7 sfaturi nutriționale pentru sportivi, ușor și rapid de implementat
„Nu trăim pentru a mânca, mâncăm pentru a trăi.” (Socrate)
Îmi place doar, astfel încât formulele nutriționale și dietele complicate nu au nicio șansă cu mine. Sigur - din când în când poate fi și sesiunea extinsă de gătit, dar în viața de zi cu zi îmi place bucătăria rapidă și practică.
Mai ales când vin direct de la antrenament. Sporturile de anduranță îți fac foame, Am explicat deja acest lucru în detaliu în ultimul articol. Și că eu Nebunie nutrițională nu participa, știi deja până acum.
Așa vă confruntați cu nebunia nutrițională
Înainte de a ajunge la sfaturile nutriționale pentru sportivi, aș dori să vă ofer câteva alte indicații. Sfaturi care elimină cea mai mare presiune atunci când vine vorba de nutriție și care deseori conduc automat la o alimentație mai bună fără a avea nimic de-a face cu aceasta.
1. Nu mânca prea puțin
Dietele radicale au un efect extrem de scurt pe termen lung și sunt absolut contraproductive. 12 kg în 4 săptămâni - aceste promisiuni promit un lucru mai presus de toate - o greutate și mai mare în viitor. De cele mai multe ori nici măcar nu încep să lucreze.
Dacă reduceți radical aportul de calorii, corpul dvs. trece la modul economic. El ascunde grăsimile pentru că crede că va fi foamete.
Rezultatul: Tot ce necesită prea multă energie este defalcat. Și asta este în primul rând mușchii. Odată cu pierderea musculară, rata metabolică bazală și nivelul de energie scad, de asemenea, și începe cercul vicios.
Deci, asigurați-vă că Deficitul de calorii nu devine prea mare. 10-20% din necesarul zilnic s-a dovedit a fi ideal și durabil. Totul dincolo de asta merge la substanță.
2. Nu te cântări prea des
Teroarea solzilor - ai cedat și tu la asta? Cunosc oameni care cântăresc în fiecare zi. Este o prostie, deoarece fluctuațiile de până la 2 kg sunt complet normale.
Chiar dacă urmărirea corpului a devenit acum un sport popular, ar trebui să vă cântăriți nu mai mult de o dată pe săptămână. Și întotdeauna în aceeași zi și aproape în același timp. Deci, cel mai bine dimineața în baie.
Apropo, dacă doriți să vă simțiți confortabil, recomand acest lucru Withings echilibru .* Acest lucru este conectat la W-LAN și vă economisiți supărarea de a-l scrie manual.
3. Dormi suficient
lipsa de somn nu numai că duce la boli mai devreme sau mai târziu, dar nu este benefic nici pentru dieta ta. Privarea de somn stimulează producția de hormoni apetisanți și duce la pofte de mâncare.
Asigurați-vă că dormiți suficient, deși nevoile dvs. personale de somn sunt desigur individuale. În timp ce unul dintre ei poate trage din nou copaci după 6 ore, celălalt are nevoie de cel puțin 8 ore. Sunt în medie și mă descurc cu puțin sub 7 ore.
Și amintiți-vă - energia pe care o reîncărcați în timp ce dormi poate fi utilizată pentru exerciții fizice regulate. De asemenea forma se dezvoltă în timpul somnului .
4. Reduceți nivelul de stres
Reduce-ți stresul: Mai ușor de spus decât de făcut - dar cei care se grăbesc de la întâlnire la întâlnire și apoi într-un fel strâng sportul în viața de zi cu zi produc mult cortizol. Cortizolul, la rândul său, inhibă pierderea de grăsime.
Nu este un amestec bun și cu siguranță nu este o condiție prealabilă bună pentru o dietă conștientă și echilibrată. Dacă viața ta este deosebit de stresantă, ar trebui să îți creezi cu siguranță mici zone liniștite.
Incearca meditaţie . În doar 10 minute vă puteți reduce semnificativ nivelul de stres.
7 sfaturi nutriționale ușor de implementat pentru sportivi
Dar acum, în cele din urmă, la nutriție - despre asta ar trebui să fie vorba astăzi. Dar nu veți găsi sfaturi despre rețete aici, trebuie să vă dezamăgesc imediat. Există câteva sfaturi despre acest link la sfârșit.
Sfatul nr. 1: Bea suficientă apă
Dacă bei prea puțin, metabolismul tău literalmente se culcă și arderea grăsimilor este redusă la minimum. Nivelul tău de energie scade și senzația de foame crește.
Uneori mi se întâmplă în agitația din viața de zi cu zi a biroului pe care eu bea prea puțin. Mai ales când trebuie să vorbesc și eu mult. Seara, chitanța urmează de obicei sub forma unei senzații crescute de foame, deși am mâncat suficient. Știi că?
Dar ce înseamnă suficient? apă? 2-3 litri ar trebui să fie în ziua respectivă. Și cel mai bun din toate, apa pură, necarbogazoasă. Apa de la robinet este de o calitate suficientă aproape peste tot în Germania și Austria. Un studiu în urmă cu ceva timp a arătat că calitatea este de obicei mult mai bună decât sticlele de apă ieftine.
Dacă nu vă place apa pură, o vară proaspătă ajută la îmbunătățirea gustului. Cel mai bine este să adăugați unul carafă* lângă locul de muncă, astfel încât apa să fie întotdeauna la îndemână. Sfat suplimentar: Un pahar cu apă dimineața începe ziua într-un început bun și un pahar cu apă înainte de fiecare masă reduce senzația de foame.
