nou mai lung, acesta se extinde și șoldul se deplasează în sus. Poziția noastră neutră este undeva între ele și este ceva diferit pentru toată lumea.

Piciorul drept împinge. Șoldul se mișcă liber

Coapsa stângă împinge

Neutrul nu este nici deasupra, nici dedesubt, ci între ele, astfel încât să existe loc pentru mișcare în ambele direcții.
Neutrul este, de asemenea, acolo unde este convenabil. E acasă, ca să zic așa. Toată mișcarea șoldului începe din acest punct și este doar o excursie într-o singură direcție spațială înainte ca șoldul să revină în centrul său.

Prin urmare, mișcările de dans din burtă pot fi făcute și infinit de mici. Simetria lor permite ca centrul să fie întotdeauna păstrat, chiar dacă dimensiunea „excursiilor” variază.

Deci, important este flexia genunchiului pentru shimmy și orice mișcare a șoldului în sus și în jos!

O alergare bună în sec este explicată în acest videoclip. De asemenea, puteți exersa mișcarea în timp ce stați pe podea. Este mai ușor să fii atent la munca echilibrată a picioarelor.

exercițiul 2

Puteți merge pe shimmy continuând ca înainte, punând greutatea pe un picior. Pentru aceasta poți exersa să faci shimmy cu un picior în față (în poziție).

Shimmy în poziție

Cea mai mare parte a greutății este pe piciorul din spate. Mingea piciorului piciorului din față este la sol.

Menținerea echilibrului este mai ușoară cu cât șoldurile sunt mai mici. Piciorul îndoit oferă mai multă stabilitate și oferă șoldurilor mai mult spațiu decât un picior aproape drept.

Greutatea se află pe spatele piciorului în picioare. Senzația este ca și cum ai sta pe piciorul din spate

Senzația este similară cu a sta pe un scaun cu partea superioară a corpului în poziție verticală. Ajută asta Extindeți brațele în sus pentru a crea mai mult spațiu între piept și pelvis.

Exercițiu pelvian: Shimmy adânc în genunchi

Scuturați durerea pelviană

Mergi înainte cu shimmy

Se agită slab (se agită genunchii)
Shimmy controlat (mai lent)
Shimmy pe un picior (întinderea și îndoirea genunchiului de la piciorul în picioare)
Pasul ➡️ stretch-flex-stretch ➡️ step ➡️ stretch-flex-stretch (alt picior) step️ step și așa mai departe ...!
Brațele sus, astfel încât partea superioară a corpului să fie lungă și șoldurile să aibă loc

Exercițiul 3

Mobilizarea șoldului cu focalizarea pe o parte a bazinului

Scutul 3/4 este un tip de locomoție cu bazin oscilant.

Se bazează pe mișcarea de bază a Shimmy echilibrat în loc. La fel ca în cazul unui timid simplu, mișcarea șoldului are loc într-un singur plan.

Șoldurile se mișcă în sus și în jos, dar nu înainte sau înapoi.

Scutul 3/4 poate fi realizat cu un accent diferit.
Acest lucru are ca rezultat cele două tipuri de 3/4 shimmy:

• Sus-Jos-Sus (pauză)
• Jos-Sus-Jos (pauză)

Profesorul din acest videoclip folosește termenii „lovitură (aici are loc pasul) - jos - lovitură”. Este la fel ca sus - jos - sus. Mi-am pus pauza înainte de pas și ea după pas.

Dansul pe burtă este gratuit. Totul este o variație a tuturor!

Blocurile de bază ale mișcării sunt împărțite diferit de trepte, prin care accentul se pune fie pe mișcare în sus, fie în jos. Există fie 2 „up-uri”, fie 2 „downs” între pași.

În ceea ce privește sentimentul, există o lume a diferenței în ciuda mișcărilor teoretic foarte similare.

Ne putem imagina că Down-Up-Down (DUD) este opusul Up-Down-Up (UDU), și anume aceeași mișcare în direcția opusă.

Când îmi schimb greutatea prin pas și apoi îmi îndrept piciorul încărcat, șoldurile îmi cresc ca o navă care călărește valurile și este legată pe creasta valurilor. De acolo se întoarce imediat înapoi în centru (în punctul neutru) și din nou în aceeași parte în sus pe val.

Acesta este UDU. Accentul se pune pe vârful creastei imaginare a valului.

