7 sfaturi pentru a deveni un maestru al bărbierilor

Pull-up-urile sunt disciplina supremă a exercițiilor superioare ale corpului. Pentru maibamul indian Itomba Meitei acestea nu mai sunt o provocare. În 2014, a reușit un total de 16 pull-up-uri cu degetul mic și a stabilit recordul mondial la această disciplină.

Pull-up-urile sunt disciplina supremă a exercițiilor superioare ale corpului

Antrenamentul la tracțiune necesită multă forță, rezistență și tensiunea corectă a corpului. Doriți să faceți mai mult de un pull-up? Apoi aruncați o privire la sfaturile noastre.

Cum se efectuează în mod tradițional pull-up-urile?

Doi termeni circulă printre sportivii de tip pull-up. Pe de o parte, chin-up-uri și, pe de altă parte, pull-up-uri. La trageri, pieptul tău trebuie să fie ridicat până la nivelul barei și cu bărbierile te tragi în sus până când bărbia este deasupra barei. Pull-up-urile se efectuează cu mânerul peste mâini și chin-up-urile cu mânerul sub mâner sau cu pieptenele. Cu sfaturile noastre, veți învăța mai întâi cum să vă trageți propria greutate în direcția barei de tragere.

Primul sfat: creșteți puterea și pierdeți în greutate

Dacă încorporezi regulat antrenamente de forță în antrenamentul săptămânal și mănânci sănătos, vei pierde în greutate. Cu o siluetă slabă și musculară, aveți cele mai bune condiții prealabile pentru un antrenament de tracțiune reușit. Trebuie să vă mișcați în greutate și fiecare gram prea mult se observă pe coaste. Datorită antrenamentului regulat de forță, construiți și o bună stabilitate corporală. Acest lucru este esențial pentru o postură corectă în timpul antrenamentului de tracțiune. Cu profesioniștii, pull-up-urile arată adesea foarte ușor, dar necesită antrenament regulat, multă aderență și un spate puternic.

Al doilea sfat: Exercițiu cu echipament de fitness pentru rezistența necesară și stabilitatea corpului

Toți mușchii corpului dvs. sunt necesari pentru antrenamentul de tragere. Cu toate acestea, cea mai mare parte a forței provine din spate. O sală de gimnastică multiplă, precum Hammer Finnlo Autark 600 sau Tuff Stuff SPT-6x Six Pack Trainer, este ideală pentru mușchii puternici ai spatelui. La multi-gym de la Hammer Finnlo aveți șase stații care vă antrenează partea superioară a corpului și trei stații pentru corpul inferior.

Cea mai eficientă stație de antrenament pe multi-gym Hammer Finnlo este derulantul lat, deoarece acest exercițiu se apropie cel mai mult de tragere atunci când este efectuat. Când trageți în jos, vă întăriți în special lats. Acest mușchi lat al spatelui capătă forța principală în antrenamentul de tragere. Deoarece este în mijlocul spatelui, susțineți și mușchii brațului și umărului cu el. Datorită scaunului reglabil ergonomic, nu este nevoie să ridicați greutatea corpului inferior. Astfel, acest exercițiu este minunat de potrivit pentru începători.

Cele 3 stații de tragere prin cablu de pe multi-sala de sport Tuff Stuff sunt deosebit de eficiente. Spre deosebire de antrenamentul gratuit cu greutăți, activați mai mulți mușchi și puteți alege o greutate de antrenament mai mare. Acest lucru este, de asemenea, foarte aproape de antrenamentul de tragere, deoarece nu antrenați mușchii în mod izolat. Tragerile de cablu sunt la diferite înălțimi pentru o mare varietate de sesiuni de antrenament. Tragerea inferioară a cablului vă antrenează în special bicepsul și umerii. Tragerea prin cablu din mijloc vă întărește mușchii pieptului, iar tracțiunea superioară a cablului vă modelează tricepsul și asigură mușchii abdominali buni. Aveți nevoie de mușchi abdominali puternici pentru tensiunea corectă a corpului pe bara de tragere. Puteți găsi mai multe informații despre multi-sala de gimnastică Tuff Stuff aici.
Cu una dintre cele două săli de sport multiple, puteți construi o structură de bază bună pentru a vă consolida rezistența pe bara de tragere.

