8 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă la birou XING Coaches
Mulți oameni care lucrează nu reușesc să urmeze o dietă conștientă de sănătate în munca lor de zi cu zi. Consecințele sunt oboseala, atacurile foamei și concentrarea slabă. Lipsa timpului, ignoranța sau pur și simplu lenea sunt folosite ca scuză pentru a recurge la cantină sau la produsele gata preparate. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă nu trebuie să fie consumatoare de timp sau complicată. În următoarele opt sfaturi nutriționale, veți afla cum să implementați acest lucru și ce să luați în considerare atunci când adoptați o dietă conștientă de sănătate în viața de zi cu zi de lucru.
Sfat 1: Cunoașteți consumul total de energie al propriului corp
Calculați-vă de bază (cheltuielile de energie pentru a menține funcțiile vitale ale corpului) și performanța (cheltuielile de energie pentru munca musculară, munca intelectuală, sarcina, alăptarea). Este important să știți acest lucru, astfel încât să vă puteți adapta dieta la propriul metabolism. De asemenea, este benefic dacă puteți calcula rapid caloriile totale ale unei mese. În acest fel, vă puteți urmări echilibrul caloric și puteți simți cât consumați. Urmărirea exactă a caloriilor cu aplicațiile de telefonie mobilă nu este absolut necesară, deoarece poate fi epuizantă psihologic pe termen lung. Formulele simple sau calculatoarele gata făcute pe care le puteți găsi pe internet sub termenul de căutare „rata metabolică bazală” sau „rata metabolică a performanței” sunt utile atunci când calculați necesarul de calorii.
Sfatul 2: Începeți-vă ziua de lucru cu un mic dejun sănătos
Cum poate arăta un mic dejun sănătos și rapid? De exemplu, astfel:
Se amestecă 80 de grame de fulgi de ovăz, fulgi de mei, muesli (neîndulcit) sau budincă de orez fiert în lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu câteva linguri de fructe (precum mere, banane, cireșe, zmeură, fructe tropicale sau fructe uscate). Adăugați o mână de nuci (nuci, caju, nuci de Brazilia, alune), amestecați cu 150 de grame de iaurt sau quark cu conținut scăzut de grăsimi și adăugați 30 de grame de proteine din zer, scorțișoară, îndulcitor sau stevia.
Alternativ: întindeți 80g orez, porumb sau vafe de spelta cu 150g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau quark și acoperiți cu o linguriță de gem de dietă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau cârnați cu conținut scăzut de grăsimi (șuncă fiartă, felii de pui sau curcan).
Sfatul 3: Pregătiți prânzul pentru săptămâna de lucru
Dacă nu sunteți tipicul dvs. cantină, cu atât mai bine. Deoarece mesele pe care le preparați pur și simplu au cel mai bun gust și veți învăța mai repede să combinați alimentele potrivite pentru un prânz sănătos.
Puteți de ex. De exemplu, combinați orezul, cartofii sau pastele de grâu integral cu carne cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi piept de pui, friptură de vită sau de porc, carne tocată amestecată și legume verzi. Toate ingredientele, inclusiv legumele precum broccoli, mazărea de zăpadă și varza de Bruxelles, pot fi gătite cu trei zile în avans și depozitate bine în Tupperware la frigider. Microundele sunt adesea disponibile la locul de muncă, astfel încât să puteți încălzi prânzul la fața locului. Dacă pregătiți apoi o mică salată proaspătă cu ulei de măsline, oțet de mere sau oțet balsamic și un amestec de ierburi, vi se va furniza în mod adecvat vitamine și grăsimi sănătoase.
Dacă ieșiți la cină cu colegii sau clienții din cantină, asigurați-vă că mâncați mai mult pește bogat în proteine sau carne cu conținut scăzut de grăsimi, cu carbohidrați moderate, în combinație cu o mulțime de legume verzi și salată. Important: evitați sosurile și bulionele grase și zaharate.
Sfatul 4: Reduce efectiv foamea mică
Pentru între mese sau când ți-e foame, alege un loc permanent la birou sau în biroul în plan deschis, unde există un castron mic cu fructe și legume proaspăt tăiate. Fructele și legumele sunt sărace în calorii și bogate în fibre. Este mai bine să luați o gustare sănătoasă rapid între întâlniri decât să luați o batonă de ciocolată, prăjituri sau bomboane.
