8 concepții greșite nutriționale Nutriția stilului de viață și dieta puse la încercare

Ce mănânci în timpul și după exerciții și ce bei cel mai bine?

Cauta pe Google. Căutați în revistele lifestyle și veți găsi multe răspunsuri. Din păcate nu neapărat cele potrivite ...

Revista Men’s Fitness s-a angajat în opt presupuse erori nutriționale. În acest articol veți afla ce este cu adevărat adevărat despre el.

Neînțelegere dietetică # 1 - Snack Energy Bars?

Înlocuiți mesele cu bare și băuturi energizante. Barele energetice asigură faptul că mușchii sunt alimentați cu carbohidrați. Multe bare conțin și proteine. Nu sunt destinate să înlocuiască mesele, ci sunt gustări convenabile pentru sesiuni de antrenament moderate până la intense.

Corect. Excepția de aici confirmă regula: batoanele proteice cu conținut scăzut de carbohidrați (KH) sunt bune ca gustare între mese. Verificați informațiile de pe ambalaj: mai puțin de 10g KH la 100g de bare și un conținut de proteine de cel puțin 35% sunt în regulă - și vă mențineți plin pentru o lungă perioadă de timp.

Neînțelegere dietetică # 2 - Prea multă proteină, insuficiență de carbohidrați?

Dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați sunt, dar pot duce la sportivi, incluzând prea multe proteine și prea puțini carbohidrați în planurile lor alimentare. Cu toate acestea, carbohidrații sunt importanți pentru orice activitate fizică, deoarece sunt sursa de energie preferată a organismului. Primul lucru de făcut este să determinați care și câte carbohidrați acoperă necesarul de energie pentru sportul practicat. Apoi, ar trebui să completați planul alimentar cu proteine. Deoarece sunt importante pentru regenerarea mușchilor.

Nu este corect. Glucidele sunt sursa de energie preferată a organismului. Cu toate acestea, pentru sportivii de rezistență la distanță, aceștia nu sunt absolut necesari atâta timp cât efectuează unitățile mai lungi în zona aerobă. Evitarea carbohidraților înseamnă că ficatul generează energie din grăsimi („metabolismul grăsimilor” sau „cetoza”).

arderea grăsimilor devine mult mai eficientă,
Descompuneți depozitele de grăsime și
Corpul tău devine mai definit.

Atâta timp cât aveți carbohidrați sub formă de glucoză în sânge, nu veți scăpa de depunerile de grăsime atât de repede.

Nu este modul meu de a-mi arăta performanța - pentru mine, succesul înseamnă atingerea propriilor obiective, indiferent de locul în care se află bara. Dar ceea ce am realizat în 2011 trecând la o dietă cu un timp conștient de carbohidrați m-a surprins foarte mult: mi-am redus semnificativ volumul de antrenament atât în antrenamentul de rezistență, cât și de rezistență comparativ cu anii anteriori - și, în același timp, am stabilit un nou record de maraton de 3h 12min configurat. De asemenea, am reușit să construiesc masa musculară cu antrenamentul de forță H.I.T. Asta mi-a schimbat pentru totdeauna viziunea asupra teoriilor convenționale de antrenament.

Concepții greșite în dietă # 3 - Exercițiu pe stomacul gol

Odată cu alimentarea cu energie înainte de exercițiu, depozitele de glicogen sunt reținute mai mult timp, ceea ce înseamnă că puteți obține performanțe mai bune, nu obosiți și vă este foame la fel de repede. În cazul unităților de antrenament foarte intensive, ar trebui să acordați suficient timp între a mânca și a face mișcare. Mâncați doar mâncarea obișnuită și beți suficient.

Nu este corect. Este adevărat că mulți oameni nu sunt familiarizați cu antrenamentul pe stomacul gol. După cum sa descris deja la punctul 2., antrenamentul cu depozite de glicogen goale are avantaje reale în sporturile de anduranță. Rezolvați această problemă având un shake proteic cu conținut scăzut de carbohidrați și ușor de digerat înainte de antrenament.

Concepție greșită dietetică # 4 - Nu mâncați prea mult timp după ce vă exercitați

Sportivii ar trebui să consume carbohidrați și proteine în termen de două ore de la antrenament, astfel încât rezervele de energie să fie completate în mușchi și să fie gata pentru următoarea sesiune de antrenament. De asemenea, sportivii ar trebui să bea mult după antrenament.

