8 motive pentru care nu vei pierde grăsimea corporală
Nenumărate persoane se antrenează pentru a reduce grăsimea corporală, dar nu toată lumea are succes. Dacă te lupți să slăbești, ai putea comite una dintre aceste capcane ale pierderii de grăsime!
piciorul unei femei grase care aleargă sau trece pe centura mașinii de alergat
Mulți dintre noi petrecem ani și ani pierzând grăsime corporală suplimentară cu puțin sau deloc succes. Suntem yo-yo și mergem pe roller coaster dietetic, cu prea mult "roll" pe drum. Ne atacăm grăsimea atunci când motivația este mare, dar ne prăbușim totuși la vederea biscuiților calzi. Din păcate, acest progres abrupt duce la multe spectacole neterminate de Anul Nou și clienți nemulțumiți de studio. Pierderea de grăsime este poate cel mai obișnuit scop de fitness, dar cu siguranță nu este o sarcină ușor de realizat.
Dacă ați jucat lupta împotriva pierderilor de grăsime de mult timp și nu ați câștigat o rundă, probabil că ați făcut una sau mai multe dintre următoarele greșeli. Vă voi ajuta să evitați aceste neplăceri obișnuite ale pierderii de grăsime, astfel încât să puteți reveni la joc!
Greșeală 1. Mănânci prea mult.
Știu că acest lucru pare a fi o greșeală evidentă, dar mulți oameni chiar nu știu câte calorii mănâncă de fapt. De exemplu, comanda unei salate ar putea părea o alegere sănătoasă, dar ați putea primi o masă de 600 de calorii fără să vă dați seama. Sosurile, sosul, ketchup-ul și uleiurile au toate calorii la care probabil nici nu vă gândiți. Mai ales dacă nu gătiți acasă în mod regulat, probabil că mâncați mai multe calorii decât credeți.
postări similare
3 reguli pentru slăbirea eficientă pe termen lung
Cele 5 chei ale unei diete vegetariene
Ne continuăm să ne spunem că procesul simplu de slăbire este să mâncăm mai puține calorii decât consumați pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, această metodă „calorii în, calorii în afara” simplifică lucrurile prea mult. Ipotetic, acest sistem ar funcționa consumând 1.500 de calorii de cheesecake pe zi și arzând 2.000, dar corpul uman nu este un calculator. Tipul de calorii pe care le consumi este crucial. O dietă numai cu carbohidrați nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere a grăsimilor. Aveți nevoie de combinația potrivită de proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase pentru a construi mușchi și a arde grăsimile.
Pentru majoritatea oamenilor, un raport 40/40/20 funcționează excelent. Când 40% din alimentele tale provin din carbohidrați, 40% din proteine și 20% din grăsimi, condițiile pentru schimbarea pozitivă sunt în vigoare. Cu toate acestea, acest raport nu este regula de aur pentru toate tipurile și obiectivele corpului. Faceți-vă cercetările și aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Comanda unei salate poate părea o alegere sănătoasă, dar sosurile, sosul, ketchup-ul și uleiurile au calorii pe care s-ar putea să le uitați.
Mulți oameni trebuie să renunțe la carbohidrați și mai jos pentru a arde cu succes grăsimile. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că vă creșteți aportul de grăsimi cel puțin ușor pentru a oferi corpului dvs. o sursă alternativă de energie.
Greșeală 2. Nu mănânci suficiente proteine.
Proteinele fac mai mult decât să construiască și să repare țesutul muscular. Un studiu din 2003 publicat în Journal of Nutrition a constatat că, deși două grupuri de femei obeze au consumat un număr identic de calorii, grupul ai cărui membri au consumat o dietă de 128 de grame de proteine pe zi a pierdut mai mult în greutate decât cei care au consumat-o. 68 de grame de proteine [1].
Proteinele măresc sațietatea la mese, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați și, prin urmare, să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei. Dietele bogate în proteine pot avea, de asemenea, efecte benefice asupra lipidelor din sânge, a nivelului zahărului din sânge și a raportului mușchi-grăsime.
Proteinele măresc sațietatea la mese, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin înfometați și, prin urmare, să mâncați mai puțin pe tot parcursul zilei.
Proteinele sunt o macro excelentă pentru pierderea de grăsime, dar nu credeți că veți vedea rezultate rapide adăugând pur și simplu câteva shake-uri la dieta dumneavoastră. Pierderea de grăsime necesită un angajament consecvent față de planul nutrițional potrivit pentru obiectivele dvs. Alegeți alimente bogate în proteine la fiecare masă principală - mai ales în locul opțiunilor încărcate cu carbohidrați - și veți vedea rezultate în timp.
Greșeală 3. Bei prea mult.
Singurul lichid de care are nevoie corpul tău este apă. Sigur, puteți bea cafea, ceai și, uneori, lapte, dar un flux constant de băuturi cu zahăr subminează pierderea de grăsime. Latte-ul condimentat de dovleac pe care îl iubești atât de mult poate depăși cu ușurință peste 300 de calorii! Dacă bei 300 de calorii în plus în fiecare dimineață, îți faci rău organismului. Pierderea de grăsime poate fi suficient de dificilă, deci nu o faceți mai grea.
