8 elemente de bază ale unei diete sănătoase
„Voi slăbi. "," Mănâncă mai sănătos ",". Abține-te de la dulciuri "- program standard pentru dorințele de Anul Nou - cu„ autodeclanșatorul ”încorporat al eșecului preprogramat. Nimic nu merge de la 0 la 100 în sport și nimic nu merge de la 100 la 0 în nutriție Adevărul este că este mult mai ușor: urmați cele opt elemente de mai jos - și sunteți nutrițional pe drumul spre succes. Garantat!
1. FAȚI-VĂ MENIUL COLORAT!
Sigur, ați auzit sfatul de mai multe ori - vitamine și altele. Dar sincer, cât de des includeți de fapt fructele și legumele în dieta dvs.? Trei porții de legume (funcționează și ca gustări) și două porții de fructe ar fi ideale. Așa ar trebui să funcționeze: un măr, o pere, un kiwi, felii de castraveți, morcovi, roșii cocktail - puteți pregăti toate acestea seara înainte de muncă, școală sau universitate. În general: pregătirea și planificarea, atât la cumpărături, cât și la prepararea mâncării, reprezintă deja jumătate din luptă atunci când vine vorba de nutriție. Ce se cumpără se mănâncă și el. În termeni concreți: atunci când faceți cumpărături, asigurați-vă că aveți întotdeauna suficiente legume și fructe în casă - și că, astfel, vi se oferă în mod optim vitamine, minerale și fibre. Și fiecare pariu: puteți face cu ușurință fără bombe calorii dulci atunci când ronțăiți fructe și legume .
2. MAI MULTE FIBRE!
La fel de importantă, dar din păcate mai puțin cunoscută decât vitaminele, este fibra dietetică! Sunt componente vegetale, practic toate fibrele din fructe, legume și produse din cereale. Deși sunt nedigerabile, sunt extrem de importante pentru sistemul digestiv - și cel mai important, asigură faptul că nu vă este foame mai mult timp. Produsele din cereale integrale sunt deosebit de bogate în fibre. Și asta vă permite să faceți următorul truc simplu: pur și simplu înlocuiți cât mai multe produse din făină albă cu cereale integrale. Acest lucru funcționează cu pâine, produse de patiserie, paste și chiar făina poate fi înlocuită cu făină integrală de cel puțin 50% în majoritatea rețetelor. Încercați să adăugați o porție de făină integrală la aluatul de găluște, aluatul de pizza sau aluatul de biscuiți. Vei vedea: are un gust la fel de bun - și vei fi plin pentru mult timp.
3. BEȚI ADEVĂRAT SUFICIENT!
Corpul uman este format din aproximativ două treimi din apă. Și fiecare procent de lichid pe care îl pierdem ne face mai slabi, mai obosiți! Pentru ca noi să funcționăm bine, trebuie să bem cel puțin 2 litri de lichid (de preferință apă - alcoolul nu contează!) În fiecare zi. Și la fiecare oră de mișcare cu transpirații extreme chiar și 1 litru în plus. Dar nu bea doar când îți este sete, pentru că atunci ești deja în roșu. Și nu are rost să arunci un litru pe un scaun. Amintiți-vă să beți mai des în timpul zilei: cu post-it-uri pe ecranul computerului, memento-uri pentru telefonul mobil sau, în mod ideal, cu urcele de apă și sticle care sunt la îndemână. Fii persistent, mai ales la început și, de asemenea, verifică cât de mult bei într-o zi - până când această rutină de băut s-a stabilit în viața ta de zi cu zi.
4. MAI MULTE condimente, mai puțin săruri!
Nu adăugați doar aromă mâncării cu zahăr și sare! În afară de ierburi proaspete care cresc pe fiecare pervaz, cum ar fi B. arpagic sau pătrunjel, puteți încerca, de asemenea, ierburi noi, cum ar fi coriandru sau iarbă maggi. Și până unde ți-ai gustat drumul prin raftul pentru condimente? Știi gustul de chimen, maghiran, cimbru? Multe cărți sau rețete de pe Internet vă spun secretele condimentării alimentelor - și veți putea face fără sare și zahăr fără probleme. Pentru că prea multă sare favorizează hipertensiunea arterială. Și prea mult zahăr aduce calorii în plus și nu numai că vă dăunează siluetei, ci și dinților.
5. LUAȚI-VĂ TIMPUL
Stai în timp ce mănânci Cât timp petreceți de fapt pentru a vă mesteca mâncarea? Și chiar mestecați o mușcătură de cel puțin 20 de ori așa cum este recomandat? În medie, o masă se mănâncă în 10 minute, dar deseori nici măcar nu luăm jumătate din timp. Dar stomacul nu mai are dinți - odată ce-l slăbiți, tractul digestiv va face restul muncii. Și asta nu este de fapt responsabil pentru mușcături. De asemenea, durează până la 15 minute pentru a vă simți plin. Dacă înghiți o cantitate mare într-un timp scurt, consumi calorii inutile pe care le-ai putea economisi cu ușurință. Deci: ia suficient timp să mănânci! Nu mâncați niciodată în picioare, întotdeauna așezat. Continuați să puneți tacâmurile deoparte între ele. Aveți întotdeauna un pahar cu apă împreună cu masa. Mestecați fiecare mușcătură corect și cu respect, concentrându-vă pe gustul mâncării. Și important: nu vă lăsați distrași de televiziune sau de ziare.
6. ÎNDRĂZNEȘTE SĂ ÎNCERCĂ NOU!
Fenicul, vinete, curmale, avocado și multe altele: alimentele care anterior erau „exotice” pentru dvs. aduc noi arome dietei. Profitați de diversitatea naturii și acordați atenție alimentelor noi atunci când faceți cumpărături. Puteți găsi cu ușurință rețete și idei creative pe Internet sau în cărți de bucate. Diferitele alimente au, de asemenea, ingrediente diferite. Dacă nu mănânci același lucru în fiecare zi, nu îți va fi ușor să rămâi fără nutrienți. În plus, mâncarea de zi cu zi rămâne interesantă!
7. CU MĂSURARE ȘI REGULARE!
„Mănâncă mai puțin, slăbește puțin” - acestea sunt cereri standard. Sfatul nostru: Dacă, de exemplu, decideți să renunțați complet la ciocolată în Anul Nou, probabil că veți regreta în februarie. Este mai bine să nu interzici anumite alimente, ci să planifici să le cumperi doar în cantități mici. Cu ele îți poți satisface gustul la fel de bine, dar conștiința vinovată care strică bucuria plăcerii nu se concretizează.
8. SCrie CE CE MANCI!
Dacă vă schimbați dieta, vă va ajuta să păstrați un jurnal alimentar pentru prima dată până când noul dvs. plan de nutriție va fi stabilit! Aici scrieți fiecare mușcătură pe care o mâncați și tot ce beți. Sună ca o corvoadă, dar în realitate durează doar câteva secunde. Vederea în scrisul tău alb-negru ce și cât ai mâncat și băut la ce oră are un efect deosebit, deoarece nu numai că îți permite să controlezi cantitățile pe care le consumi, ci și regularitatea meselor Verifica! Puteți gestiona cele trei mese principale recomandate sau compensați totul seara? Cel mai important lucru: vei mânca mai conștient și cu mai multă plăcere.
9. ȚINEȚI-VĂ PÂNĂ LA DATA
Abonați-vă la buletinul informativ SPORTaktiv acum sau aruncați o privire pe pagina noastră de Facebook!