7 sfaturi pentru a vă îmbunătăți memoria - 50PLUS
Există o singură rețetă pentru o amintire bună: continuați!
În Germania, aproximativ un milion și jumătate de persoane suferă de demență, scrie Rufus Rieder în Men's Health. Pentru comparație: care corespunde aproximativ populației din München. Pacienții necesită medicamente scumpe și îngrijiri extinse.
Numai în Germania, acest lucru costă miliarde pe an. Boala reduce abilitățile emoționale, sociale și cognitive ale celor afectați. Acestea includ percepția, învățarea și creativitatea.
Deseori, demența și îmbătrânirea sunt menționate în aceeași respirație. Pentru o lungă perioadă de timp boala a fost considerată inevitabilă și incurabilă. Cu toate acestea, studii recente arată că măsurile aparent nesemnificative, utilizate corect, pot avea un efect major asupra funcției creierului.
Nu vă faceți griji, nu este vorba despre niciun fel de activitate spirituală! Citiți aici ce practici ușor de implementat pe care le puteți utiliza pentru a vă menține sănătatea creierului și a proteja funcțiile neurologice.
Efect secundar extraordinar: îți îmbunătățești și intelectul, memoria și durata de viață.
1. O alimentație adecvată scade riscul de demență
Creierul este o mașină electrică: deși reprezintă doar 2% din greutatea corpului, folosește aproximativ 20% din energia corpului atunci când este odihnit. Creierul este alcătuit din 60% grăsimi. Pentru a menține relația, aceasta trebuie hrănită corespunzător.
O alimentație adecvată poate avea un impact major asupra performanței creierului. În timp ce grăsimea este esențială pentru creier, nu toate formele sunt potrivite ca alimente de memorie. Grăsimile saturate, de exemplu în pizza, sunt încă tabu.
Un studiu publicat în revista de renume internațional „Physiology & Behavior” a constatat că funcția cerebrală a șobolanilor care au consumat multe grăsimi saturate și zahăr s-a deteriorat de fapt.
Motiv: substanțele nocive pot pătrunde în creier. Acolo declanșează procese inflamatorii și reduc funcția hipocampului. La rândul său, acest lucru a dus la un declin al învățării și memoriei.
Ceva similar poate fi observat și la oameni. Din păcate, mulți dintre ei sunt adesea întâmpinați cu pofte de mâncare grasă și dulce - un cerc vicios care nu numai că îi îngrașă, dar le dăunează și abilităților cognitive.
Peștele, nucile și uleiul vegetal conțin acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce singuri. Mineralele pot proteja, de asemenea, creierul, menținând tensiunea arterială în echilibru.
În așa-numita dietă MIND de la Rush University Medical Center din Chicago, care ar trebui să promoveze starea de sănătate mintală, o mulțime de potasiu, calciu și magneziu ajung pe farfurie. Un studiu a arătat că riscul participanților la Alzheimer a scăzut cu 53%, iar creierul lor întinerit cu 7,5 ani.
2. Antrenarea memoriei prin varietate
Adversarul inovației este rutina. Tiparele care sunt prea înrădăcinate nu numai că duc la un impas, ci și la un declin al abilităților fizice, sociale și mentale. De ce? Subconștientul procesează în jur de 20 de milioane de stimuli de mediu, 100.000 de reacții chimice și 400 de miliarde de informații pe secundă.
Odată cu inundația de semnale, este mai ușor să vă întoarceți la procedurile cunoscute. Creierul preferă căile nervoase care sunt deja utilizate. Știe drumul până acolo, ca să spun așa. Nu-i plac modificările și se bazează pe încercat.
Imaginați-vă, de exemplu, o pajiște pe care doriți să o traversați. Prima dată veți avea probleme, deoarece iarba este înaltă și trebuie mai întâi călcată. Dar după câteva ori devine mai ușor să parcurgi acest traseu.
Acesta este modul în care procesul de învățare funcționează în creier. Dar atenție! Dacă te bazezi prea mult pe un comportament înrădăcinat, riști să devii stagnat mental. Creierul are nevoie de schimbări pentru a permite moduri de gândire noi și posibil chiar îmbunătățitoare ale performanței.
