8 motive pentru care nu primești un pradă ucigașă din antrenamentul tău - FitnFemale®
Vă amintiți de mitul grecesc al lui Sisif, care a fost sortit să rostogolească o piatră uriașă pe un munte abrupt din nou și din nou, pentru că a continuat să se rostogolească chiar înainte de a ajunge la vârf? Multe femei simt la fel cu scopul lor de a obține fundul perfect. Care este anume cauza, adică ceea ce este, în sens figurat, cauza rostogolirii constante a pietrei, nu se poate spune în termeni generali, deoarece numărul cauzelor este potențial mare. În cele ce urmează, am dori să vă arătăm opt surse comune de eroare care ar putea îngreuna calea către pradă ucigașului.
Sursa de eroare 1 - Nu acordați atenție formei suficiente atunci când vă antrenați
Puteți ghemui la fel de multe ghemuituri până când vă faceți albastru la față - dar dacă nu vă păstrați forma în formă, toate eforturile dvs. în sala de sport sunt complet în zadar. Deci, atunci când vine vorba de modelarea fundului, tehnica de antrenament este extrem de importantă, deoarece mușchii pot fi abordați doar în cel mai bun mod posibil. Se întâmplă adesea că chiar și o mică abatere de formă înseamnă că sarcina de antrenament la ghemuit este doar minimă pe mușchii feselor. Pentru a vă antrena cât mai bine fundul atunci când vă ghemuiți, ar trebui să utilizați următoarea procedură ca ghid:
1. Ține-ți privirea înainte, nu podeaua.
2. Extindeți pieptul, trageți umerii înapoi și stați la o lățime de umăr.
3. Atunci când vă ghemuiți, asigurați-vă că spatele rămâne drept și că tocurile sunt pe podea pe toată gama de mișcare.
4. De îndată ce ați atins cel mai de jos punct al genuflexiunii, genunchii nu ar trebui să fie mai mult decât nivelul degetelor de la picioare.
5. Asigurați-vă că genunchii rămân stabili în timpul ghemuitului și nu vă îndoiți în interior sau în afară.
Sursa de eroare 2 - nu vă folosiți mușchii la maximum
Gluteusul este cel mai mare mușchi din corpul nostru și, prin urmare, un adevărat cal de lucru care poate muta sarcini semnificativ mai mari decât ați putea crede. Deci, dacă doriți să obțineți acest mușchi exact în formă, nu este nici pe departe suficient de simplu pentru a face câteva ghemuituri cu propria greutate corporală. Asta e suficient pentru ca fundul tău să se încălzească. Secretul poziției perfecte este că vă părăsiți zona de confort și folosiți exerciții de forță clasice cu greutăți mari atunci când vă antrenați. Și nu trebuie să vă fie teamă că veți ajunge într-o bună zi cu munți de mușchi precum Hulk, deoarece oricum lipsesc condițiile genetice și hormonale pentru aceasta. Deci, ce poți face Foarte usor. Efectuați exerciții regulate, cum ar fi greutăți, ghemuituri și șuruburi, cu greutăți mari pe care le alegeți în înălțime, astfel încât să vă deplasați într-un interval de repetare de 6-12 repetări pe set. Chiar dacă aceste exerciții grele de bază sunt, desigur, solicitante, trebuie să vă concentrați pe fiecare repetare și să încercați să vă împingeți la propriile limite cu fiecare unitate de antrenament individuală.
Sursa de eroare 3 - Nu le oferiți mușchilor stimuli variați
Una dintre cele mai mari greșeli pe care le puteți face pe drumul spre ciocanul de pradă este întotdeauna să vă antrenați în același mod și cu aceleași exerciții. Acest lucru duce la faptul că mușchii se obișnuiesc cu același tipar de încărcare și progresul pe care îl faceți cu fiecare unitate scade. Pentru a asigura un progres de durată, este important să schimbați în mod regulat exercițiile pe care le-ați efectuat și să vă antrenați și în conformitate cu principiul supraîncărcării progresive. Acesta din urmă nu înseamnă altceva decât să crești sarcina de antrenament în timpul sesiunii de antrenament, chiar dacă este doar o creștere minimă. De exemplu, puteți crește greutatea antrenamentului sau numărul de repetări pe set până când ați atins maximum 12 repetări pe set.
Sursa de eroare 4 - vă neglijați dieta
Antrenamentul este doar o parte a drumului către succes, deoarece nutriția joacă în special un rol și mai decisiv în construirea unei poziții perfecte, pe care multe femei le consideră greu de înțeles. Și, așa cum se întâmplă adesea, acest lucru se datorează revistelor de stil de viață, vedetelor și altor surse care sunt mai puțin decât ideale și predică o nebunie exagerată. Cu toate acestea, pentru a obține un fund ferm, trebuie să construiți mușchi. Și fără ca corpul tău să aibă suficiente proteine în plus față de un surplus de calorii, absolut nimic nu se va schimba în acest sens. Așadar, acordați atenție unei diete bogate în proteine și a surplusului caloric asociat. Cu toate acestea, evitați caloriile goale din junk food și din alimentele foarte procesate.
Sursa de eroare 5 - Nu vă permiteți corpului să se rupă suficient
După cum sa menționat deja, gluteul este cel mai mare mușchi din corpul uman, care trebuie, prin urmare, să fie expus unui stimul de creștere corespunzător, mare pentru construirea mușchilor. Dezavantajul monedei este însă că trebuie să oferiți mușchilor fundului suficient timp de recuperare, deoarece mușchii nu sunt acumulați în timpul antrenamentului, ci în fazele de odihnă dintre două unități de antrenament. Dacă te antrenezi acum în fiecare zi, mușchii tăi sunt expuși în mod constant la noi tulpini și nici nu au timp să crească. Așadar, răsfățați-vă cu o pauză de regenerare de aproximativ 48 de ore între două sesiuni de antrenament. În cazuri excepționale, adică dacă aveți mușchi dureroși câteva zile după o sesiune de antrenament deosebit de grea, ar trebui să prelungiți faza de regenerare până când mușchii dureri au dispărut.
Sursa de eroare 6 - renunți prea curând
Dacă sunteți unul dintre acei oameni care fac câteva genuflexiuni în fața oglinzii și așteaptă deja primele rezultate, atunci ar trebui să vă reconsiderați atitudinea față de antrenament. Construirea mușchilor necesită timp. Și nu vorbim de câteva săptămâni, ci de luni până când puteți vedea schimbări semnificative în oglindă. Deci, dacă renunți după trei-patru săptămâni în exasperare, nu îți vei atinge niciodată obiectivul. Mulțumim pentru asta, construirea mușchilor este ca toate lucrurile frumoase din viață pentru care trebuie să lucrezi mult și mult. Antrenamentul de forță costă, de asemenea, multă transpirație și efort, dar dacă te uiți la fotografii după o jumătate de an sau un an întreg, vei vedea că tot efortul a meritat cu siguranță. În plus, oglinda este persoana nepotrivită cu care să vorbești atunci când vine vorba de documentarea progresului, deoarece nu observi pașii minimi de dezvoltare ai corpului tău. Prin urmare, este mai bine să vă documentați progresul cu fotografii săptămânale, precum și greutatea antrenamentului și repetările finalizate.
Sursa de eroare 7 - Te lași influențat de postările Instagram
Problema nu este adesea că programul dvs. de exerciții fizice nu funcționează, ci mai degrabă așteptări greșite. Acestea sunt adesea declanșate de postări Instagram de profil de la sportivi, modele și alte vedete. Ei bine, nu este nimic în neregulă în căutarea unor modele de urmat, dar ar trebui să ții cont întotdeauna că acești oameni intră în cursă cu cerințe complet diferite din diferite motive. Fie un antrenor personal care include ani de antrenament sau pur și simplu cerințe anatomice care pur și simplu nu pot fi schimbate. Deci, dacă aveți tipul de corp al unei Kate Moss, nu are rost să luați ca model fundul unei Jennifer López. Pe termen lung, asta duce doar la frustrare.
Sursa de eroare 8 - Încercați să vă confruntați cu mama natură
Așa cum am menționat deja în punctul anterior, în cele din urmă genetica este cea care decide ce opțiuni aveți atunci când vă formați fesele. În consecință, este evident că nu puteți depăși aceste limite. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să te demotiveze, deoarece din fiecare situație fizică de pornire poți obține un maxim estetic care se potrivește perfect corpului tău. Și acesta este un lucru bun, pentru că cum ar arăta un fund extrem de voluminos în combinație cu un fizic destul de mic? Corect, complet deplasat.