7 substanțe nutritive pe care nu le puteți obține
Oamenii au evoluat pentru a mânca alimente de origine vegetală și alimente de origine animală.
Eliminând complet produsele de origine animală, riscăm să devenim deficienți în nutrienți esențiali.
Acest articol enumeră cei 7 nutrienți pe care nu îi puteți obține din alimentele vegetale.
Este posibil ca vegetarienii și veganii să fie nevoiți să își completeze dietele cu unele dintre aceste elemente pentru a menține o sănătate optimă.
A fi vegetarian este periculos pentru sănătatea ta? Deficiențe și substanțe nutritive de care trebuie să fii atent:
1. Dieta vegetariana: deficit de vitamina B12
Vitamina B12 este un nutrient esențial care se găsește în practic niciun aliment din plante.
Cunoscută și sub numele de cobalamină, vitamina B12 este un nutrient solubil în apă implicat în dezvoltarea celulelor roșii din sânge, menținerea nervilor și funcția normală a creierului.
Fără suplimente sau alimente îmbogățite, vegetarienii prezintă un risc ridicat de deficit de vitamina B12 (1).
Se găsește în principal în alimente de origine animală, cum ar fi peștele, carnea, produsele lactate și ouăle (2).
Vegetarienii lacto-ovo pot obține cantități suficiente de vitamina B12 din lactate și ouă, dar acest lucru este mult mai dificil pentru vegani (3).
Din acest motiv, veganii prezintă un risc mai mare de deficit de vitamina B12 decât unii vegetarieni (4, 5, 6, 7).
Semnele, simptomele și riscurile asociate cu o deficiență includ:
- Slăbiciune, oboseală (8).
- Deficiență funcțională a creierului (9).
- O varietate de tulburări neurologice (10).
- Tulburări psihiatrice (11).
- Tulburări neurologice la bebelușii mamelor care alăptează (12).
- Anemie megaloblastică (13).
- Posibile legături cu boala Alzheimer (14).
- Posibile legături cu bolile de inimă (15).
Veganii ar trebui să obțină vitamina B12 din suplimente sau alimente fortificate sau din anumite tipuri de alge marine.
Multe alimente procesate au fost îmbogățite cu vitamina B12. Acestea includ extracte de drojdie fortificate, produse din soia, cereale pentru micul dejun, pâine și înlocuitori de carne (3, 16).
În plus, unele alimente de origine vegetală conțin în mod natural cantități mici de vitamina B12 activă biologic. Acestea includ:
- Algele marine Nori, un tip de alge marine (17, 18, 19, 20).
- Tempeh, un produs de soia fermentat (21, 22).
Algele marine Nori sunt considerate cea mai potrivită sursă de vitamina B12 disponibilă biologic pentru vegani (23).
Rețineți că Nori crud sau liofilizat poate fi mai bun decât uscat în mod convențional. Se pare că o parte din vitamina B12 este distrusă în procesul de uscare (19, 24, 25).
Un alt aliment vegetal despre care se pretinde adesea că conține vitamina B12 este spirulina. Cu toate acestea, spirulina conține presupus pseudo-vitamina B12, care nu este disponibilă biologic. Din acest motiv, nu este potrivit ca sursă de vitamina B12 (26).
Concluzie: Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală și în anumite tipuri de alge. Veganii pot obține vitamina B12 consumând suplimente, consumând alimente fortificate sau consumând alge marine Nori.
2. Dieta vegetariană și creatină
Creatina este o moleculă care se găsește în alimentele de origine animală.
Cea mai mare parte este stocată în mușchi, dar cantități semnificative sunt concentrate și în creier.
Funcționează ca un depozit de energie ușor accesibil pentru celulele musculare, oferindu-le o forță și o rezistență mai mari (27).
Din acest motiv, este unul dintre cele mai populare suplimente musculare din lume.
Studiile au arătat că suplimentarea cu creatină poate crește atât masa musculară, cât și forța (28).
Creatina nu este esențială în dietă, deoarece poate fi produsă de ficat. Cu toate acestea, vegetarienii au cantități mai mici de creatină în mușchi (29).
Plasarea persoanelor pe o dietă lacto-ovo vegetariană timp de 26 de zile determină o scădere semnificativă a creatinei musculare (30).
Deoarece creatina nu se găsește într-o plantă, alimentele vegetariene și veganii nu pot primi suplimente.
La vegetarieni, suplimentarea cu creatină poate avea beneficii semnificative. Acestea includ:
- Performanță fizică îmbunătățită (29).
- Funcția creierului îmbunătățită (31, 32).
Multe dintre aceste efecte sunt mai puternice la vegetarieni decât la consumatorii de carne. De exemplu, vegetarienii care iau suplimente de creatină pot experimenta îmbunătățiri semnificative în funcția creierului, în timp ce consumatorii de carne nu văd diferențe (31).
Concluzie: Creatina este un compus bioactiv care lipsește din dietele vegetariene. Acesta joacă un rol important în funcționarea creierului și a mușchilor.