Alcoolul te poate face, de asemenea, să pierzi războiul pentru pierderea grăsimilor. O bere din când în când nu vă va face rău, dar este imperativ să încetați să vă răsfățați cu disconfortul din weekend. Băuturile alcoolice au, de obicei, un conținut ridicat de calorii pe care corpul dvs. le stochează doar ca grăsimi, dar la fel de important, acestea vă afectează și judecata. Deci, în loc să faci alegeri sănătoase, creierul tău cu băutură îți va spune că o farfurie mare de nachos este alegerea potrivită.
Greșeală 4. Crezi că alimentația sănătoasă nu conține calorii.
Nu contează cât de sănătos este un anumit aliment; dacă mănânci prea mult din el, vei avea greu să pierzi grăsime. Desigur, este important să mâncați alimente întregi, dar consumul excesiv fără OMG-uri, comerțul echitabil și untul de arahide ecologic este încă în exces.
Două exemple bune de alimente sănătoase care conțin file uriașe de calorii sunt nucile și semințele. Omega, micronutrienții și fitogenii din aceste „superalimente” sunt minunate pentru sănătatea ta, dar caloriile pe care le conțin pot fi prea mari. Asta nu înseamnă că ar trebui să le evitați, ci mai degrabă, dacă salvați niște migdale pentru gustare, nu mâncați câteva mână.
Desigur, consumul de alimente întregi este important, dar consumul excesiv fără OMG-uri, comerțul echitabil și untul de arahide ecologic este încă în exces.
O uncie este greu de măsurat, așa că limitați-vă la aproximativ 10 migdale. Deși grăsimea din migdale este bună, este mai bine să mergeți cu alimente bogate în micronutrienți, cum ar fi umpleți legumele verzi, care nu conțin multe calorii.
Greșeală 5. Nu te antrenezi suficient de greu.
Începătorii ar trebui să înceapă încet. Cu toate acestea, pe măsură ce te obișnuiești cu greutățile, mașinile și atmosfera de sală, trebuie să te împingi din ce în ce mai tare. Nu vă puteți simți confortabil sau vă veți plăti.
Nu vă pot spune de câte ori am văzut femei încrețind gantere de 5 kilograme fără să transpire în tot antrenamentul. Când îi întreb de ce nu se ridică mai greu, de obicei răspund: „Nu vreau să devin voluminos.” Bărbat sau femeie, trebuie să te ridici tare și greu, iar motivul nu are nimic de-a face cu a deveni imens.!
Dacă scopul tău este pierderea de grăsime, trebuie să generezi cereri extreme de energie pentru ca corpul tău să se schimbe. Ridicarea aceleiași greutăți ușoare zi de zi nu vă va ajuta să faceți acest lucru sau să vă atingeți celelalte obiective ale corpului.
Greșeală 6. Faceți prea mult cardio de intensitate scăzută.
Știu că probabil te gândești singur: „Nu mi-a spus doar să mă antrenez mai tare? Acum îmi spune că fac prea mult din greu! Care este marea idee? ”Ei bine, cardio nu este antrenament de rezistență. Antrenează un aspect complet diferit al spectrului de fitness. Nu vă așteptați ca o slogă de bandă de alergat de două ore să dea aceleași rezultate ca o oră intensă de ridicare grea.
Dacă doriți să faceți cardio care vă va face bine, faceți câteva dintre antrenamentele dvs. cu antrenamente pe tot corpul, cu perioade scurte de odihnă. Implicarea întregului corp și scurtarea timpilor de odihnă vă vor provoca atât sistemul cardiovascular, cât și mușchii. Asta înseamnă mai multă explozie pentru standul dvs. de antrenament.
Greșeală 7. Ești stresat.
Stresul este ucigașul tăcut. Când ești stresat, corpul tău produce cortizol care depășește norma. Cortizolul crescut cronic poate fi responsabil pentru aportul crescut de grăsime corporală și alte consecințe negative. Chiar dacă dieta și exercițiile fizice sunt perfecte, stresul excesiv vă poate împiedica să atingeți aceste obiective de pierdere a grăsimilor.
Relaxează-te! Deși acest lucru ar putea fi mai ușor de spus decât de făcut, aplicarea tehnicilor de relaxare în ziua dvs. poate avea un impact uriaș asupra corpului și a sănătății generale. Încercați yoga, faceți baie, citiți o carte, vizionați un film sau investiți în 10-15 minute de meditație simplă.
Greșeala 8. Nu dormi suficient.
La fel ca stresul, lipsa de somn crește, de asemenea, cortizolul, o pierdere de grăsime fără efect. Dacă nu dormi suficient, sensibilitatea la insulină va scădea, de asemenea. Luate împreună, aceste probleme creează un mediu mai puțin optim pentru pierderea de grăsime, pentru a spune cel puțin.
Pentru a-ți atinge obiectivele corporale sau de fitness, prețuiește somnul.
Nu poți petrece toată noaptea, leșina câteva ore, lucra a doua zi și te aștepți ca corpul tău să răspundă pozitiv. Trageți cel puțin 8 ore de somn în fiecare noapte. Limitați-vă utilizarea electronice înainte de culcare, evitați să beți cofeină seara și acordați-vă ceva timp pentru a vă relaxa, astfel încât să puteți îndeplini acest obiectiv.