7 tipuri interesante de muguri de fasole

Germinaţie este un proces natural care duce la germinarea semințelor, cerealelor, legumelor și leguminoaselor.

Varza de fasole este un ingredient deosebit de comun în salate și mâncăruri asiatice, cum ar fi cartofii prăjiți, și există multe soiuri.

Puteți găsi diferite tipuri de muguri de fasole la magazinul dvs. local sau le puteți încolți singuri.

Cercetările sugerează că încolțirea crește semnificativ valoarea nutrițională a acestor alimente, îmbunătățind digestibilitatea și calitatea anumitor nutrienți, cum ar fi proteinele.

În plus, germenii au fost descriși ca puteri nutritive cu mai multe beneficii pentru sănătate (1, 2, 3).

Iată 7 tipuri interesante de muguri de fasole.

tipuri

1. muguri de fasole

Fasolea roșie (Phaseolus vulgaris L.) este o varietate de fasole obișnuită care își ia numele de la forma sa renală.

Varza lor este bogată în proteine ​​și săracă în calorii și carbohidrați. O cană (184 grame) de pachete de germeni de fasole (4):

  • Calorii: 53
  • Carbohidrați: 8 grame
  • Proteină: 8 grame
  • Gras: 1 gram
  • Vitamina C: 79% din valoarea zilnică (DV)
  • Folat: 27% din DV
  • Fierul: 8% din DV

Acești germeni sunt, de asemenea, bogați în melatonină, o moleculă pe care corpul dvs. o produce și pentru a-și regla ciclul de somn. La fel, melatonina are proprietăți antioxidante care vă protejează corpul de radicalii liberi, compuși nocivi care pot deteriora celulele (5, 6).

În timp ce corpul tău produce în mod natural melatonină, producția sa scade odată cu înaintarea în vârstă. Cercetătorii consideră că nivelurile scăzute pot fi legate de problemele de sănătate pe măsură ce îmbătrânești (șapte).

Multe studii leagă administrarea de melatonină cu un risc redus de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă (8, 9, zece, 11).

Un studiu de 12 ani pe 370 de femei a constatat că femeile cu niveluri mai scăzute de melatonină au avut un risc semnificativ mai mare de diabet de tip 2 (12).

Între timp, un alt studiu a constatat că, după hrănirea șobolanilor, un extract de muguri de fasole, nivelul lor de melatonină din sânge a crescut cu 16% (6).

Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la om.

Boabele roșii încolțite se consumă cel mai bine fierte. Puteți să le fierbeți, să le sotati sau să le sotati, apoi să le adăugați la feluri de mâncare precum tocanele și tăiței.

rezumat

Varza de fasole rosie este deosebit de bogata in antioxidanti, precum vitamina C si melatonina. Se crede că melatonina vă reduce riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă.

2. lăstari de linte

Lintea este leguminoasa de diferite culori care pot fi incoltite cu usurinta pentru a-si imbunatati valoarea nutritiva.

O cană (77 grame) de pachete de germeni de linte (13):

  • Calorii: 82
  • Carbohidrați: 17 grame
  • Proteină: 7 grame
  • Gras: 0,5 grame
  • Vitamina C: 14% din DV
  • Folat: 19% din DV
  • Fierul: 14% din DV

Procesul de germinare crește conținutul de fenol al lintei cu 122%. Compușii fenolici sunt un grup de compuși antioxidanți ai plantelor care pot avea proprietăți anti-cancer, antiinflamatorii și antialergenice (14, 15).

Datorită capacității lor antioxidante crescute, mugurii de linte pot reduce LDL (colesterolul rău), niveluri ridicate ale cărora pot crește riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și obezitate (16, 17, 18).

Un studiu de 8 săptămâni efectuat pe 39 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că consumul a 60 de grame de varză de linte a scăzut zilnic nivelul trigliceridelor și LDL (colesterol rău), crescând în același timp nivelul colesterolului bun. (HDL) comparativ cu grupul de control (19).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a susține această concluzie.

Spre deosebire de lăstarii de fasole roșie, lăstarii de linte pot fi gătite sau crude. Încercați-le pe salata sau sandvișul preferat sau adăugați-le în supe sau legume la aburi.

rezumat

Lăstarii de linte conțin cantități mari de antioxidanți care pot reduce nivelul colesterolului. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă.

3. lăstari de mazăre

Lăstarii de mazăre se disting prin gustul lor ușor dulce. Mazărea verde și galbenă poate fi încolțită.

Sunt foarte hrănitori și conțin 1 cană (120 grame) (20):

  • Calorii: 149
  • Carbohidrați: 33 grame
  • Proteină: 11 grame
  • Gras: 1 gram
  • Vitamina C: 14% din DV
  • Folat: 43% din DV
  • Fierul: 15% din DV

Lăstarii de mazăre conțin aproape de două ori mai mult folat (B9) decât mazărea crudă. Deficiențele acestei vitamine pot duce la defecte congenitale, cum ar fi defecte ale inimii și ale tubului neural (20, 21).

Defectele tubului neural apar atunci când oasele care înconjoară coloana vertebrală sau craniul copilului dumneavoastră nu se dezvoltă corespunzător, ceea ce poate expune creierul sau măduva spinării la naștere.

Studiile arată că suplimentele cu acid folic reduc incidența defectelor tubului neural la femeile aflate la vârsta fertilă (22, 23).

Profesioniștii din domeniul sănătății sugerează, de asemenea, consumul de alimente bogate în acid folic, cum ar fi mazărea încolțită.

Varza de mazăre este mai fragedă decât majoritatea mugurilor. Se potrivesc bine cu legumele verzi în salate, dar pot fi și sotate.

rezumat

Lăstarii de mazăre sunt încărcați cu folat, un nutrient esențial pentru prevenirea anomaliilor inimii și a tubului neural.

4. Lăstari de naut

Lăstarii de naut se prepară ușor și durează aproximativ 2 zile pentru a germina, ceea ce este relativ rapid.

Acestea conțin mult mai multe proteine ​​decât alte lăstari și sunt bogate în substanțe nutritive. O cană (140 de grame) de germeni de naut oferă (24):

  • Calorii: 480
  • Carbohidrați: 84 grame
  • Proteină: 36 grame
  • Gras: 8 grame
  • Vitamina C: 5% din DV
  • Fierul: 40% din DV