8 sesiuni de; antrenament la domiciliu
Distribuiți postarea "8 sesiuni de formare la domiciliu"
Când vă urcați pe antrenor la domiciliu, vă întrebați ce tip de sesiune să urmați și ce exerciții să efectuați? urmați liderul !
De Guillaume JUDAS - Fotografii: Tacx/3bikes.fr
Producătorii sau importatorii se luptă să facă față cererii uriașe de antrenori la domiciliu, în special în această perioadă de izolare. Cu toate acestea, am putut găsi câteva dispozitive încă disponibile:
Moda este cursele virtuale pe Zwift sau chiar traseele simulate de pe o pistă GPS importată. Dar pentru asta aveți nevoie de un antrenor de acasă conectat și de un abonament la o aplicație dedicată. Cu un dispozitiv mai simplu, este întotdeauna posibil să vă antrenați corect, urmând sesiunile tipice descrise aici .
Chiar dacă este frig afară, preferați să călăriți într-o cameră ventilată. Deși acest lucru este normal, transpirația abundentă întâlnită atunci când mergeți pe bicicletă la loc nu este de niciun ajutor în eventualele pierderi în greutate. Gandeste-te la asta! Deci, evitați să călăriți prea acoperit (îmbrăcămintea de vară pentru ciclism este bună) și păstrați la îndemână o băutură energizantă, dacă este posibil, pentru a limita pierderea sărurilor minerale. Nu uitați să protejați bicicleta (în special partea din față) de picături de transpirație acidă care atacă neîncetat hardware-ul (tija, frânele etc.). Pentru a evita plictiseala, puteți aduce muzică sau televiziune, deoarece trebuie să țineți cont de uzura inevitabilă pe care o cauzează o astfel de pregătire. Nu aruncați totul în primele săptămâni de iarnă !
Când ? Iarna și după recuperare, alternând cu excursii tradiționale.
Cum? 'Sau' Ce ? Imposibil de înlocuit capacitatea de conducere îndelungată dobândită prin călătorii pe drum din ce în ce mai lungi . Transpirația este, de asemenea, atât de excesivă pentru antrenorul de interior, încât ar fi contraproductiv să faci exerciții prea lungi în interior. Cu toate acestea, îmbunătățirea condiției fizice generale necesită o activitate regulată și frecventă. Sesiunile de acest tip pe un antrenor de acasă vă permit să mențineți cursa pedalei, chiar și pentru a optimiza automatismul acesteia între ieșirile pe șosea. Acest lucru necesită călătoria la o intensitate suficientă pentru ca sesiunea să fie benefică.
Durată: de la 40 de minute la o oră. Acordați 5 minute de pornire treptată și 5 minute pentru a vă liniști.
Intensitate: 70 până la 80% din capacitățile maxime, continuu.
Avantaj: interesant la reluarea antrenamentului sau în timpul sezonului pentru a „desatura” fizic.
Dezavantaj: foarte repede plictisitor.
Obiectiv: tehnica pedalării
Când ? Iarna și după recuperare, alternând cu excursii tradiționale. În mod ideal, după câteva sute de kilometri de antrenament, când starea fizică este deja avansată.
Cum? 'Sau' Ce ? Conducerea rapidă și/sau pentru o lungă perioadă de timp în plin sezon necesită un gest curat și economic. În loc să acumuleze călătorii interminabile pentru a forța corpul să integreze ceea ce devine a doua natură, sesiunile mai bine orientate îmbunătățesc performanța musculară în timpul efortului. Prin urmare, este necesar să se lucreze la trepte de viteză extreme pentru a îmbunătăți coordonarea mai târziu și într-un ritm normal. Puteți merge fie cu o dezvoltare foarte importantă, fie dimpotrivă la viteză mare, fie chiar pedalând cu un picior, alternativ la dreapta și la stânga.
Durată: de la 40 de minute la o oră. Planificați o încălzire treptată de 10 minute, precum și o răcire de aceeași durată. Incorporați exerciții de două până la cinci minute, cu viteza maximă sau viteza minimă, alternate cu perioade de odihnă de aceeași durată ca exercițiul. Monitorizați ritmul cardiac în timpul exercițiilor, astfel încât să nu depășească 80% din capacitatea maximă.
Avantaj: distracție și muncă precisă.
Dezavantaj: redarea unui antrenor la domiciliu nu este întotdeauna identică cu cea din condiții reale.
Obiectiv: muncă intermitentă
Când ? După perioada de recuperare, pentru a îmbunătăți capacitatea aerobă. Scopul este de a rupe cu monotonia muncii continue, de a stimula atât adaptabilitatea corpului, cât și interesul sesiunii.
Cum? 'Sau' Ce ? Prin alternarea fracțiilor de efort la intensitate susținută, cu fracții de efort la intensitate moderată. Folosiți fie vitezometrul, fie monitorul de ritm cardiac, fie senzorul de cadență pentru pedale sau senzorul de putere pentru cei care îl au.
Durată: de la 40 de minute la o oră. Planificați o încălzire treptată, precum și o răcire. Variați efortul și timpul de recuperare în trepte de cinci minute, de exemplu: 1 minut la intensitate susținută cu 4 minute de recuperare, apoi 2 și 3 minute, apoi 3 și 2 minute și, în final, 4 și 1 minut. Toate combinațiile sunt posibile în cadrul sesiunii. Important este să gestionăm intensitatea efortului comparativ cu timpul alocat pentru recuperare. Obiectivul este de aproximativ 85% din capacitatea maximă în timpul exercițiului, alternând cu perioade de 50% pentru recuperare.
Avantaj: stimulează într-adevăr starea fizică.
Dezavantaj: necesită concentrare.
Obiectiv: prag anaerob
Când ? De la începutul primăverii și pe tot parcursul sezonului, aproximativ o sesiune la fiecare zece zile. Acest tip de sesiune este perfect reproductibil pe drum și invers. Când competițiile sunt apropiate, nu mai este util să faci acest gen de sesiune. În caz contrar, pentru a-și menține nivelul, este necesar să utilizați acest sector cel puțin o dată la zece zile.