7 zile de meniuri adaptate pentru a fi mai musculare - Vital

zile

Cum să construiți mușchiul "pe placă"? Deja fără proteine ​​și fără un minim de carbohidrați. fara muschi. Indiferent câte greutăți am face, nu vom obține rezultate. Nu ar fi o rușine? Marie-Caroline Savelieff, dietetician nutriționist specializat în nutriție sportivă, explică cum să jonglezi cu toate categoriile de alimente recomandate !

A ajunge scopul nostru mai muscular, săptămâna trebuie să aibă calorii normale: necesitățile energetice sunt echilibrate pentru a câștiga mușchi. Dacă se adaugă ceva mai mult cardio, se poate lua în considerare o pierdere de grăsime, dar pierderea de grăsime și construirea mușchilor este totuși un act de echilibrare. Proteinele sunt prezente în cantitate mai mare. Mâncarea noastră este mai mult decât suficientă pentru noi, nu este nevoie să o suplimentăm.

Fibrele musculare sunt foarte stresate în timpul exercițiului fizic, sau chiar rupte, de aceea este important să nu „postim” după efort. de aici și rația de recuperare ca gustare. Grăsimile de bună calitate sunt la fel de importante aici ca și în obiectiv + fin. Antioxidanții (vitamina C din fructe și legume proaspete, vitamina E din grăsimi de bună calitate, printre altele) ajută la limitarea oxidării celulare. Fără ele, îmbătrânesc prematur: aceasta este celebra luptă împotriva stresului oxidativ, legată de practica pe termen lung și de intensitate ridicată, prezentă în această săptămână + muscular.

Detalii despre meniu

- Fructe: posibilitatea de a înlocui o porție de fructe la alegere cu 150 g de fructe roșii proaspete sau congelate sau o jumătate de mango.

- Ciocolată: poate fi înlocuită cu 1 lingură de ciocolată pudră.

- Lapte: poate fi înlocuit cu o băutură vegetală (soia, ovăz, alune.).

luni

Mic dejun

  • O băutură fierbinte neîndulcită
  • 70 g pâine integrală
  • 1/2 răspândire de avocado
  • 5 felii de carne din Grisons
  • 1 compot de fructe 100%
  • După antrenament: tort cu castron *

Masa de pranz

  • 1 morcov ras, suc de 1 lamaie, patrunjel, 50 g ton natural
  • Platou mixt: 50 g orez brun + 3 sardine în ulei de măsline + 150 g fasole verde
  • 2 smochine uscate

Luând cina

  • Farfurie mixtă: Sparanghel + 3 bețe de surimi + gazpacho de roșii + 30 g de mozzarella + 4 felii de somon proaspăt + busuioc
  • 1 felie de pâine integrală
  • 1/2 mango

marţi

Mic dejun

Nivel confirmat: antrenament pe stomacul gol astăzir

  • O băutură fierbinte neîndulcită
  • 70 g pâine integrală periată cu ulei de măsline, susan și cimbru
  • 2 ouă amestecate (cu lapte semidegresat)
  • 1 felie de sunca de pui
  • 10 cireșe

Masa de pranz

  • Farfurie mixtă: mesclun + 200 g cartof dulce gătit + 1 linguriță de stafide + 10 creveți + 2 nuci + 50 g de quinoa (greutate brută), 1/2 măr
  • Sos: 1 0% brânză de vaci + 1 linguriță de muștar + sare + piper + arpagic