Corect. Te regenerezi cel mai bine dacă bei suficiente lichide în 30 de minute de la antrenament. Recomand această băutură post-antrenament pentru a umple depozitele de glicogen. În plus, trebuie să vă asigurați că aveți un aport suficient de proteine: un shake proteic cu 30 g de proteine oferă corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie pentru a repara și reconstrui mușchii și țesuturile (supercompensare).

Înțelegerea greșită a dietei # 5 - Consum insuficient de calorii pentru cheltuielile de performanță

Furnizarea organismului cu atâta energie de cât are nevoie pentru antrenament, pentru alte activități din timpul zilei, pentru construirea mușchilor și pentru regenerare este o adevărată artă. Alimentarea cu energie trebuie adaptată la cerințele respective în timpul competițiilor, accidentărilor sau operațiilor, unităților de antrenament intensiv și sporturilor de anduranță. Nerespectarea sursei de energie la necesarul de energie poate duce la creșterea în greutate sau pierderea musculară nedorită.

Corect. Asigurați-vă că aveți suficientă proteină în special pentru a preveni descompunerea mușchilor. Ceea ce mulți sportivi nu știu: necesarul de proteine este chiar mai mare după o sesiune de cardio decât după o sesiune de forță. Ca orientare, 2 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală s-au dovedit a fi eficiente în zilele de antrenament. Deci, dacă cântăriți 80 kg, ar trebui să consumați cel puțin 160 g de proteine pe zi. Este destul de mult! Dacă doriți să pierdeți grăsime și să vă mențineți mușchii în același timp, ar trebui să fie chiar puțin mai mult - 2,4 g pe 1 kg de greutate corporală.

Neînțelegere dietetică # 6 - Sportivii pot mânca ceea ce vor

Dacă faci sport, organismul folosește adesea mai multă energie și are o rată metabolică mai mare. Nu trebuie să neglijați calitatea și cantitatea alimentelor. Deoarece un sportiv este activ, nu înseamnă că poate mânca o mulțime de alimente grase sau poate consuma ceva fără discriminare, deoarece acest lucru poate afecta recuperarea și sesiunile de antrenament ulterioare. Mai degrabă, sportivii ar trebui să mănânce o dietă sănătoasă și echilibrată atunci când se antrenează pentru a-și susține sistemul imunitar și regenerarea și pentru a face față stresului suplimentar asupra corpului.

Corect. În special ca sportiv, aveți o nevoie crescută de vitamine, minerale și proteine de înaltă calitate. Puteți obține acest lucru numai cu o dietă adecvată! În cazul în care aceste substanțe lipsesc, efectul antrenamentului tău scade și riscați răni.

Înțelegerea greșită a dietei # 7 - Bea prea puțin

Sportivii trebuie să fie mereu cu ochii pe greutatea corporală în timpul antrenamentelor și al competițiilor. Deshidratarea poate fi cu adevărat periculoasă, mai ales în condiții meteorologice calde și umede. Băuturile sportive care conțin sodiu sunt mai potrivite decât apa în astfel de circumstanțe. Cu toate acestea, sportivii ar trebui să fie atenți să nu consume prea mult din aceste băuturi în timpul antrenamentelor și competițiilor, deoarece poate rezulta suprahidratare și creștere în greutate.

Concepții greșite în dietă # 8 - Urmarea dietei finale

Desigur, sportivii vor întotdeauna să știe cum să-și îmbunătățească performanța. Dar nu există formule magice care să conducă la performanțe atletice de vârf în cel mai scurt timp și prin care puteți construi rapid masa musculară sau pierde o cantitate incredibilă de greutate. Unele diete duc chiar la scăderea performanței sau au efecte secundare nedorite. Urmați planurile de nutriție atletică încercate și testate și consultați experți dacă aveți aspecte de îmbunătățire a dietei.

Corect. Dietele sunt o sumă de zece și au adesea multe în comun cu religia. Din experiența mea, dietele nu funcționează în general sau funcționează doar pentru o perioadă scurtă de timp. Pe de o parte, alimentația potrivită vă oferă ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră. Pe de altă parte, este distractiv și poate fi susținut pe termen lung cu plăcere, fără ca tu să ai senzația că îți lipsește ceva din meniu. Există această dietă.

Despre Mark Maslow

Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.

Bara laterală principală

Peste 40.000 de abonați!

Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.

„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea

Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici