8 moduri de a vă face dieta mai sănătoasă pentru inimă

Legate de
Mâncare din fructe prăjite
Mâncare sănătoasă: lansarea unui plan pentru schimbare
Băuturi de vară sănătoase și nesănătoase
Mănâncă sănătos într-o lume imperfectă
Ce poate face carnea și fasolea pentru tine
Rețete de brunch distractive și festive
Sfaturi pentru porțile grandioase
3 moduri de a găti cu usturoi
5 mese simple săptămânale de la bucătarul-șef din Brooklyn Chris Scott
Secretul lui Edamame

Renunțați la fumat, faceți mișcare, pierdeți în greutate și mâncați sănătos - aceasta este mantra auzită de cardiologii din toată țara. Acest lucru se datorează faptului că modificările dietei și stilului de viață vă pot ajuta să preveniți bolile de inimă, să vă îmbunătățiți funcția cardiovasculară și să vă ajutați să trăiți mai mult timp.

De fapt, potrivit unui studiu recent realizat în BMJ, încurajarea tuturor să urmeze o dietă sănătoasă pentru inimă și un stil de viață ar putea reduce semnificativ numărul de decese cauzate de bolile de inimă.

Deci, ce anume ar trebui să mănânci pentru o sănătate optimă a inimii? Iată câteva modificări dietetice simple care pot face diferența, potrivit experților și cercetărilor:

O dietă mediteraneană vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă. Oamenii care locuiesc în regiunea mediteraneană se bucură de o mulțime de fructe, legume, fasole integrală, fasole, ulei de măsline, fructe de mare și carne slabă. Consumul de cereale mai puțin rafinate și o mulțime de fructe de mare sunt considerate a fi printre secretele ratei lor mai mici de boli de inimă.

Creșteți fibrele solubile din dieta dumneavoastră este o altă schimbare ușoară pentru sănătatea inimii. Fibrele găsite în alimente precum ovăz, leguminoase, fructe și legume pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Așa că începeți-vă ziua cu un castron de fulgi de ovăz cu fructe pentru un mic dejun nutritiv care vă va face să vă simțiți plin toată dimineața. Și bucurați-vă de fasole pe salată sau în supe pentru a pompa fibra, ajutând în același timp la scăderea nivelului de colesterol.

Cercetări recente sugerează că cerealele integrale pot încetini rata progresiei bolilor de inimă. De fapt, liniile directoare ale dietei din 2005 ale Departamentului Agriculturii din SUA recomandă ca cel puțin jumătate din porțiile zilnice de cereale să provină din pâine integrală ori de câte ori puteți, alegeți unul dintre aceste cereale integrale în locul celor rafinate:

Grâu integral
Ovăz integral/ovăz laminat
Porumb din cereale integrale
Floricele de porumb
orez brun
Secară întreagă
Orz din cereale integrale
Orez salbatic
Hrişcă
Bulgur (grâu crăpat)
mei
Quinoa

O dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu este doar mai scăzut în calorii, dar este și important pentru sănătatea inimii. Alegerea surselor de proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, sânii de pasăre fără piele, filetul de porc și bucățile „rotunde” de carne de vită vor ajuta la reducerea grăsimii din mâncare. Evitarea alimentelor prăjite sau prelucrate cu grăsimi (cum ar fi fursecuri, biscuiți, produse de patiserie și alte gustări) este un alt mod de a reduce grăsimile din dieta ta.

Evitarea acizilor grași și a grăsimilor saturate este deosebit de important în gestionarea nivelului de colesterol. Deci, ori de câte ori este posibil, optează pentru o grăsime nesaturată în loc de una saturată sau una care conține grăsimi trans. Căutați grăsimile monoinsaturate utile găsite în uleiul de canola, uleiul de măsline, avocado, nuci și semințe. Alte grăsimi nesaturate, cum ar fi porumbul, șofranul și uleiul de soia, sunt, de asemenea, alegeri mai bune decât grăsimile saturate sau trans. Nu uitați, însă, grăsimile nesaturate sunt în continuare grăsimi, încă sărace în calorii și trebuie limitate în dieta dumneavoastră.