Sfatul # 2: Muesli cu fructe la micul dejun
Dimineața ai nevoie de ceva hrănitor, ceva care să te țină plin pentru o lungă perioadă de timp. A este potrivit pentru aceasta cereale perfect și nu musliul de ciocolată. În plus, de obicei am cu el un măr sau alte fructe proaspete. Așa că aveți tot ce aveți nevoie pentru un început bun de zi. Dacă sunteți doar la birou sau în deplasare, aceasta este cea mai bună opțiune Muesli-mug-2-go* la.
Observ mereu cât de important este acest lucru când trebuie să merg repede și să mă răsfăț cu un covrig unt la brutărie. Acest mic dejun - care este extrem de popular în Bavaria în special - este extrem de gustos, dar după două ore cel târziu mi-e foame din nou. Rar ajung acolo până la prânz.
Sfatul # 3: Mănâncă fructe și legume în fiecare zi
Da - știu - acest sfat este destul de banal. Dar nu schimbă nimic în adevărul său.
Cu siguranță ar trebui Mai multe porții de fructe și legume zilnic ia la tine. Și te ții de ea? A-l cunoaște nu înseamnă să-l implementezi. În mod ideal, legumele fac parte din fiecare masă, iar fructele sunt un adaos sau un desert perfect.
Dacă te ții de el, ai voie să păcătuiești. Pentru că organismul se obișnuiește să mănânce alimente excesiv de sănătoase în timp. Varietatea este cheia!
Sfatul # 4: Mănâncă imediat după o sesiune obositoare
Vii dintr-un obositor și sesiune lungă de antrenament înapoi acasă ar trebui imediat ceva în prima jumătate de oră mânca.* Care promovează regenerarea imens.
Principalele componente ale acestei gustări ar trebui să fie proteinele și carbohidrații. O omletă, de exemplu, este ideală. Dacă nu doriți să mâncați ceva imediat după o sesiune obositoare, o puteți face și sub formă lichidă. A Periuţă* amestecat cu lapte sau - pur și simplu - cacao conține tot ce are nevoie corpul tău și favorizează regenerarea. Chiar dacă în general nu este considerat deosebit de sănătos.
Apropo - vă puteți oferi acest lucru pentru unități de până la o oră, deoarece nu are niciun efect asupra regenerării și vă oferă doar calorii suplimentare.
Sfatul # 5: Viteza are sens doar la antrenament
La antrenament sau chiar mai bine în competiție, lucrurile ar trebui să treacă la afaceri cât mai repede posibil. Același lucru este valabil și pentru mâncare, cu cât mai lent, cu atât mai bine.
Mulți consumatori agitați nu mai au un sentiment real de sațietate și, din păcate, simt la fel. De prea multe ori devor literalmente mesele.
Este mult mai bine să te bucuri conștient de fiecare mușcătură bucată cu bucată. În acest fel veți observa mai repede când sunteți plin.
Sfatul # 6: Acordați atenție calității alimentelor dvs.
Mai ales în Germania Alimente în raport cu venitul extrem de ieftin. Zgârcenia este rece mentalitatea este, de asemenea, foarte pronunțată atunci când vine vorba de mâncare. În Austria și mai ales în Elveția, lucrurile arată puțin mai bine.
Nu trebuie să vină toate proaspete de pe piață sau de la fermierii ecologici, dar când vine vorba de fructe, de exemplu, acord atenție originii. Nu văd cumpărarea de fructe proaspete din străinătate, care crește și aici. Merele ar trebui să provină din regiune, nu din Noua Zeelandă.
Las carnea ieftină de la discounter pe raft. Nu numai producția acestuia este adesea foarte controversată, dar și calitatea lasă de dorit. Sigur - standardele noastre sunt ridicate, dar sunt suficient de ridicate?
Sfatul # 7: Verificați cu experții
Ca ultim sfat - consultați experții. Când vine vorba de nutriție, nu sunt, așa că sfaturile sunt ușor de implementat, dar adesea doar zgârie suprafața. Dar nu contează - la urma urmei, există oameni care ne transmit cunoștințele lor de minune.
Un exemplu din lumea bloggerilor este menționat aici. Cel minunat Alex Broll acolo de partea lor Alexbroll.com nu numai sfaturi despre exerciții fizice și nutriție, ci și o privire directă în bucătăria dvs. în seminarii web. Gătit în direct de un fel special!
- Bucătăria de 15 minute a lui Jamie: fulger rapid, sănătos și delicios *
- 20 de minute sunt suficiente!: Peste 150 de rețete din bucătăria proaspătă *
- Bucătăria de triatlon: 50 de vedete de top dezvăluie rețetele lor preferate * - pâinea cu banane este cerească!
Sport și nutriție - două extreme se întâlnesc
Asta pune capăt Serii scurte despre nutriție ( Partea 1/Partea 2 ) în blogul de persistență. Am încercat să-mi prezint punctul de vedere. Pentru mine este important să gătesc simplu și bine în bucătărie și să nu merg la extreme când vine vorba de nutriție.
Ceva care poate fi transferat minunat la sport. Și aici aș dori să transmit în blogul de rezistență că sportul (și nutriția) este despre a duce o viață mai bună și mai conștientă.
Desigur, asta nu exclude să vă simțiți limitele și să le împingeți înapoi. Dar dimpotrivă! Dar nu te enerva și pune nutriția și exercițiul în centrul vieții tale!