8 principii principale ale nutriției sportive
Indiferent de nivelul dvs., dieta este un factor determinant în îmbunătățirea sau menținerea performanței dvs. atletice. Se bazează pe o dietă variată și echilibrată și trebuie să fie complet adaptată nevoilor dvs. zilnice de energie. Este important să nu ratați nimic pentru a rămâne competitiv și a nu vă răni. Controlul aportului de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) și necesarul de micronutrienți (vitamine și minerale) este, de asemenea, foarte important. Proteinele și grăsimile joacă un rol important pentru corpul tău, în timp ce carbohidrații joacă un rol de combustibil energetic pentru performanță. În ceea ce privește micronutrienții, aceștia participă activ la toate reacțiile metabolice care au loc în organism. În cele din urmă, știind să-ți alegi suplimentele alimentare este esențială pentru progresul tău și pentru performanța atletică.
Principiul # 1: gata cu preparatele industriale
Mesele industriale sunt, de asemenea, numite „calorii inutile”, deoarece sunt adesea foarte bogate în zaharuri rafinate și grăsimi rele.
În plus, conțin prea multă sare și sunt neinteresante în ceea ce privește vitaminele și mineralele. Ca să nu mai vorbim de aditivi și procesele de fabricație adesea dubioase ...
Oricum ar fi, ar trebui să vă calculați caloriile și să știți exact ce mâncați. De aici și avantajul de a vă găti și de a nu cumpăra mese gata preparate.
Principiul # 2: mai multe mese mici echilibrate bine distribuite
Preferați mesele mici (5 până la 6) frecvente în loc de mesele mari și ocazionale. Acest mod de a face lucrurile face posibilă asigurarea continuă a corpului cu ceea ce are nevoie pentru a se construi și a rămâne eficient toată ziua.
Fiecare masă ar trebui să conțină carbohidrați, proteine și lipide, toate echilibrate în ceea ce privește nevoile dvs. de calorii și care corespund obiectivului dvs.
Mai presus de toate, nu neglijați dieta "peri-antrenament": adică dieta dvs. înainte de antrenament, în timpul antrenamentului și după antrenament.
Principiul # 3: aport ridicat de proteine
Având un aport suficient de mare de proteine, vă îmbunătățiți recuperarea și vă amplificați creșterea musculară. Într-adevăr, aminoacizii proteinelor stimulează sinteza proteinelor.
Pentru sportivii de anduranță, recomandăm 1,2 și 1,4 g/kg/zi de proteine.
Pentru sportivii de forță, recomandăm între 1,5 și 2 g/kg/zi de proteine.
2/3 din aport ar trebui să provină din dietă, ultima treime ar putea proveni din suplimente sub formă de proteine de bună calitate. Cercetările sugerează că ar trebui să se consume cel puțin 20 până la 30 de grame de proteine sub formă de pulbere după antrenament pentru a promova recuperarea și construirea mușchilor.