Psihologii americani de la Universitatea Harvard din Cambridge confirmă faptul că confortul mental contracarează o astfel de creștere a performanței - mai ales atunci când vine vorba de carieră și stare fizică.
Doriți să vă maximizați performanța? Atunci ieșiți din zona de confort! Sentimente precum bucuria și frica împing creierul și ajută să gândească în afara cutiei - inclusiv un sentiment de realizare.
Acest lucru devine din ce în ce mai important odată cu vârsta, la urma urmei, abilitățile cognitive tind să scadă. Ca întotdeauna, trebuie să investești mai întâi pentru a profita de beneficiile ulterioare. Schimbați-vă rutina și activați funcțiile cognitive.
Începeți cu pași mici. De exemplu, urmați o altă cale de lucru. Mâncați într-un restaurant nou în pauza de prânz. Sau mergeți la sală de gimnastică într-o duminică în loc de doar în timpul săptămânii.
Acest lucru oferă nu numai varietate, ci și forțează corpul tău să-și dea totul într-o zi de odihnă. Rezultatul? Mai mulți mușchi și un antrenament excelent pentru creier.
3. Antrenamentul cu greutăți ca antrenament pentru memorie pentru corp și creier
Celulele creierului se schimbă constant. Deși majoritatea celulelor își au originea și se dezvoltă în uter, formarea celulelor nervoase, cunoscută sub numele de neurogeneză, are loc și la adulți.
Potrivit unui experiment publicat în „Journal of Neuroscienes” american, acest proces poate fi chiar accelerat. Cercetătorii sunt de acord că exercițiul este cel mai eficient mod de a face acest lucru.
Dezvoltarea bolilor neurodegenerative. Un antrenament greu, pe de altă parte, protejează celulele nervoase. Acest lucru este demonstrat de un studiu publicat în revista online „Plos One”, folosind exemplul hipocampului - partea creierului care este responsabilă pentru amintiri.
Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația sângelui, iar hipocampul crește. În plus, substanța mesager norepinefrină este eliberată din ce în ce mai mult. El accentuează atenția, motivația și mintea. În plus: Antrenamentul este vizibil și în oglindă - avantaje din toate punctele de vedere.
Dacă doriți să vă antrenați așa cum s-a recomandat în studiu, tracțiunea din față, smulgerea și genuflexiunile sunt în plan pentru primele două săptămâni. În a treia săptămână faci și salturi genuflexive cu bara și în a patra săptămână apasă pe umăr.
Sesiunile ar trebui să aibă loc de două ori pe săptămână, cu câte 4 seturi de câte 8 repetări. Faceți exercițiile dintr-o singură dată fără a pune bara jos între seturi. Nu există limită de timp. Sfat: pauza dvs. ar trebui să fie de aproximativ două ori mai lungă decât o propoziție.
4. Suplimentele alimentare pot crește performanța creierului?
Au fost mult timp o tendință în Silicon Valley: nootropics. Acestea sunt mijloace care cresc performanța creierului. Între timp, tot mai mulți oameni din această țară folosesc astfel de substanțe pentru a-și împinge cariera.
Piața oferă un număr mare dintre acestea - inclusiv numeroși agenți netestați ale căror efecte sunt neclare. Unul dintre nootropii bine cercetați este Modafinil, care este, de asemenea, aprobat ca medicament în Germania.
Este utilizat pentru tratarea narcolepsiei, care este o somnolență extremă și crește numărul de neurotransmițători care îmbunătățesc starea de spirit, cum ar fi dopamina și norepinefrina. Efectul este similar cu cel al amfetaminei.
Revista „European Neuropsychopharmacology” „a publicat o recenzie care dovedește efectul Modafinil: Agentul îmbunătățește controlul cognitiv, atenția, memoria și capacitatea de învățare, printre altele.
Cu toate acestea, există și pericole implicate. Cele mai frecvente efecte secundare includ dureri de cap, insomnie, anxietate și ritm cardiac crescut. Studiile arată că nootropii online, cum ar fi Adderall și Ritalin, sunt chiar mai periculoși, deoarece conțin ingrediente active diferite decât medicamentele tradiționale.
