7 sfaturi pentru o alimentație optimă ca portar în ziua de meci
În calitate de portar, este incredibil de important să puteți apela la forță mentală și capacitate fizică 100% în joc.
Într-o foarte mare măsură, dieta dvs. este responsabilă pentru a vă asigura că jucați mental și fizic la cel mai înalt nivel.
Avertisment: citiți mai departe numai dacă doriți să deveniți un deținător excitat!
Dacă doriți să învățați cum să mâncați înainte de joc, astfel încât să puteți obține performanțe bune la obiectiv, citiți acum cele 7 sfaturi!
Pentru o performanță permanentă de top, este important ca depozitele de glicogen din mușchii picioarelor să nu fie epuizate în timpul celor 90 de minute. Defalcarea glicogenului în mușchii dvs. se accelerează extrem cu următoarele acțiuni:
- Salturi frecvente și scufundări
- O mulțime de împingeri de pe sol și din mâini
- S-a repetat repede
Pe scurt: este important ca bateriile dvs. să aibă în continuare suficientă energie atunci când sunteți în permanență în acțiune. Acesta este singurul mod în care vă puteți concentra pe o cruce sau puteți repede lovitura liberă decisivă în minutul 90.
Și cum o puteți face, vă vom arăta aici.
Cuprins:
Am dezvoltat planul nutrițional pentru portarii de succes împreună cu portarii experimentați și antrenorii de portari.
Ziua ta de joc începe cu o seară înainte
În seara dinaintea jocului, este important să oferiți corpului dumneavoastră mulți carbohidrați. Deoarece mușchii tăi le folosesc pentru a genera energia de care ai nevoie în timpul celor 90 de minute pe teren a doua zi.
Călăreții din Turul Franței taie munți de tăiței toată ziua, astfel încât depozitele lor de carbohidrați să fie întotdeauna pline pe parcursul etapelor lungi.
Următoarele feluri de mâncare sunt, prin urmare, ideale. Cel mai bine este să mănânci în jurul orelor 18-19:
- Paste în toate variantele
- Cartofi fierți, terci sau arși - dar vă rugăm să nu fiți prăjiți (cartofi prăjiți etc.)
Ca garnitură, puteți avea legume (morcovi, broccoli, fasole, mazăre etc.) și pește sau carne. Din nou, ar trebui să evitați alimentele prăjite. Îți faci rău trupului tău cu pește prăjit și carne.
De asemenea, este important să aveți multă apă, astfel încât corpul dumneavoastră să-și poată umple rezervele și să nu primească rapid crampe a doua zi când faceți mișcare.
Sfat pentru toți deținătorii ligii de district 🙂
Ar trebui să evitați cu adevărat alcoolul complet înainte de ziua jocului, deoarece vă deshidratează corpul și îndepărtează fluidele din acesta. Vă dați seama de faptul că trebuie să mergeți adesea la baie dacă beți multă bere.
Micul dejun potrivit pentru a începe ziua jocului
Chiar dacă sună banal: pasărea timpurie prinde viermele!
Ridică-te devreme în weekend și fă min. Cu 5 ore înainte de începerea jocului.
Mulți profesioniști jură muesli în toate variantele la micul dejun:
- Mucherii Bircher
- Făină de ovăz cu fructe proaspete
- Muesli cu iaurt
Pentru a face acest lucru, ar trebui să consumați proteine. Ouăle de toate formele sunt ideale pentru aceasta:
- omletă
- Ou prăjit (ars, nu prăjit complet în grăsime)
- Ou fiert
- Omletă cu legume
Sau felii de somon și diferite tipuri de brânză.
Când vine vorba de micul dejun, este important nu numai să gustăm dulciurile!
În caz contrar, zahărul din sânge va crește rapid și apoi va cădea într-o gaură. Atunci te simți șchiopătat, lent și nu e pe deplin eficient.
