8 reguli de slăbire pentru alergători RUNNER S WORLD

Calea către visul 8 reguli de slăbire pentru alergători

Ce reguli trebuie respectate atunci când pierdeți în greutate? Ce este recomandat și ce nu? Aceste întrebări și multe altele au răspuns mai jos, arătându-vă cele opt cele mai bune reguli de slăbire.

Regula 1: Păstrați un jurnal

În fiecare zi corpul arde câteva mii de calorii, chiar dacă nu faci niciun sport și faci foarte puțin exerciții în viața de zi cu zi. De exemplu, un bărbat care cântărește 80 de kilograme consumă 1.850 de calorii în timpul inactivității totale și se adaugă încă 1.600 de calorii în timpul activității fizice normale. În total, rezultă o cifră de afaceri zilnică de 3450 de calorii mândre. Cu o scurtă durată de o jumătate de oră, el arde apoi încă 350 de calorii, ceea ce ne-ar aduce la 3800 de calorii. Dacă același alergător ar mânca alimente cu un conținut de energie de 3800 de calorii în fiecare zi, nu ar câștiga și nici nu va slăbi.

Pe de altă parte, pentru a pierde o jumătate de kilogram, trebuie să arzi cu încă 3.500 de calorii mai mult decât obții din alimente. Corpul este obligat să folosească o kilogramă întreagă de grăsime stocată pentru a acoperi deficitul de energie. Deci, dacă doriți să pierdeți 2,5 kilograme într-o lună, de exemplu, asta înseamnă aproximativ 0,625 kilograme pe săptămână. Asta înseamnă că ar trebui să creezi un deficit de aproximativ 4.375 de calorii în fiecare săptămână - adică 625 minus calorii pe zi.

Sfaturi pentru implementare

Notează tot ce mănânci. Sună enervant, dar se plătește repede. Studiile au constatat că persoanele care țin evidența a ceea ce mănâncă sunt mai bune la slăbit sau la menținerea greutății decât cele care nu iau notițe. Motiv: prin scrierea particularităților obiceiurilor tale alimentare ies la iveală. Este foamea sau pofta de mâncare? Apucați mereu gustări sau săriți pauza de masă din cauza lipsei de timp? Mâncați din frustrare sau plictiseală? Păstrați evidențe timp de cel puțin o săptămână și examinați constatările la fiecare câteva săptămâni. Deci, puteți vedea de ce, când și unde mâncați și, mai presus de toate, cât ajunge în farfurie.

Regula 2: fugi repede uneori

Alergatul este cel mai eficient mod de a slăbi. Chiar și cu o alergare de o jumătate de oră într-un ritm lent, un bărbat de 80 de kilograme consumă 350 de calorii. Prin comparație, mersul cu bicicleta timp de 30 de minute arde 230 de calorii, înotând 280 de calorii și mergând 135 de calorii. Dar există și diferențe în timpul alergării: anumite tipuri de exerciții sunt mai potrivite pentru reducerea caloriilor și a grăsimilor decât altele.

Sfaturi pentru implementare

Un studiu de la Universitatea din Texas a constatat că alergarea rapidă arde cu 33% mai multe grăsimi pe minut decât alergarea lentă. Așadar, încorporați un program de alergare la un ritm mai ridicat în antrenamentul dvs. la fiecare a treia zi de alergare, deoarece astfel puteți reduce calorii și grăsimile mult mai eficient. „Programul meu de antrenament include și alergări în raza maximă”, spune Mark, care doar cei care nu cred în viteze aleargă, care nu l-au văzut niciodată, aleargă repede.

Tempo rulează

Cu cât alergi mai repede, cu atât mai multe grăsimi sunt arse în același timp, pe măsură ce cheltuielile generale de energie cresc. În mod ideal, alergați 20-30 de minute într-un ritm de 80 până la 85% din ritmul cardiac maxim. Aveți grijă însă: aceasta este o sarcină dură pe care ar trebui să o acordați atenție stilului dvs. de alergare și să nu vă epuizați complet. Dacă aveți dubii, opriți-vă mai devreme. Dar efortul merită: un bărbat care cântărește 80 de kilograme poate arde peste 450 de calorii într-un ritm de 30 de minute.

Schimbarea de timp rulează

Încălziți-vă timp de cinci minute, apoi măriți ritmul timp de două minute la un nivel de efort care corespunde cu aproximativ 90-95 la sută din ritmul cardiac maxim, apoi trotați până vă reveniți și vă simțiți în formă pentru următorul exercițiu de ritm. Împachetați opt astfel de intervale într-o singură sesiune de antrenament și lăsați-le să se încheie cu o repriză de cinci minute. Un bărbat care cântărește 80 de kilograme consumă mai mult de 500 de calorii într-o astfel de unitate de schimbare a ritmului.

