7 sfaturi despre carbohidrați!
Cu actualul hype despre dietele cu un conținut semnificativ ridicat de proteine, care sunt considerate „noul” remediu miraculos pentru arderea grăsimilor, impresia pare a fi că carbohidrații sunt buni numai pentru acumularea grăsimii corporale. Mulți oameni cred de fapt că consumul de carbohidrați este factorul declanșator al aurului de șold!
Ei bine, în timp ce nebunia pentru dietele bogate în proteine ar trebui să crească, criticile aduse carbohidraților pentru că sunt principalul motiv pentru a crește în greutate nu sunt altceva decât discuții ignorante. De fapt, o astfel de afirmație poate fi foarte periculoasă atunci când se proiectează un plan nutrițional pentru o persoană cu pregătire intensă.
În acest articol ne vom opune hype-ului și diverselor speculații și vom arăta în ce măsură carbohidrații sunt importanți pentru construirea mușchilor. În cele ce urmează, veți găsi șapte sfaturi care privesc carbohidrații discreditați greșit și oferă motive pentru care ar trebui să le încorporați înapoi în dieta dvs.!
1.) Sprijină recuperarea proteinelor
Dacă doriți să câștigați masa musculară, dieta dvs. trebuie să conțină atât proteine, cât și carbohidrați. Lipsa glucidelor din sistem în timpul procesului de construcție musculară duce la scăderea proteinelor. Deoarece carbohidrații nu sunt disponibili pentru a furniza combustibilul necesar organismului, proteina este folosită în schimb pentru energie și nu pentru construirea mușchilor.
Pentru a profita de beneficiile anabolice ale proteinelor, în calitate de sportiv, trebuie consumate aproximativ 5g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în timpul fazei de construire a mușchilor. În același timp, aportul de proteine ar trebui să fie de cel puțin 2g pe kilogram de greutate corporală.
2.) Carbohidrații după antrenament favorizează creșterea musculară
După efort, depozitele de glicogen trebuie să fie completate, iar cel mai bun mod de a face acest lucru este să adăugați cantități substanțiale de carbohidrați în organism. De multe ori se recomandă adăugarea de sodiu sau sare în carbohidrați, deoarece aceasta atrage cantități mai mari de apă în mușchi, în timp ce carbohidrații redau energie.
Această abordare vă va accelera recuperarea și va promova construirea mușchilor. Deci, pentru următoarea masă după antrenament, trebuie să alegeți carbohidrații potriviți și să adăugați una sau două grame de sare.
3.) Extindeți fereastra anabolică la șase ore
Conform înțelepciunii convenționale, consumul de mese cu conținut ridicat de carbohidrați și proteine moderate este cel mai benefic în 90 de minute de la sesiunea de exerciții. Se spune că aportul de carbohidrați în acest timp stimulează producția de insulină, care, la rândul său, ajută la oprirea descompunerii proteinelor și la îmbunătățirea aportului de carbohidrați către mușchi.
Ceea ce mulți nu știu, însă, este că mușchii pot beneficia de aportul crescut de carbohidrați timp de până la șase ore după antrenament. Deci, puteți extinde cu ușurință intervalul de timp de 90 de minute după antrenament la șase ore. Prima masă trebuie consumată în decurs de 90 de minute și următoarea la un moment dat în următoarele patru ore. Procesul de stimulare a insulinei beneficiază în special de sucuri, orez alb, miere sau zaharuri simple.
4.) În niciun caz nu trebuie să evitați cartofii!
Mulți oameni încă mai cred că nu ar trebui să mâncați cartofi la o dietă. Această credință se bazează pe ideea că amidonul din cartofi poate fi pur și simplu transformat în zahăr, ceea ce duce în cele din urmă la creșteri nedorite ale zahărului din sânge. La rândul său, aceasta declanșează pofta de mâncare și foamea incontrolabilă care pot distruge eforturile de dietă.
În primul rând, trebuie remarcat faptul că nu toți cartofii au aceleași proprietăți. De exemplu, în timp ce cartofii roșii se transformă în zahăr mai repede, alte tipuri sunt digerate mai lent. Indiferent de alegere, nu veți observa o diferență foarte mare!
5.) Păstrați variabilă sursa de carbohidrați
Primul și principalul motiv pentru care consumăm carbohidrați este de a stimula producția de insulină pentru a induce creșterea musculară. În același timp, totuși, doriți să evitați creșterea puternică a zahărului din sânge. Soluția este un amestec de carbohidrați cu digestie rapidă, care cresc în mod direct nivelul de insulină și carbohidrați mai încet, care declanșează un răspuns susținut la insulină.
Stafidele sau sucurile, de exemplu, sunt potrivite ca glucide rapide, care se consumă cel mai bine imediat după antrenament. Glucidele mai lente sub formă de orez brun sau cartofi dulci pot fi apoi încorporate în următoarele ore.
6.) Variați cantitatea de carbohidrați
Pentru a face mușchii să pară mai mari și mai plini, poate fi util să descărcați depozitele de carbohidrați în etape și apoi să le completați. Pentru a face acest lucru, ar trebui mai întâi să mănânci nu sau doar câteva carbohidrați timp de aproximativ trei zile și apoi să încarci cu carbohidrați timp de două zile. În zilele de încărcare, ar trebui să mănânci de aproximativ două ori mai mulți carbohidrați decât într-o zi normală.
Deci, dacă consumați de obicei 500 g de carbohidrați pe zi, ar trebui să consumați 900 până la 1000 g în cele două zile care urmează fazei de descărcare!
7.) Optimizați consumul de carbohidrați cu grăsimi sănătoase
Dacă în prezent vă aflați într-o fază în care doriți să vă puneți mușchii, atunci nu trebuie să uitați să consumați grăsimi sănătoase. Consumul acestor acizi grași din surse precum semințe de in, ulei de măsline sau pește mărește capacitatea corpului de a stoca carbohidrați, ceea ce mărește rezervele de glicogen printr-o sensibilitate îmbunătățită la insulină.
Rezervele crescute de glicogen vă vor îmbunătăți performanța în timpul exercițiilor fizice, vor accelera recuperarea și vor favoriza creșterea musculară. Acest lucru se întâmplă ca urmare a utilizării grăsimilor în loc de carbohidrați pentru energie!