Prânz echilibrat înainte de joc
Acum lucrurile devin serioase, iar jocul se apropie din ce în ce mai mult. Ar trebui să mănânci cel târziu cu 3 ore înainte de joc. Nu mai târziu! Altfel stomacul tău va digera mâncarea și va avea nevoie de toată energia în timp ce stai pe teren și ai nevoie de energie pentru a preveni obiectivele 🙂
Pentru a nu avea nevoie de prea multă energie pentru digestie, o masă ușoară este acum foarte importantă:
- Pește cu legume
- Carne de vita cu legume
- Shake proteic
- Paste cu pesto și puțină salată
Scopul acestei mese:
Consumați 600 de calorii sub formă de carbohidrați
Bea suficient înainte de joc
Cu cinci minute înainte de joc, poți oferi corpului tău un alt fluid.
Aproximativ. 300-500 ml de apă sau spritzer de mere sunt ideale pentru a vă putea apela la starea fizică mentală și fizică cu precizie.
Jumatate de timp pentru a umple bateriile
După 45 de minute de exerciții continue, corpul tău a consumat aproape 75% din rezervele sale disponibile pe termen scurt. În pauză, la pauză, trebuie să-i oferiți mai multă energie, astfel încât să puteți obține performanțe complete până în ultimul moment.
În pauză, cel mai bine este să beți din nou 300-500 ml și să luați una dintre următoarele gustări:
- Bara de energie cu o proporție mare de carbohidrați și proteine
- 1-2 banane
După ce jocul este înainte de regenerare
Corpul tău a pierdut multe lichide în timpul celor 90 de minute. În funcție de vreme și de intensitatea jocului, corpul tău eliberează 2-5 litri de apă prin glandele sudoripare, spune specialistul în medicină sportivă Dr. Jürgen Buschmann.
Acest rezervor de lichid trebuie completat rapid.
Și aici vă recomandăm spritzer de apă sau măr. Băuturile zaharate sau berea nu sunt eficiente aici.
Deoarece corpul dumneavoastră a ars o mulțime de carbohidrați în același timp, puteți mânca din nou alimente bogate în carbohidrați după joc.
În loc de un bratwurst după joc, furnizorii de energie renumiți sunt mai potriviți aici:
- Paste de diferite forme
- Cartofi (cartofii prăjiți roșii și albi nu sunt în mod expres incluși aici)
Proteinele sunt, de asemenea, importante pentru construirea mușchilor. Produsele lactate, shake-urile proteice sau doar câteva nuci sunt surse ideale de energie aici.
Plan de nutriție și listă de cumpărături
| Ziua trecuta | Ora 18:00 | masa de seara | Spaghete cu sos de roșii, cu parmezan ras. Băutură: spritzer de mere |
| Gameday | 9:30 | mic dejun | 1 castron de fulgi de ovăz cu măr și Bucăți de banane. Ouă amestecate cu chifle integrale. Băutură: lapte și suc de portocale |
| Gameday | 12:30 | Luând prânzul | Somon ars într-o tigaie, servit cu cartofi prăjiți și fasole verde. Băutură: spritzer de mere |
| Gameday | 15:25 | Înainte de joc | Bea: 300-500ml apă |
| Gameday | 16:15 | Pauză la pauză | 2 banane Bea apă |
| Gameday | Ora 18:00 | masa de seara | Paste cu pesto cu salata verde. Băutură: spritzer de mere |
Bonusul tău
Pentru a vă fi mai ușor, am pus împreună planul de masă pentru ziua jocului și lista de cumpărături asociată într-un PDF pe care îl puteți descărca de aici.
Deci, puteți cumpăra confortabil toate ingredientele de care aveți nevoie pentru o alimentație perfectă vineri în drumul spre casă de la școală, studiu sau serviciu.
Nu vă faceți griji, rețetele sunt atât de simple, încât toată lumea le poate face 🙂
25 de ani de experiență în scop și propriul nostru departament de dezvoltare ne ajută să producem cele mai bune mănuși de portar.
Mănușile de portar T1TAN au fost special dezvoltate pentru cerințele portarilor profesioniști. Puteți obține T1TAN numai de la noi.
La noi puteți avea toate mănușile de portar imprimate cu propriul nume. Faceți fiecare model unic!
Pentru noi, mănușile de portar T1TAN sunt cele mai bune din lume. Dacă nu vă plac mănușile de portar sau nu vă potriviți, ni le puteți trimite înapoi în termen de două săptămâni, în conformitate cu condițiile aplicabile.