Acestea declanșează sentimente de euforie și te fac dependent. În plus, dacă sunt luate pe o perioadă lungă de timp, pot reduce masa musculară și pot afecta negativ abilitățile cognitive. Pe scurt: Chiar dacă nootropii chimici sunt tentanți, țineți-vă mâinile departe de ei!
Nu sunt un substitut pentru un stil de viață sănătos. Doriți să vă stimulați creierul fără suplimente sintetice? Încercați un amestec de extract de anghinare și forskolin (un compus vegetal despre care se spune că ajută la pierderea în greutate).
Potrivit unui studiu din „Jurnalul de Neurofiziologie” american, crește transmiterea semnalelor între celulele nervoase și astfel susține procesele de învățare și memoria.
5. Scapă de obiceiurile proaste
Utilizarea excesivă a rețelelor sociale sau prea mult zahăr în alimente - creierul împinge corpul spre obiceiuri proaste și comportamente dependente. Formează conexiuni nervoase bazate pe gânduri și comportamente repetitive.
Plăcerile mici, cum ar fi bucata zilnică de ciocolată, declanșează eliberarea de dopamină, iar creierul dorește mai mult din hormonul fericirii. Dr. Nora Volkow, directorul Autorității SUA pentru Abuzul de Droguri, consideră că rolul inițial al dopaminei nu este de a oferi plăcere.
Neurotransmițătorul a ajutat probabil în trecut cu lucruri vitale, cum ar fi mâncarea și sexul. În epoca de piatră, această unitate a fost bună pentru supraviețuire și reproducere.
Dar în lumea actuală a abundenței, apar repede obiceiurile proaste, are loc învățarea negativă, ca să spunem așa. Frigiderul este plin de alimente bogate în calorii. Ruloul de dulceață de dimineață devine un ritual și acest lucru creează o dependență pentru chiar mai multe rulouri de gem.
De două ori mai rău, deoarece zahărul pe care îl conține este direct legat de depresie și demență. Un studiu din SUA realizat de New Brookhaven National Laboratory din Upton arată, de asemenea, că o parte a creierului subiecților supraponderali este întotdeauna stimulată și în mod inconștient caută alimente.
Pune capăt acestui cerc vicios: hrănește-ți creierul cu sarcini noi. La fel de? Butt up and move! Sprint 5 x 200 metri de 2 ori pe săptămână. 30 de secunde pauză între sprinturi. Asta îți smulge creierul din rutină.
6. Activează noi zone ale creierului cu antrenament de memorie
Canadiană Barbara Arrowsmith-Young de la Universitatea din Toronto obișnuia să fie numită un copil lent. Îi era greu să înțeleagă legături simple. Dar nu voia doar să accepte acest diagnostic.
La 26 de ani, a citit despre soarta tragică a unui soldat care fusese împușcat în cap. Glonțul a distrus partea din cortexul cerebral care este responsabilă pentru filtrarea informațiilor primite.
Dificultățile de gândire ale soldatului erau similare cu ale ei. Suferința comună a fost semnalul de plecare pentru cercetarea lor. Arrowsmith-Young a dezvoltat exerciții pe care le puteți face la birou și vizați anumite regiuni ale creierului pentru a depăși punctele slabe - programul poartă acum numele ei.
Arrowsmith-Young a teoretizat că creierul își schimbă forma de-a lungul vieții. În opinia ei, antrenamentul potrivit poate remodela regiunile creierului și poate stimula creșterea. Rezultat: o gândire mai rapidă și mai coordonată.
Un studiu SUA de la Universitatea din Carolina de Sud din Columbia a demonstrat, de asemenea, cât de adaptabil este organul. Un grup de șoareci a fugit pe banda de alergare în fiecare zi timp de 2 luni. S-a dovedit că nu numai mușchii ei au crescut, ci și mitocondriile, centrele energetice ale celulelor, s-au multiplicat în creier.
Ce înseamnă asta pentru tine? Fiecare sală de sport are exerciții care beneficiază creierul. De exemplu, instruiți lobul temporal superior, care este responsabil pentru percepția spațială, încorporând în mod conștient modificări în planul de antrenament. În loc de gantere, utilizați, de exemplu, kettlebells.
Citiți articolul complet despre sănătatea bărbaților aici.