Printre cele mai bune dintre numeroasele alimente care prezintă proprietăți sănătoase pentru inimă se numără produsele cu Steroli vegetali îmbogățiți, ceea ce vă poate ajuta să reduceți nivelul de colesterol LDL „rău”. Sterolii vegetali se găsesc în mod natural în unele alimente - cum ar fi uleiurile vegetale, migdale, fasole, porumb, grâu, banane, mere și roșii. O dietă sănătoasă ar trebui să furnizeze o anumită cantitate de steroli vegetali. Puteți cumpăra margarină îmbogățită cu steroli, suc de portocale, bare de granola, iaurt, batoane de bomboane și multe altele. Cu toate acestea, trebuie efectuate mai multe studii pentru a evalua efectele sale pe termen lung.

Alcoolul cu moderatie - aceasta este o zi pentru femei și două pentru bărbați - vă poate ajuta să vă ridicați „colesterolul bun” HDL, dar dincolo de aceste cantități recomandate poate avea efecte dăunătoare pe care oamenii care nu beau nu ar trebui să înceapă. Există multe alte modificări ale dietei și ale stilului de viață care pot oferi persoanelor care nu consumă băuturi beneficii similare pentru inimă.

Pentru un ușor impuls alimentar, încercați, o masă vegetariană bucurați-vă de câteva ori pe săptămână, sugerează cercetătorul Wahida karmally, RD.

„Dietele pe bază de plante sunt abundente în vitamine, minerale și în antioxidanți cu conținut scăzut de calorii, cu nutrienți și antioxidanți de combatere a bolilor, care oferă beneficii extraordinare pentru sănătatea și inima ta”, spune ea.

Mențineți o greutate sănătoasă

Dieta nu este singura schimbare a stilului de viață care vă poate ajuta să aveți o inimă sănătoasă. A fi supraponderal pune stres suplimentar pe toate părțile corpului, inclusiv pe inimă.

„Obezitatea vă poate crește riscul de boli de inimă, diabet, precum și alte boli”, spune karmally, RD. „Prima linie de apărare și unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru inima ta, este să-ți faci greutatea în limite normale”.

Indicele de masă corporală (IMC) este un bun barometru dacă sunteți supraponderal sau obez, dar raportul talie-șold poate fi un mod mai bun de a evalua riscul bolilor de inimă, potrivit unui studiu recent publicat Magazine Lancet, dacă ai greutate excesivă în secțiunea medie, riscurile sunt mai mari decât dacă scapi de kilogramele pe șolduri.

Vestea bună este că pierderea a 5% -10% din greutatea corporală vă poate reduce riscul de boli de inimă prin scăderea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale și îmbunătățirea sensibilității la zahăr din sânge și insulină. Nu trebuie să vă atingeți obiectivul de greutate pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

Împreună cu o dietă sănătoasă, un stil de viață care include activitate fizică regulată este cheia sănătății inimii, spune Winston Price, MD. Price recomandă pacienților săi să folosească pedometrele și să încerce să includă pași suplimentari în rutina lor zilnică.

"Combinația dintre o dietă sănătoasă pentru inimă - un stil mediteranean bogat în fibre, fructe, legume și un jurnal slab sau slab - și angajamentul de a face exerciții fizice pot avea un impact mare asupra dezvoltării bolilor de inimă", spune el.

Activitatea fizică regulată nu numai că arde calorii și vă întărește sistemul cardiovascular, dar vă poate crește și nivelul de colesterol „bun” al HDL. Puteți profita de această inimă mergând rapid, jogging, mersul cu bicicleta, ture înot sau alt exercițiu aerob. Echivalentul a 3 mile, de patru ori pe săptămână, va oferi cel mai mare beneficiu.

Două studii recente din revista Archive of internal medicine sugerează că mersul pe jos timp de o jumătate de oră pe zi poate adăuga trei ani vieții tale și îți poate îmbunătăți sănătatea inimii.

Este important să ne amintim că, chiar și cu diete sănătoase pentru inimă și alte îmbunătățiri ale stilului de viață, unii oameni încă necesită medicamente. Discutați cu medicul dumneavoastră și vedeți dacă ați putea reduce sau elimina medicamentele adoptând un stil de viață sănătos pentru inimă.