3. Sfat: alegeți bara verticală dreaptă

Atunci când alegeți o bară de tracțiune adecvată, ar trebui să vă gândiți la locul de antrenament și la opțiunile de antrenament. Doriți o bară de tragere pentru perete, tavan sau ușă? Doriți să ajungeți în mod special îngust sau lat sau doriți să combinați ambele variante de mâner?
Pentru perete recomandăm bara de tracțiune Kettler. Datorită robusteții barei, puteți efectua un antrenament intensiv de tragere fără ezitare. Diferite variante de prindere permit un antrenament variat.
Mergeți pentru asta Montare pe tavan, se recomandă stația de mentinere Cardiofitness. Acest lucru nu numai că vă oferă diferite opțiuni de prindere, dar poate fi și adaptat individual. Deoarece este în două părți, puteți regla distanța dintre mânere la lungimea brațului.
Pentru uşă avem bara de ușă multifuncțională Tunturi sau bara de tracțiune simplă Tunturi din care puteți alege. Bara de tracțiune simplă Tunturi este complet suficientă pentru începătorii de tracțiune. Cu toate acestea, dacă doriți să combinați poziții de prindere înguste și mai largi, ar trebui să alegeți bara de tracțiune multifuncțională.
Indiferent de bara de tragere pe care o alegeți, toate modelele vă permit să efectuați un antrenament de tracțiune sigur.

Al patrulea sfat: creșteți forța de prindere pe prosop

Pentru a vă antrena forța în degete, mâini și antebrațe, vă recomandăm să faceți exerciții de tragere cu un prosop.
Trebuie să rețineți următoarele:

Agățați prosopul peste bar și apucați ambele capete.
Apoi trageți-vă în poziție dreaptă spre mâini și opriți-vă când mâinile vă lovesc pieptul
Acum coborâți din nou corpul și repetați secvența de mișcări

Important: Evitați orice mișcare sau balansare a picioarelor și încercați să vă mențineți tensiunea corpului pe tot parcursul procesului.

Sfatul 5: Aflați execuția corectă pentru primul pull-up curat

Ar trebui să efectuați următoarea secvență de mișcări pentru prima dvs. tragere cu succes:

Prindeți bara de tragere în mânerul inferior. Se recomandă ca mânerul să fie separat de lățimea umerilor.
Pentru a efectua mișcarea, trageți omoplații înapoi. Acestea ar trebui să fie reunite la fel de strâns ca și cum ați fi ținut de un ban.
Acum trage-te până la piept. Pieptul tău ar trebui aproape să atingă bara.
Într-o postură controlată, puteți acum să vă coborâți încet din nou corpul.
Apoi repetați execuția.

Iată câteva lucruri pe care trebuie să le țineți cont de primul dvs. pull-up:

Trageți-o! Nu doar la jumătatea tragerii, ci trageți pieptul până la bara de tracțiune. Altfel veți tinde foarte repede la o postură proastă și veți pierde motivația. Dacă asta nu funcționează încă, antrenează-ți forța de prindere și mușchii spatelui.
Picioarele nu trebuie să se clatine în timpul execuției, iar stomacul să fie sub tensiune.
Slăbirea este permisă dacă dețineți controlul asupra tensiunii corpului și vă păstrați umerii în jos când vă ridicați.

6. Sfat: Pull-up-ul curat este încă prea dificil? Benzile sunt un ajutor ideal

Nu vă puteți ridica încă greutatea corporală? Atunci benzile de putere sunt un suport foarte bun! Cardiofitness Powerbands vă minimizează greutatea corporală, astfel încât să vă trageți mai ușor.

Execuţie: Tot ce trebuie să faceți este să aruncați banda de putere peste bara de tragere și să trageți un capăt prin cealaltă buclă. Acum stai cu un picior în buclă și lasă-l pe celălalt să atârne. Când vă aflați în siguranță în buclă, apucați bara de susținere. Acum vă puteți trage încet în sus într-un mod controlat. Vei descoperi că nu mai ai nevoie de atâta putere!

În funcție de rezistența la tracțiune a benzii de putere, aveți mai mult sau mai puțin suport. Dacă nu sunteți sigur de ce asistență aveți nevoie, îl puteți testa și în filiala noastră. Puteți găsi mai multe informații aici.

7. Sfat: Rămâneți la curent, aceasta este singura modalitate de a deveni un maestru pull-up pe termen lung

Cea mai gravă greșeală pe care o puteți face este să faceți o pauză mult timp după mai multe trageri curate. Ca și în cazul oricărei alte mișcări pe care le înveți de la zero, regularitatea este alfa și omega.Creați-vă propriul plan de antrenament și stabiliți-vă o rutină. Dacă doriți să faceți bara de tragere la fiecare două zile, atunci ar trebui să faceți și asta. Acesta este singurul mod în care vă veți îmbunătăți pe termen lung și vă puteți stabili noi provocări.