7 trucuri despre modul în care funcționează în cele din urmă cu dimensiunile porțiunilor Hello Healthy

Când căutați sfaturi pentru o alimentație sănătoasă sau pentru scăderea în greutate, se întâlnește din nou și din nou termenul „dimensiuni porții”. Pur și simplu, dacă dețineți controlul dimensiunilor porțiilor, mâncați întotdeauna aceeași cantitate cu o masă. Cantitatea potrivită depinde de consumul de calorii și nutrienți și, bineînțeles, de ceea ce vă umpleți. Fie că încercați să slăbiți sau să dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase, este important să știți cât de mare este o porție sănătoasă.

Nu toate porțiunile sunt la fel. O porție este cantitatea măsurată dintr-o masă sau băutură (pe care o puteți găsi în informațiile nutriționale), în timp ce dimensiunea unei porții este cantitatea pe care o consumați de fapt. De exemplu, o porție de cereale poate fi de 20 g conform informațiilor nutriționale, dar dacă mâncați două porții, dimensiunea de servire este de 40 g. De cele mai multe ori, o singură porție are o dimensiune bună de servire, dar nu este întotdeauna cazul.

Dimensiunile de servire sunt o parte importantă a dietei.

Când încercați să pierdeți în greutate, cel mai bun mod de a vă controla aportul caloric, de a cunoaște valorile nutriționale ale unei porții și de a ajusta dimensiunea porțiunii în consecință. De asemenea, este important să știm că numărarea caloriilor și a dietelor în general nu este pentru toată lumea. Mai mulți factori pot afecta pierderea în greutate. Obiceiurile de somn, stresul și predispoziția sunt toate motivele pentru care pierderea în greutate este mai mult decât calorii. Dacă ați avut probleme cu tulburările alimentare, ar trebui să discutați întotdeauna cu un medic înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.

Chiar dacă scăderea în greutate nu este obiectivul dvs., porțiile rezonabile vor ajuta la menținerea meselor echilibrate și hrănitoare.

Scopul este să aveți o masă decentă care să vă umple și să fie hrănitoare. „Ar trebui să vă asigurați că masa dvs. nu este doar carne roșie, de exemplu, și că obțineți puțină varietate”, explică Jackie Baumrind, MS, nutriționist la Selvera Wellness, o companie de coaching pentru dietă digitală.

Există o mulțime de linii directoare care compară mâncarea cu articolele de zi cu zi - de exemplu, o porție de carne ar trebui să aibă dimensiunea unui pachet de cărți. De asemenea, puteți utiliza cupe de măsurare pentru a împărți dimensiunile porțiunilor și a le ajusta în funcție de nevoile dvs.

Dar niciunul dintre noi nu are tot timpul un pachet de cărți sau cupe de măsurare în buzunare. De aceea, Kaufman și Baumrind ne împărtășesc câteva modalități simple de a găsi dimensiuni sănătoase ale porțiunilor, astfel încât să puteți dezvolta obiceiuri alimentare mai bune și să vă petreceți mai puțin timp îngrijorându-vă de ele.

1. ÎNTOTDEAUNA ÎNTOTDEAUNA PRINCIPIUL 50/25/25

Cel mai bun mod de a dezvolta un sentiment de proporție pentru dimensiunile porțiilor? Masa dvs. ar trebui să fie formată din 50% legume sau salată, 25% proteine slabe și 25% legume sau carbohidrați cu amidon. Acest lucru vă va ajuta să controlați automat dimensiunile porțiunilor. „Dacă doar un sfert din masă este proteină, este greu să încapi 350 de carne de vită prăjită”, glumește Baumrind. De asemenea, vă ajută să mâncați mai multe legume, ceea ce înseamnă mai puține calorii și grăsimi.

2. MÂNCĂ DIN PLĂCUTE MAI MICI

„Folosiți farfurii pentru salate și boluri de cereale în loc de farfurii mari și boluri pentru supă”, sugerează Kaufman. De ce? Îți păcălești creierul să creadă că mănânci mai mult. „Fie că mâncăm într-un restaurant sau acasă, cu toții ne dorim ca farfuriile noastre să pară pline”, notează Baumrind. „Mănâncăm mai întâi cu ochii și cu nasul.” O farfurie de salată pe care se îngrămădesc mâncarea pare mai plină decât o farfurie mare puțin umplută și te pregătește mental să te simți plin după masă.

3. ÎNAINTE SĂ ÎNCEPEȚI SĂ MĂNCAȚI, PUNEȚI LĂMPI RĂMÂNILE

„Dacă gătiți cina și intenționați să aveți resturi pentru prânz sau cină a doua zi, puneți o porție deoparte înainte de a vă așeza la masă”, spune Baumrind. În acest fel puteți seta dimensiunea corectă a porției înainte de a mânca. Este mult mai greu să renunți atunci când există mai multe mâncăruri delicioase, gătite în casă pe farfurie.

4. ÎMPĂRȚIȚI MASA ÎN RESTAURANT

Fie cu tine sau cu o altă persoană. „Majoritatea restaurantelor servesc suficient pentru doi”, notează Baumrind. „Întrebați chelnerul dacă poate împacheta jumătate din acesta înainte de a vă servi masa sau de a împărtăși felul tău principal cu tovarășul tău.

5. OPRIȚI MÂNCAREA DIRECTĂ DIN SAC

„Serviți o dimensiune de servire (folosiți ca ghid informațiile de servire de pe ambalaj) și luați o a doua porție dacă doriți mai mult”, spune Kauftman. „Dacă luați gustări cu dvs. în deplasare, porționați-le într-o pungă resigilabilă. Un băț de brânză sau un iaurt într-o cană sunt o alternativă bună, deoarece sunt deja porționate ”, adaugă ea.

6. OBȚINEȚI PREZENTUL GENERAL LA BUFFET

Este ușor să uiți de porțiunile sănătoase și să mănânci cu ochii în loc de stomac atunci când ai opțiuni nesfârșite și vrei să câștigi valoarea banilor. Kaufman sugerează să faceți o plimbare în jurul bufetului și să vă uitați la toate opțiunile înainte de a vă umple farfuria. În acest fel, vă puteți da seama ce doriți cu adevărat să mâncați și să vă ajustați porțiile în consecință. Dacă doriți să accesați a doua oară, rămâneți la porțiile recomandate (a se vedea 1.).

7. MASELE SEPARATE DE TELEVIZIE

Dacă ești distras în timp ce mănânci, probabil vei mânca excesiv - dacă nu ești atent la ceea ce mănânci, este greu de spus când ești cu adevărat plin. „Pentru a fi mai atenți, evitați să mâncați în fața televizorului”, spune Kaufman. Asta include și laptopul. Baumrind face un pas mai departe: „Opriți-vă telefonul sau lăsați-l deoparte și stați în liniște și bucurați-vă de compania (celorlalți) și de masă”.

MyFitnessPal Germania

Peste 100 de milioane de utilizatori din întreaga lume au optat deja activ pentru mai multă conștientizare a corpului cu aplicația gratuită MyFitnessPal. MyFitnessPal vă ajută să fiți conștienți de caloriile alimentelor pe care le consumați și de câte calorii alcătuiesc exercițiile fizice în viața de zi cu zi. Pe lângă cea mai mare bază de date alimentară din lume, cu peste 5 milioane de intrări și o compilație de sute de activități, MyFitnessPal ajută la îmbunătățirea sănătății vieții de zi cu zi. Aplicația arată cum nutriția și exercițiile conștiente au un efect pozitiv asupra atitudinii față de viață.