7 trucuri despre modul în care urșii gumiți îți cresc musculatura Revista Foodspring - SUA

Crezi că carbohidrații te îngrașă doar după antrenament? Dar dimpotrivă! Vă vom arăta cum puteți utiliza carbohidrați rapizi pentru a vă crește mușchii și, în același timp, pentru a vă promova regenerarea.

Perioada imediat după antrenament este făcut pentru carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie. Acestea sunt carbohidrați pe care corpul tău îi poate absorbi rapid. Răspândim mitul că carbohidrații te îngrașă doar. Iată cum puteți obține carbohidrați rapizi pozitiv pentru construirea mușchilor poate folosi și chiar susține regenerarea.

1. Depozitare completă a glicogenului - performanță completă

Depozitele de glicogen sunt epuizate după sesiuni intensive de antrenament. Rezervele de energie ale mușchilor dvs. sunt aproape goale. Carbohidrați glicemici mari ajuta la refacerea depozitelor de glicogen. Cum așa? Deoarece glucoza poate fi absorbită rapid de corp și umple rapid golul.

2. De ce ursii gumosi in loc de banane?

Glucoza - zahărul din ursii gumați sau zahărul din struguri - umple depozitele de glicogen mai repede decât fructoza . Glucoza pură are avantajul că organismul nu trebuie să o digere mult timp. Aceasta înseamnă că este disponibilă direct ca energie pentru mușchii dvs. și vă ajută să umpleți rapid depozitele de glicogen.

Fructoză pe de altă parte, 50% de ex. conținut în fructe și miere, este întotdeauna numai în părți digerat prin intestine și astfel eliberat în sânge mai încet decât glucoza. Din această cauză, organismul ia mai mult timp pentru a stoca din nou glicogenul muscular.

3. Cei care se antrenează intens au nevoie de mai mulți carbohidrați

Mai ales după unități de antrenament foarte intense sau antrenamente volum mare de antrenament conține (90-120 min), este recomandabil să umpleți complet depozitele de glicogen după efort. Aici îți faci o idee despre a ta Consumul de glicogen muscular în timpul unei sesiuni de antrenament în sala de gimnastică:
Volum: 6-20 seturi de lucru, 15-30 minute de antrenament = 30-40% pierdere de glicogen muscular
Volum: 18-24 seturi de lucru, 60-90 minute durata antrenamentului = 60-75% pierdere de glicogen muscular

4. Mușchi mai mari datorită urșilor gumi

Dacă depozitele dvs. de glicogen sunt complet reîncărcate după antrenament datorită glucidelor rapide, glicogenul proaspăt „încărcat” atrage apa în mușchi. Asta le face mai voluminoase, întărește fibrele musculare și astfel inițiază în mod activ regenerarea după o antrenament dur.

Depozitele complete de glicogen măresc semnificativ volumul celulelor musculare. Studiile arată că mărirea de lungă durată a celulelor musculare individuale n joacă un rol important în construirea mușchilor și stimulează creșterea musculară. * Și aici vine: unul Urși gumosiți manual, prăjituri cu glucoză sau orez sunt ideale pentru completarea rezervelor de glicogen.

Apropo: Când te antrenezi din nou a doua zi, depozitele de glicogen complet încărcate te avantajează de două ori: Efectul de pompare se instalează!

5. Glucidele rapide te fac fericit

Carbohidrații rapidi imediat după antrenament vă cresc nivelul de energie imediat și suprima senzația de arsură inconfortabilă după un antrenament de intensitate ridicată. Te simți mai în formă și mai bine. Un alt avantaj: Preveniți poftele care apar adesea mai târziu.

Dar: ajungeți la antrenament nu orice bomboană. Orice lucru care vine cu multă grăsime nu are sens în acest moment. În schimb, mizează pe carbohidrați în mare măsură izolați de la urși gumosi, prăjituri de orez, glucoză, maltodextrină sau amidon de porumb ceros Aceasta este singura modalitate de a vă susține în mod optim construirea musculară.

6. Un nivel ridicat de insulină pentru absorbția crescută a nutrienților

Prin consumul de carbohidrați rapid și cu conținut ridicat de glicemie după antrenament, corpul tău o va face insulină crescută eliberată . Insulina este un hormon anabolic (construirea mușchilor).

Insulina care este eliberată de carbohidrații rapid digerabili imediat după antrenament stimulează anumiți receptori. Această stimulare duce la a performanțe îmbunătățite de transport și aprovizionare . Aceasta înseamnă că substanțele nutritive de care au nevoie mușchii dumneavoastră imediat după antrenament - de exemplu proteine, aminoacizi sau creatină - sunt transportate mai repede către mușchi.

7. Construirea musculară optimă? Este o întrebare când

Pentru cea mai bună regenerare posibilă a mușchilor și creșterea musculară maximă sunt Carbohidrați disponibili rapid imediat după antrenament în legătură cu proteine de înaltă calitate consumate ideal. Cel mai bine este ca organismul dvs. să utilizeze substanțele nutritive în 30-60 de minute de la antrenament.

Concluzie

Mușchii dvs. au nevoie de carbohidrați după efort pentru a umple depozitele de glicogen.
Beți un shake de proteine, cum ar fi proteina din zer, proteina 3K sau proteina vegană în prima oră după antrenament
Umplerea depozitelor de glicogen cu carbohidrați rapizi după antrenament poate avea un efect pozitiv pe termen lung asupra construcției musculare

Dr. Christian von Loeffelholz: „Strategii nutriționale în antrenamentul cu greutăți și culturism”, Novagenics-Verlag 2013.