Regula 3: Faceți antrenament de forță

Una până la două unități de exerciții săptămânale în sala de fitness măresc cheltuielile calorice nu numai atunci când transpirați pe echipament - cu un program de 30 de minute, exemplul de 80 de kilograme consumă 115 calorii - dar și atunci când nu faceți nimic! Acest lucru se datorează faptului că creșterea treptată a creșterii musculare ridică, de asemenea, rata metabolică de repaus la niveluri mai ridicate. Chiar dacă stai în fața televizorului după aceea, arzi mai multe calorii decât ai făcut înainte de antrenamentul muscular. Pentru alergătorii care sunt de obicei destul de unilaterali, un studio de fitness bine echipat este deosebit de potrivit pentru antrenamentele de circuit, în care diferite mașini sunt utilizate unul după altul pentru a viza cât mai multe grupuri musculare posibil. Două runde complete sunt de obicei suficiente, deși intensitatea și durata exercițiului pe dispozitivele individuale pot fi relativ scăzute. Cu toate acestea, de îndată ce puteți gestiona greutatea de 15 ori fără probleme, ar trebui să creșteți sarcina în pași mici. Recomandarea noastră pentru alergători: împachetați două kilograme și jumătate pentru exercițiile corpului superior și cinci kilograme pentru exercițiile picioarelor!

Sfaturi pentru implementare

În fiecare dimineață, când te uiți la tine în oglindă, te deranjează excesul de kilograme și mânerele de dragoste de pe șolduri, stomac și brațe și din aceasta concluzionezi că ar trebui să faci exerciții de forță pentru combaterea grăsimii din acele zone? Gândit greșit! Reducerea selectivă a grăsimii nu funcționează. Celulita de pe coapse nu poate fi eliminată cu exerciții musculare la picioare. S-ar putea la fel de bine să încercați să vă masați scalpul pentru a adăuga încă câțiva centimetri. Pierderea de grăsime este un proces al întregului corp determinat de echilibrul caloric. Prin urmare, un antrenament rapid care arde multe calorii și grăsimi este mai bun decât 100 de genuflexiuni sau 20 de flotări.

Regula 4: Mănâncă în pace

Iată un test: data viitoare când mâncați, verificați ceasul atunci când puneți prima mușcătură în gură și din nou după ultima mușcătură. Cât timp a trecut Regula de bază: cu cât trece mai mult timp, cu atât mai bine. Abia după 15-20 de minute se instalează senzația de sațietate. Iată cât durează terminațiile nervoase din intestin să trimită un semnal către creier care înseamnă: suficient, sunt plin! Prin urmare, oricine înghite în timp ce mănâncă riscă să mănânce prea mult. Și unde ajung surplusul de calorii? Desigur, pe șolduri. Oamenii care mănâncă rapid și, prin urmare, prea mult, sunt de trei ori mai predispuși să fie supraponderali decât cei care iau cel puțin 30 de minute să mănânce.

Sfaturi pentru implementare

„Păstrați-vă sub control și obișnuiți-vă treptat cu mâncarea rapidă”, spune Anke. Acestea sunt celelalte sfaturi ale ei pentru decelerare:

Nu mâncați în picioare. Acest lucru vă face mai ușor să vă reîncărcați inconștient farfuria. Luați un loc la masă pentru fiecare masă.
Lăsați oala pe aragaz. Dacă căutarea este la doar o distanță de braț, accesați-o mai des decât este necesar.
Nu mâncați singur. A mânca cu ceilalți nu este doar distractiv, ci și te menține subțire, pentru că atunci când vorbești, ești mai puțin predispus la înghițire.
Mănâncă acasă, în cantină sau în restaurant, dar nu din mers în grabă, eventual la așa-numita fast-food. Dacă vă mâncați repede, riscați să vă înghițiți mâncarea.

Regula 5: Mănâncă fructe și legume

Una dintre cele mai simple modalități de a reduce caloriile este să preferați alimentele cu conținut scăzut de calorii ”, explică Mark. Fructele și legumele sunt cele mai bune, deoarece sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine și minerale. De asemenea, conțin o mulțime de fibre, care este o altă cheie pentru a pierde în greutate, deoarece umplu stomacul și încetinesc digestia. În acest fel, senzația de plenitudine durează mai mult și nu trebuie să vă întoarceți la dulciuri imediat după ce mâncați.

