7 sfaturi pentru a accelera regenerarea după antrenament - potrivire inteligentă

Odihna și recuperarea (regenerarea) după antrenament sunt o parte esențială a oricărei rutine de antrenament. Rutina dvs. de recuperare după antrenament are un impact major asupra rezultatelor și performanței atletice și vă permite să vă antrenați mult mai eficient. Din păcate, majoritatea oamenilor nu au un plan de recuperare după antrenament. În aceste articole vă vom arăta cum vă puteți optimiza recuperarea după antrenament pentru a maximiza rezultatele antrenamentului.

Importanța recuperării după efort

Recuperarea după antrenament este crucială pentru repararea mușchilor și țesuturilor și pentru consolidarea forței. Acest lucru este necesar mai ales după antrenament intens de rezistență sau rezistență.

Durează între 24 și 48 de ore pentru ca un mușchi să se repare și să se reconstruiască și, dacă este folosit prea devreme, pur și simplu descompune țesutul în loc să îl reconstruiască.

Pentru rutina de antrenament a forței, aceasta înseamnă că nu trebuie să antrenați niciodată aceleași grupuri musculare în două zile consecutive.

Metode de recuperare după efort

Hidratează-te corect după antrenament

Pierzi multe lichide în timpul unui exercițiu intens și, în mod ideal, ar trebui să înlocuiești unele dintre ele în timpul exercițiului, dar completarea după exercițiu este o modalitate ușoară de a promova recuperarea după exercițiu.

Apa susține toate funcțiile metabolice și transferurile de nutrienți din organism. Înlocuirea adecvată a lichidelor este cu atât mai importantă pentru sportivii de rezistență care pierd cantități mari de apă în timpul orelor de transpirație. Trebuie avut grijă și cu mineralele. Băuturile izotonice sunt cele mai bune pentru asta.

Mănâncă alimentele potrivite

După ce v-ați epuizat rezervele de energie prin antrenament, trebuie să le completați. Rezervoarele goale oferă performanță redusă sau deloc. Corpul tău are nevoie de această energie pentru a repara țesuturile, pentru a deveni mai puternic și pentru a fi pregătit pentru următoarea provocare.

În mod ideal, ar trebui să încercați să mâncați în termen de 60 de minute de la terminarea antrenamentului și să vă asigurați că consumați niște proteine și carbohidrați de bună calitate.

Odihnește-te și relaxează-te

Timpul este una dintre cele mai bune modalități de recuperare (sau vindecare) de aproape orice boală sau vătămare și funcționează chiar și după un antrenament greu. Corpul tău are o abilitate uimitoare de a se îngriji de el însuși DACĂ îi dai ceva timp.

Când vă odihniți după un antrenament intens, procesul de reparare și recuperare poate avea loc într-un ritm natural. Nu este singurul lucru pe care îl puteți sau ar trebui să faceți pentru a promova recuperarea, dar uneori să nu faceți nimic este cel mai ușor de făcut.

Stretching-ul face minuni

Luați în considerare o rutină ușoară de întindere după un exercițiu de rezistență intens. Acesta este un mod ușor și rapid de a vă ajuta să vă recuperați mușchii. Este important să nu vă întindeți prea mult după antrenamentul de forță intens, deoarece lacrimile musculare sunt prezente și pot provoca leziuni sau agrava durerea musculară.

Recuperare activă

Exercițiile ușoare și ușoare (cum ar fi o plimbare rapidă sau exerciții ușoare) îmbunătățesc circulația sângelui, care favorizează transportul de substanțe nutritive și deșeuri în tot corpul. În teorie, acest lucru ajută mușchii să se repare și să alimenteze mai repede.

Faceți o baie de gheață

Unii sportivi jură prin băi de gheață, masaj cu gheață sau terapie cu apă de contrast (alternând dușuri calde și reci) pentru a se recupera mai repede, pentru a ameliora mușchii dureroși și pentru a preveni leziunile.

Teoria din spatele acestei metode este că, prin îngustarea și lărgirea repetată a vaselor de sânge, aceasta ajută la eliminarea (sau eliminarea) deșeurilor din țesuturi.

Cum se utilizează terapia cu apă de contrast?

În timp ce faceți duș după antrenament, alternați 2 minute de apă fierbinte cu 30 de secunde de apă rece. Repetați procesul de patru ori cu un minut de temperaturi moderate între sesiuni.

Dormi suficient

În timp ce dormi, corpul tău produce hormon de creștere (HGH), care este în mare parte responsabil pentru creșterea și repararea țesuturilor. Corpul face cea mai mare parte a muncii aici, deoarece procesele importante au loc în timpul somnului, cum ar fi construirea și recuperarea mușchilor.

Recuperare după antrenament: rezumat

Cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru o recuperare rapidă este să vă ascultați corpul. Dacă vă simțiți prea obosit, aveți dureri sau experimentați o scădere a performanței, este posibil să aveți nevoie de mai mult timp de recuperare sau chiar de o pauză de la antrenament. În majoritatea cazurilor, corpul tău îți va spune de ce are nevoie atunci când are nevoie de el. Problema pentru mulți dintre noi este că nu ascultăm aceste avertismente. Este mult mai eficient să vă luați o zi liberă decât să vă suprasolicitați și să vă comportați din ce în ce mai rău. Cu toate acestea, putem preveni astfel de performanțe minime cu sfaturile de mai sus.

Noi - din studioul de fitness inteligent Giesing - sperăm că v-am ajutat și vă dorim multă distracție și succes la antrenament. Dacă sunteți interesat de o încercare gratuită, faceți clic aici pentru a vă înregistra.