8 exerciții de greutate corporală acasă pentru explozivitate

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 12 august 2019

Aceste 8 exerciții fără greutate de făcut în sala de sport sau acasă aparțin programului de greutate corporală de 8 săptămâni pentru dezvoltarea greutății corporale.explozivitate.

Burpee (squat, push-up, jump)

Burpeele cu pompă constau în efectuarea continuă a flexiei picioarelor sau a genuflexiunilor, un pasaj în brațele și picioarele drepte manuale, o pompă efectuată după trecerea în brațele și picioarele drepte. apoi o înfășurare a corpului, picioarele îndoite și un salt vertical.

Tracțiune pliometrică

Tracțiunea inclusă în programul nostru este stato-pliometrică, deoarece include o fază de întreținere și un timp de primăvară. Începe cu o coborâre lentă cu întreținere într-o poziție intermediară timp de 5 secunde pentru a declanșa oboseala pre, apoi coborâre rapidă în extensie completă și ascensiune fără oprire.

Dacă coborârea completă nu este posibilă, după menținerea a 5 secunde este necesar să urcați direct în flexie completă și, prin urmare, să faceți doar jumătăți de tracțiune, dar cu o oprire în jumătate de flexie. La fel, dacă timpul de așteptare de 5 secunde este prea lung, este posibil să rămână în așteptare mai puțin timp; este totuși important să faceți o ușoară oprire, oricât de mică, înainte de a reveni.

Programul de greutate corporală include, indiferent de sesiune, mai multe seturi de pull-up-uri; pentru a progresa către pull-up-uri complete, la sfârșitul fiecărei serii, puteți coborî foarte încet înainte de a lăsa bara. Pentru a rafina realizarea pull-up-urilor va fi profitabil să urmați în paralel cu programul de explozivitate programul de învățare a tracțiunii.

Salt lunges

Jump lunges pune o presiune puternică pe adductori și fese în contracție pliometrică. Numele în engleză pentru salt lunges este Alternating Split Squat Jump.

Poziția inițială: Stai în poziție verticală, mâinile pot fi strânse și pliate în partea din spate a gâtului sau libere sau așezate pe șolduri. Poziția cea mai puțin stabilă și, prin urmare, cea mai dificilă, sunt mâinile de pe ceafă. Faceți un pas înainte și marcați opritorul, picioarele eșalonate picioarele drepte.
Prima flexie: Lăsați-o într-o ghemuit prin flexarea simultană a ambelor picioare până când coapsa din față este paralelă cu podeaua. În timpul acestei flexii, genunchiul din spate trebuie să evite orice contact cu solul.
Extensie verticală completă: împingeți rapid în sus folosind antepicioarele, apoi genunchii și apoi coapsele deschizând unghiul coapsei
Foarfecă aeriană: Mergeți cât puteți de sus și comutați picioarele în aer
Aterizarea la sol cu suport pietonal inversat: începeți a doua flexie simultană a celor 2 picioare decalate imediat ce ating pământul; Îndoiți-vă cu aceeași amplitudine ca pentru prima flexie și repetați