Sfaturi pentru implementare

În viitor, alcătuiește cel puțin o treime din dieta ta cu fructe și legume. Bombele cu calorii grase sunt împinse aproape automat până la marginea farfuriei. Iată câteva idei de la Mark pentru meniul tău:

Regula 6: Consumați doar trei mese principale

În urmă cu câțiva ani, recomandarea era că numeroase mese mici, răspândite pe parcursul zilei, erau mai bune decât cele trei mese principale. Ideea părea plauzibilă: dacă stomacul este constant ocupat, nu începe să mârâie și nu ne face să trecem peste bord cu următoarea masă. Cu toate acestea, noi studii au arătat că oamenii sunt mai puțin înfometați și mai fericiți când mănâncă trei mese pe zi în loc de șase. Deoarece consumul continuu menține glandele salivare ocupate. Ca urmare, producția de enzime digestive care stimulează activitatea intestinului funcționează constant la viteză maximă. Rezultatul este că butonul de apetit al corpului este întotdeauna pornit și în curând nu mai știi dacă ți-e foame sau dacă ești plin de mult.

Sfaturi pentru implementare

Împărțiți cantitatea zilnică de calorii în trei mese și maximum două gustări. Între acestea ar trebui să existe cel puțin trei, de preferință cinci ore fără hrană. Scopul: corpul tău va primi hrană atunci când îi este foame, dar nu va muri de foame.

exemplul 1

8:00 dimineața

12:00 prânz la prânz

19:00 cină

Exemplul 2

07:00 mic dejun

13.30 prânz

20:00 ora cina

Regula 7: Fără carbohidrați seara

Slim în somn? Ar fi dragut! Dar nu este atât de absurd. „Singurul lucru pe care încerc să-l evit sunt carbohidrații seara”, spune Anke. Teoria: dacă te descurci fără carbohidrați seara, arzi grăsimile noaptea. Dacă, pe de altă parte, mâncați o porție de paste seara, pierderea de grăsime este blocată. Mai simplu spus: atunci când mâncați carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește și se eliberează insulina hormonală a organismului. Aceasta determină trecerea zahărului, sau mai precis a glucozei, din sânge în celule. În același timp, insulina favorizează formarea grăsimilor și inhibă descompunerea acesteia. În timpul zilei, corpul îndeplinește în mare parte nevoile sale energetice din ceea ce mâncăm. Noaptea, dacă este necesar, își atacă propriile rezerve pentru a obține energie. Și asta se întâmplă, printre altele, prin descompunerea grăsimilor.

Sfaturi pentru implementare

Fă-ți un plan cu seara în care vrei să mănânci în timpul săptămânii. Asigurați-vă că mesele sunt sărace în carbohidrați și bogate în proteine, dar nu uitați că grăsimile oferă și calorii. Desigur, bombele cu calorii grase nu fac ca kilogramele să dispară seara, la fel ca păcatele dulci.

Regula 8: Rezistați ispitei

Toată lumea își cunoaște cel mai bine propriile puncte slabe. La Mark este budinca de orez cu zahăr și scorțișoară, la Anke sunt „acele batoane teribil de delicioase de ciocolată pentru copii”. Elaborați o strategie de apărare. Nu te tezaurizează ce te face cel mai slab în frigider. Este mai bine să faceți o mică ocolire la birou, astfel încât să nu treceți de fiecare dată de cofetăria preferată. Sau cel mai bine este să separați paginile cu compania de livrare a pizza de agenda telefonică.

Sfaturi pentru implementare

Din când în când, vă puteți bucura, desigur, de ceea ce aveți un Jieper. Dar apoi alegeți întotdeauna varianta cu conținut redus de grăsimi și porțiile cât mai mici. În majoritatea magazinelor alimentare de astăzi puteți găsi chipsuri de cartofi cu conținut scăzut de grăsimi și dulciuri în toate variantele. Rețineți, totuși, că toate aceste dulciuri, chiar dacă scrie „cu conținut scăzut de grăsimi” în mare, sunt încă foarte bogate în calorii, motiv pentru care ar trebui să vă reduceți întotdeauna puțin pofta de mâncare.

Concluzie: respectați opt reguli și pierdeți în greutate cu succes

Pierderea în greutate este mai ușoară decât crezi. Cu regulile menționate, care includ finalizarea antrenamentului de forță și evitarea carbohidraților seara, veți pierde și în greutate. Documentați-vă progresul și câștigați și mai multă motivație pentru a continua să slăbiți până la greutatea dorită. Cu siguranță o poți face.