7 zile până la maraton; TIMPUL PENTRU ALERGAT; Pur și simplu aleargă mai bine
NUTRIȚIE. Majoritatea oamenilor se antrenează luni întregi în scopul unui maraton. Timp de săptămâni se trezesc devreme în fiecare duminică pentru a face o alergare lungă. Oricine investește atât de mult timp și energie în mod natural, dorește, de asemenea, să fie în formă maximă în ziua cea mare. Cum ar trebui să vă pregătiți pentru ultimele 7 zile înainte de maraton, astfel încât să puteți performa la 150%? Care este cel mai eficient mod de a vă umple memoria? Și ce ar trebui să mănânci în ziua competiției, astfel încât totul să meargă așa cum ți-l imaginezi?
au mai ramas 7 zile …
Începând de astăzi, beți zilnic 250 - 500 ml suc de sfeclă roșie cu 6 grame de arginină. Această combinație are un efect vasodilatator, mărește fluxul sanguin și, astfel, vă promovează în mod semnificativ regenerarea. Deci, puteți merge la maraton relaxat și fără simptome.
Aportul zilnic de suc de sfeclă roșie și arginină nu numai că vă susține regenerarea, dar vă face și mai productiv. Pentru a face acest lucru, ar trebui să începeți să îl luați cu cel puțin 7 zile înainte de maraton.
Încă 5 zile ...
Începând de astăzi, ar trebui să creșteți semnificativ aportul de carbohidrați. Scopul este ca depozitele de carbohidrați să fie complet umplute în 5 zile (în ziua maratonului). Aici vă recomandăm să măriți cantitatea de garnituri sub formă de mei, cartofi dulci, pâine de vrajă, banane, sfeclă roșie și fulgi de ovăz în fiecare zi. Produsele din grâu trebuie folosite doar cu măsură, deoarece consumul ridicat poate provoca inflamații în organism și poate slăbi sistemul imunitar.
De asemenea, ar trebui să beți o băutură bună de regenerare cu zinc, seleniu și magneziu, de preferință pe bază de zer, după fiecare sesiune de antrenament, chiar și după doar cele slabe. Mineralele și proteina din zer favorizează regenerarea și, în același timp, întăresc sistemul imunitar, astfel încât să puteți începe complet regenerat și cu un sistem imunitar puternic.
INFORMAȚII SUPLIMENTARE:
Este petrecerea pastei afară?
Petrecerea cu paste a făcut parte din fiecare maraton de ani de zile: cu o seară înainte, se consumă farfurii cu paste, astfel încât depozitele de carbohidrați să fie toate bine umplute. Petrecerea cu paste are încă mult sens, dar vă recomandăm să consumați, de preferință, tăiței de spelt sau de hrișcă (vezi mai sus).
Umplerea depozitelor de carbohidrați a fost ușoară.
Alimentarea eficientă necesită suficient potasiu și lichid: carbohidrații sunt întotdeauna legați de potasiu și apă din mușchi și ficat. Din acest motiv, în zilele de încărcare trebuie să se furnizeze suficient potasiu sub formă de legume și fructe - iar aportul zilnic trebuie să fie de 2,5 până la 3 l.
Mai rămâne o zi ...
Nu ar trebui să mănânci nimic neobișnuit astăzi. Mâncarea este cea mai bună pe care o știți și știți că va fi bună pentru dvs. Masa de seară dinaintea maratonului ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați, dar și o proporție de proteine și grăsimi. Acest lucru va preveni fluctuațiile zahărului din sânge și va îmbunătăți absorbția glucidelor. O combinație bună este cartofii de jachetă cu quark sau tăiței speltați cu sos de somon.
Încă 3 ore ...
Stomacul este deja destul de tensionat. Este important să nu mâncați nimic greu de digerat. Ar trebui să evitați produsele din cereale integrale sau mesele foarte grase, deoarece acestea pun multă presiune pe stomac. Ultima masă ar trebui să fie potrivită pentru stomac și să conțină niște proteine în plus față de carbohidrați, deoarece dacă mănânci doar carbohidrați, apar fluctuații ale zahărului din sânge, ceea ce reduce concentrația ta înainte de concurs. Nu puteți apela atunci 100% din performanța dvs.
De asemenea, mâncați o bucată de ghimbir, deoarece calmează stomacul nervos. O linguriță de scorțișoară este, de asemenea, potrivită, deoarece menține nivelul zahărului din sânge mai constant. Deci, ești mai puternic din punct de vedere mental în competiție.
Rulouri de spelt cu quark picant,
Cartofi dulci cu brânză de vaci
Terci cu banane și brânză de vaci.
Bacsis: Faceți-vă independent de selecția de mic dejun din hotel. Aduceți cu voi quark, ghimbir, banană, scorțișoară și alte lucruri. Nimic nu poate merge prost în acest fel.
2 ore rămase ...
Bea 6 g de arginină cu puțină apă sau într-o băutură sportivă diluată. Arginina tamponează lactatul și amoniacul și astfel vă crește performanța în maraton. Arginina permite, de asemenea, corpului să transporte mai bine oxigenul către mușchi și vă veți simți mai bine. Plângerile musculare apar mult mai târziu sau deloc.
Mai sunt 30 de minute ...
Mai ia câteva înghițituri de apă.
Mai sunt 10 minute ...
Strategia buncărului: Umpleți cu un alt gel.
Informații suplimentare:
De ce are nevoie un gel energetic?
Pe lângă carbohidrați, un gel bun conține și aminoacizi. Aminoacizii cu lanț ramificat leucina, izoleucina și valina sunt deosebit de eficiente aici. Acest lucru vă protejează mușchii, iar carbohidrații pot fi mai bine absorbiți. Dacă un gel conține încă cofeină și/sau rhodiola, atunci nimic nu poate merge prost, deoarece aceste substanțe te fac să fii mai alert mental în competiție.