7 suplimente alimentare necesare unei diete vegane; Konjak Paris
Una dintre preocupările obișnuite ale dietelor vegane este dacă acestea vă oferă organismului toate vitaminele și mineralele de care are nevoie.
Mulți spun că o dietă completă, bazată pe plante, poate satisface cu ușurință toate necesitățile zilnice de nutrienți.
Unii chiar îi încurajează pe vegani să evite orice supliment.
Deși bine intenționat, acest tip de sfat poate face mai mult rău decât bine.
Iată 7 substanțe nutritive de care este posibil să aveți nevoie pentru a vă completa dieta vegană.
1. Vitamina B12
Alimentele adeseori prezentate ca fiind bogate în vitamina B12 includ produse organice nespălate, ciuperci cultivate în soluri bogate în B12, nori, spirulină, chlorella și drojdie nutrițională.
Unii cred că veganii care consumă suficiente alimente vegetale bune nu trebuie să se îngrijoreze de deficitul de vitamina B12.
Cu toate acestea, această credință nu are nicio bază științifică.
Mai multe studii arată că, deși toată lumea poate avea un nivel scăzut de vitamina B12, vegetarienii și veganii prezintă un risc mai mare de deficit. Acest lucru pare valabil mai ales pentru vegani care nu iau niciun supliment.
Vitamina B12 este importantă pentru multe procese corporale, inclusiv metabolismul proteinelor și formarea de celule roșii din sânge care transportă oxigenul. De asemenea, joacă un rol crucial în sănătatea sistemului nervos.
Deficitul de vitamina B12 poate duce la anemie și leziuni ale sistemului nervos, precum și la infertilitate și boli osoase și cardiace.
Alocația zilnică recomandată este de 2,4 mcg pe zi pentru adulți, 2,6 mcg pe zi în timpul sarcinii și 2,8 mcg pe zi în timpul alăptării.
Singurul mod dovedit științific pentru vegani de a atinge aceste niveluri este să mănânce alimente îmbogățite cu B12 sau să ia un supliment de vitamina B12. Alimentele îmbogățite cu B12 includ de obicei lapte vegetal, produse din soia, cereale pentru micul dejun și drojdie nutrițională.
Unele alimente vegetale par să conțină în mod natural o formă de vitamina B12, dar dezbaterile continuă dacă această formă este activă la om.
În plus, nu există dovezi științifice care să susțină afirmația că produsele organice nespălate sunt o sursă fiabilă de vitamina B12.
Drojdia nutrițională conține vitamina B12 numai atunci când este întărită. Cu toate acestea, vitamina B12 este sensibilă la lumină și poate fi degradată dacă este achiziționată sau depozitată în pungi de plastic transparente.
Este important să rețineți că vitamina B12 este cel mai bine absorbită în doze mici. Deci, cu cât consumați mai puțin frecvent, cu atât ar trebui să luați mai mult.
Acesta este motivul pentru care veganii care nu pot obține doza zilnică recomandată folosind alimente fortificate ar trebui să opteze pentru un supliment zilnic care să ofere 25-100 mcg de cianocobalamină sau o doză săptămânală de 2.000 mcg.
Cei care sunt reticenți să ia suplimente ar putea fi liniștitor să li se verifice sângele cu vitamina B12 înainte de a le lua.
În cele din urmă, capacitatea ta de a absorbi vitamina B12 scade odată cu înaintarea în vârstă. De aceea, Institutul de Medicină recomandă oricui peste 51 de ani - vegan sau nu - să ia în considerare alimentele îmbogățite sau un supliment de vitamina B12.
Este extrem de important ca toți veganii să primească suficientă vitamină B12. Singura modalitate fiabilă de a face acest lucru este să consumați alimente fortificate sau să luați un supliment de vitamina B12.
2. Vitamina D
Vitamina D este o vitamină liposolubilă care ajută la îmbunătățirea absorbției calciului și a fosforului din intestin.
Această vitamină influențează, de asemenea, multe alte procese corporale, inclusiv funcția imună, starea de spirit, memoria și recuperarea musculară.
Alocația zilnică recomandată (ADR) de vitamina D pentru copii și adulți este de 600 UI (15 mcg) pe zi. Persoanele în vârstă, precum și femeile însărcinate sau care alăptează, ar trebui să vizeze 800 UI (20 mcg) pe zi.
Acestea fiind spuse, există unele dovezi că nevoile dvs. zilnice sunt mult mai mari decât CDI actual.
Din păcate, foarte puține alimente conțin în mod natural vitamina D, iar alimentele îmbogățite cu vitamina D sunt adesea considerate insuficiente pentru a satisface nevoile zilnice.
Acest lucru ar putea explica parțial rapoartele globale ale deficitului de vitamina D la vegani și omnivori.
Pe lângă cantitatea mică pe care o obțineți din dieta dvs., vitamina D poate fi produsă prin expunerea la soare. Majoritatea oamenilor primesc, probabil, suficientă vitamină D petrecând 15 minute în soarele prânzului, când soarele este puternic - atâta timp cât nu folosesc protecție solară și majoritatea pielii lor este expusă.
Cu toate acestea, persoanele în vârstă, persoanele cu pielea mai închisă la culoare, cei care trăiesc în latitudini nordice sau în climă mai rece și cei care petrec puțin timp în aer liber s-ar putea să nu poată produce suficient.
De asemenea, datorită efectelor negative cunoscute ale excesului de raze UV, mulți dermatologi avertizează împotriva utilizării expunerii la soare pentru creșterea nivelului de vitamina D.
Cel mai bun mod prin care veganii se asigură că primesc suficientă vitamina D este să le testeze nivelul din sânge. Cei care nu pot beneficia suficient de alimentele fortificate și de lumina soarelui ar trebui să ia în considerare administrarea zilnică a unui supliment vegan de vitamina D2 sau vitamina D3.
Deși vitamina D2 este probabil suficientă pentru majoritatea oamenilor, unele studii sugerează că vitamina D3 este mai eficientă în creșterea nivelului de vitamina D din sânge.
Deficitul de vitamina D este o problemă atât pentru vegani, cât și pentru omnivori. Veganii incapabili să mențină nivelurile normale din sânge prin alimente fortificate și expunerea la soare ar trebui să ia în considerare suplimentarea.
3. Omega-3 cu lanț lung
Acizii grași omega-3 pot fi împărțiți în două categorii:
- Acizi grași esențiali omega-3: acidul alfa-linolenic (ALA) este singurul acid gras omega-3 esențial, ceea ce înseamnă că îl puteți obține doar din dieta dumneavoastră.
- Acizi grași cu lanț lung Omega-3: Această categorie include acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Nu sunt considerate esențiale, deoarece corpul tău le poate face din ALA.
Acizii grași omega-3 cu lanț lung joacă un rol structural în creier și ochi. Nivelurile alimentare adecvate par, de asemenea, importante pentru dezvoltarea creierului și pentru reducerea riscului de inflamație, depresie, cancer de sân și tulburare de deficit de atenție cu hiperactivitate (ADHD).