Între timp, DUD are un accent descendent pe șold. După ce a pus piciorul în jos și a schimbat greutatea noului picior, genunchiul se îndoaie și partea corespunzătoare a șoldului se scufundă. Piciorul se lipeste, soldul se ridica, piciorul coboara din nou si soldul se scufunda din nou. Apoi urmează schimbarea greutății (pasul) și același lucru se întâmplă și pe celălalt picior.

Pentru genunchi asta înseamnă că se îndoaie-se întinde-se îndoaie-picioare sau se întinde-se îndoaie-se întinde-pe picioare.

Mișcarea de bază, alternarea în sus și în jos a șoldurilor, este împărțită în trepte și în funcție de faptul dacă 2 din cele 3 curse sunt direcționate în jos sau în sus, rezultatul este ușor diferit.

Genunchiul care se îndoaie și se întinde sau șoldul care se mișcă în sus și în jos este întotdeauna cel al piciorului de sprijin.

Cele două mișcări, UDU și DUD, se simt complet diferite, deoarece mușchii implicați sunt încărcați înapoi. Prin spate vreau să spun că piciorului meu îi place să se întindă, dar asta nu înseamnă că îi place să se îndoaie, motiv pentru care, în acest caz, un accent mai puternic pe îndoire, adică un impuls de șold în jos, este mai dificil decât impulsurile frecvente de șold în sus.

* Se simte mai ales „înapoi” când o direcție a devenit deja ușoară. *

Acesta este motivul pentru care consider atât de important să înțeleg că baza ambelor versiuni este aceeași.

Pentru mulți oameni, totuși, abordarea mușchilor care execută este mult mai ușoară într-o direcție decât în cealaltă.

Văzut în acest fel, shimmy echilibrat, fără accent într-o direcție preferată, are avantajul celui mai echilibrat antrenament pentru corp și acesta oferă baza pentru variante precum UDU și DUD.

Mi se pare mai ușor să întind piciorul după pas decât să-l îndoi, așa că UDU este mai captivant pentru mine, ceea ce se poate datora și faptului că este versiunea de 3/4 Shimmy pe care am învățat-o mai întâi.

Pe de altă parte, piciorul stimulatorului cardiac se îndoaie în timp ce face un pas, motiv pentru care alte persoane se pot bucura de acest lucru pentru a pune accentul în jos.

Sunt un mare susținător al învățării intense a mișcării care este mai dificilă, deoarece necunoașterea mișcării îmi spune unde stau slăbiciunile structurale în tiparele mele cunoscute de mișcare!

Exercițiu de șold pe un picior

Datorită micii pauze înainte de următorul pas, ajută să poți sta confortabil pe un picior. Similar cu poziția de mai sus, am un picior în picioare. Încercați să ridicați piciorul deco din față pentru o perioadă scurtă de timp și continuați să vă mișcați! Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați echilibrul între pași.

Nu pare, dar stau pe un picior! 🐵

rezumat

Mușchii pelvieni au nevoie Mișcarea, întinderea și circulația sângelui
Dacă altfel ai tendința să stai cu picioarele drepte, du-te „adânc” în genunchi
(Se va simți profund chiar dacă nu este)
Împingeți alternativ genunchii înainte și înapoi
Pune-ți greutatea pe un picior, pe celălalt
Puneți un picior înainte (Poziție) și continuă să scape
(Piciorul din față este doar un mic echilibru)
Schimbați greutatea pe celălalt picior
Ridicați un picior de pe podea și împingeți-l pe unul
Includeți o mică pauză înainte de pas
Nu trebuie să vă gândiți la UDU sau DUD, oricum faceți una dintre ele!
Nu face nimic care să te rănească. Chiar dacă credeți că este o idee bună; nu este!

Cu cât îți este mai ușor să schimbi greutatea și să scapi pe un picior sau în poziție, cu atât este mai ușor să mergi.

Aceasta este mica mea soluție universală și prevenire împotriva oricărei dureri la nivelul spatelui inferior și pelvisului. Mișcările sunt foarte mici și vă mișcați puțin genunchii poate fi întotdeauna încorporat în ziua respectivă! 🙂

Când aveți dureri de șold și care sunt strategiile dvs. pentru a face față acesteia? Fiecare mic sfat ajută!

Iată un articol despre cum să tratezi durerea în general. Uneori este important să faci un pas înapoi și să faci o pauză. Acest lucru este la fel de important ca și găsirea de noi modalități de ameliorare a durerii acute!

Dacă v-ar plăcea mai multe articole pe această temă, nu ezitați să mă scrieți în comentarii!

Nu sunt responsabil pentru nicio leziune înainte, în timpul sau după exerciții sau variații ale exercițiului.