8 alimente de transformat în revista super food health
Unele alimente foarte banale de pe farfuriile noastre, precum cartofii sau dovleceii, pot fi pline de surprize! Uneori, nu este nevoie decât de nimic pentru a le multiplica beneficiile pentru sănătate. Iată câteva reflexe pentru a nu rata o bătaie și pentru a profita la maximum de conținutul lor de vitamine, minerale, omega-3 și alți nutrienți esențiali.
Stelele farfuriilor noastre, super-alimentele se disting prin bogăția lor specială în vitamine, minerale ... Cel mai adesea, acestea sunt fructe de pădure, semințe, alge marine. Dar nu numai. Preparate sau gătite într-un anumit mod, unele alimente bine cunoscute sunt, de asemenea, remarcabile.
Gatiti rosia
După cum arată frumoasa sa culoare roșie, este plin de un pigment din carotenoizi, licopen, cu un puternic activitateantioxidant. Cu toate acestea, acesta din urmă „vede biodisponibilitatea sa crescută de căldură, unde alți constituenți ai plantelor tind să fie distruși”, explică dr. Laurence Benedetti, micronutriționist.
„Deoarece gătitul concentrează și nutrienții prin evaporarea apei, preparatele de roșii fierte sunt semnificativ mai bogate în licopen decât fructele consumate crude. "
Conform datelor de la Departamentul Agriculturii al Statelor Unite, unde o roșie crudă (125 g) oferă în medie 3 mg de licopen, aceeași cantitate de conservă de roșii are 5 mg și sosul conservat de 6 ori mai mult (17 mg). În mod surprinzător, premiul revine concentratului: 38 mg pentru 125 ml, sau de 12 până la 13 ori mai mult decât roșia crudă !
Faure coace dovleacul
La fel ca dovleacul de iarnă (dovleac, dovlecei) și cartoful dulce, această legumă este, așa cum arată culoarea sa portocalie, ultra-bogată în beta caroten, un precursor al vitamina A. "La fel ca licopenul, acest antioxidant puternic are particularitatea de a vedea biodisponibilitatea sa crescând prin expunerea la căldură", notează nutriționistul. Dar când gătești legume în apă, pierzi multe dintre vitaminele și mineralele lor solubile în apă. „Pentru a profita la maximum de beneficiile lor micronutriționale și chiar pentru a le concentra (prin evaporarea apei pe care o conțin), soluția este, prin urmare, să le coaceți la 180-200 ° C, de preferință menținând pielea pe ea. "
Gatiti broccoli minut si aburiti
Potrivit unui studiu din 2013 * pe efectele diferitelor metode de gătit asupra conținutului de vitamina C plante, se pare că aburul ar trebui favorizat, în fața apei și a cuptorului cu microunde. Pierderea vitaminei C din broccoli este de 14,3% la abur, 28,1% la cuptorul cu microunde și 54,6% la gătit în apă.
* Publicat în Nutriție și Știința Alimentelor.
„Pierderea de vitamine fiind proporțională cu timpul de gătit, este mai bine mâncați varza al dente pentru a-și optimiza contribuțiile ”, sugerează dr. Benedetti.
Consumați cartoful rece
Acest lucru scade semnificativ Index glicemic, adică viteza de asimilare a carbohidraților săi! "Când gătiți,amidon conține gelatinizări, determinând creșterea indicelui glicemic, spune dr. Benedetti. Pe măsură ce se răcește, își schimbă structura moleculară și devine mai rezistent la digestie, ceea ce scade din nou indicele glicemic, fără a reveni la cel al alimentelor crude. "