Sfatul 5: Fluide suficiente sunt o necesitate
O dietă conștientă de sănătate la locul de muncă include, de asemenea, furnizarea organismului cu suficiente lichide. Și aici alegeți un loc permanent la birou, astfel încât să aveți sticla de apă sau oala cu fructe, ghimbir sau ceai verde cu lămâie proaspătă, îndulcită cu stevia, xilitol sau ceva îndulcitor, dacă este necesar. Este mai bine să evitați băuturile zaharoase, cum ar fi cola, limonada sau sucurile pure, deoarece prea mult zahăr crește setea în loc să-l potoliți. În plus, aceste băuturi conțin o mulțime de calorii ascunse care duc adesea la boli precum obezitatea, diabetul sau bolile cardiovasculare.
Aportul insuficient de lichide poate provoca simptome tipice, cum ar fi B. setați dureri de cap, probleme circulatorii sau apatici. De aceea, beți cel puțin 1,5 litri de apă pe zi, de preferință mai mult. Dacă ești activ și în sport, se recomandă un litru de apă la 20 kg de greutate corporală. Cu suficient lichid în organism, rinichii sunt curățați și toxinele pot fi mai bine îndepărtate. Un mic sfat: beți un pahar mare și călduț de apă înainte de mesele mari, astfel încât veți fi plini mai repede.
Sfatul 6: Nu uitați de grăsimile sănătoase
În principiu, trebuie avut grijă să nu consumăm prea multe grăsimi rele, așa-numiții acizi grași trans. Acestea se găsesc în principal în unt, untură, carne grasă sau în acizi grași întăriți industrial, care sunt creați în timpul prăjirii pentru chipsuri, cartofi prăjiți sau feluri de mâncare. În schimb, încercați să vă concentrați mai mult asupra grăsimilor sănătoase, cum ar fi acizii grași omega 3 din pește, capsule din ulei de somon, carne de vânat, ulei de in sau nuci și treceți la ulei de cocos, ulei de rapiță sau ulei de măsline pentru prăjire. Dar fii atent: nu exagera. Deoarece grăsimile au de două ori mai multe calorii decât proteinele sau carbohidrații. Ar trebui să consumați 50 de grame pe zi de grăsimi sănătoase. Dacă este ceva mai mult, consumă doar puțini carbohidrați, astfel încât să îți poți echilibra din nou echilibrul caloric în timpul zilei. De ce de fapt grăsimi sănătoase? Cu un aport suficient, puteți reduce permanent nivelurile de lipide din sânge sau colesterolul rău, puteți crește colesterolul HDL bun și astfel puteți preveni bolile cardiovasculare. În plus, din aceasta se formează enzime și hormoni antiinflamatori, care stimulează sistemul imunitar, iar performanța în sport și la locul de muncă poate fi crescută.
Sfatul 7: Mănâncă încet și conștient
În munca de zi cu zi se întâmplă adesea să înghiți subconștient mâncarea între întâlniri și întâlniri cu clienții. Acest lucru pune stomacul la încercare, deoarece trebuie consumată multă energie pentru digestie. Deci, asigurați-vă că mestecați încet și conștient, astfel încât să poată avea loc o digestie optimă și sănătoasă. Procesul digestiv nu începe în stomac, ci cu prima mușcătură în gură. De asemenea, este recomandabil să programați ore fixe pentru consumul de alimente. Aceasta este singura modalitate de a obține o imagine de ansamblu a obiceiurilor alimentare. Pentru un control optim, țineți un jurnal alimentar timp de o săptămână, astfel încât să puteți identifica și elimina imediat obiceiurile proaste.
Sfatul 8: Dă preferință naturaleții
Alimentele procesate trebuie evitate. Acestea conțin adesea prea mult zahăr, sare, amelioratori de aromă, conservanți și grăsimi hidrogenate. Și tocmai aceste ingrediente duc adesea la boli și inhibă pierderea în greutate dorită. Alimentele naturale precum fructele și legumele proaspete, produsele din cereale integrale sau laptele natural sau produsele din carne nu sunt disponibile numai pe piața săptămânală, ci și în tot mai multe supermarketuri. Deci, ori de câte ori este posibil, folosiți alimente proaspete.
Acest articol face parte din seria „New Year Special” din revista XING Coaches. Puteți găsi o prezentare generală a tuturor articolelor din serie aici.