8 sfaturi pentru o mai bună sensibilitate la insulină - numărul cinci norocos
Dacă încă mai căutați sfântul graal al arderii grăsimilor, ar trebui să atrageți atenția asupra sensibilității la insulină. Puteți afla ce este și cum îl puteți îmbunătăți aici.
Fie că este ceto, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau paleo: Majoritatea formelor de nutriție se învârt în jurul alimentelor „rele” care ne îngrașă și ne îmbolnăvesc. În timp ce unii evită carbohidrații, alții își limitează aportul de grăsimi. Alții evită zahărul, produsele lactate, leguminoasele și aditivii artificiali.
În principiu, oricare dintre aceste strategii poate funcționa - chiar și numai temporar. Dar factorul decisiv pentru arderea grăsimilor este întotdeauna hormonul insulină.
Insulina și arderea grăsimilor - elementele de bază
Când mâncăm ceva, nivelul zahărului din sânge crește. Pentru a-l readuce în echilibru, pancreasul eliberează hormonul insulină în sânge. Are sarcina de a contrabanda glucoza în celulele corpului, unde poate fi folosită pentru a genera energie.
Cât de multă insulină este eliberată depinde de masă. Carbohidrații asigură, în general, o creștere ridicată și o producție ridicată. Proteinele cresc, de asemenea, nivelul de insulină din sânge, deși efectul lor asupra nivelului de zahăr din sânge este mic. Grăsimile cu greu provoacă reacții: cresc doar minim glicemia și nivelul de insulină.
Ce legătură are asta cu pierderea în greutate? Când există insulină în sânge, arderea grăsimilor este mai mult sau mai puțin inhibată. Pentru a scăpa de excesul de slănină, trebuie să existe suficiente perioade în care nu se eliberează insulină. Și asta funcționează numai dacă mâncăm corect și avem o bună sensibilitate la insulină.
Sensibil sau rezistent, aceasta este întrebarea!
Pentru a înțelege subiectul sensibilității la insulină, trebuie să cunoașteți mecanismele de acțiune ale hormonului cel puțin superficial. Insulina este ca o cheie care se atasează pe încuietoarea celulelor, a receptorilor. În mod ideal, cheia se potrivește perfect în lacăt: ușa se deschide și glucoza din sânge poate pătrunde în celulă. Se vorbește despre o sensibilitate ridicată la insulină.
Dacă receptorii celulari sunt supraestimulați cu insulină, aceștia se schimbă: cheia atunci nu se mai potrivește atât de bine, ușa nu se deschide corect și poate intra mai puțin glucoză. Zaharul se îngrămădește în fața ușii și celula observă că devine prea puțin din el. Pentru a corecta această problemă, pancreasul eliberează mai multă insulină. Nici aceste chei nu se potrivesc bine, dar cel puțin deschid mai multe uși.
Și aici începe un cerc vicios către rezistența la insulină: cu cât este mai mare nivelul de insulină, cu atât este mai mare rezistența. Cu cât rezistența este mai mare, cu atât este mai mare nivelul. În timp, organismul trebuie să elibereze din ce în ce mai multă insulină pentru a obține același rezultat.
De făcut: îmbunătățiți nivelul de insulină și sensibilitatea
Pe lângă comportamentul alimentar, care are o influență directă asupra secreției de insulină, procentul de grăsime corporală, aportul de minerale, calitatea somnului și exercițiile fizice determină, de asemenea, sensibilitatea la insulină. Următoarele sfaturi:
1. Evitați zaharurile simple
Zaharurile simple determină creșterea maximă a nivelului de insulină și, prin urmare, ar trebui să fie incluse doar cu moderare în meniu. Acest lucru nu se aplică doar dulciurilor și băuturilor răcoritoare. Majoritatea alimentelor procesate la care nu v-ați aștepta sunt, de asemenea, bogate în zahăr. În listele de ingrediente, pot fi găsite denumiri precum zaharoză, glucoză, fructoză, maltoză, dextroză, melasă, amidon întărit, zahăr invertit, zahăr din trestie, sirop de fructoză-glucoză, zahăr brun sau dulceață din porumb.
Sportivii de forță ar trebui să-și limiteze aportul de zaharuri simple la faza post-antrenament. „Apoi insulina eliberată are un efect de dorit: împreună cu aminoacizii activează proteina mTOR și astfel sinteza proteinelor”, explică biologul și autorul Chris Michalk.
2. Nu mâncați prea des și prea bogat în carbohidrați
Practic, toți macronutrienții cresc nivelul de insulină. Prin urmare, este mai bine să opriți gustarea între mese și să faceți pauze din când în când, timp în care nivelul poate scădea și arderea grăsimilor poate fi alimentată. Dacă doriți să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină, ar trebui să evitați, de asemenea, consumul de carbohidrați cu o încărcătură glicemică mare (GL) la fiecare masă.
„Există popoare indigene care mănâncă în principal carbohidrați simpli și încă nu devin obezi. Cu toate acestea, metabolismul s-a adaptat: glucoza este extrasă din sânge mai repede, ceea ce înseamnă că nivelul de insulină scade mai repede. Acești oameni au niveluri foarte mici de insulină și zahăr din sânge, chiar dacă mănâncă numai carbohidrați ”, explică Michalk. „Nu suntem insulari în Pacific, ci în majoritatea cazurilor europeni care au crescut cu mâncăruri mixte”.
3. Nu face din carbohidrați un inamic
Dacă evitați complet carbohidrații, sensibilitatea dumneavoastră la insulină este automat mai bună? Nu este corect! „Dietele în care nu utilizați carbohidrați reduc de fapt sensibilitatea”, explică Chris Michalk. „Acest lucru se datorează faptului că creierul și unele sisteme esențiale de celule au nevoie urgentă de zahăr - nu pot folosi nici corpuri cetonice pentru energie.” Pentru a obține puțina glucoză disponibilă, celelalte celule trebuie să fie mai puțin sensibile la insulină.
Așa cum se întâmplă adesea, suma este decisivă. Atât intervalele de carbohidrați prea mici, cât și cele prea mari nu sunt optime.
4. Începeți postul
Postul intermitent este o modalitate eficientă de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină. „Chiar și astăzi, mitul potrivit căruia postul pe termen scurt încetinește metabolismul poate fi citit ici și colo. Opusul este cazul ”, spune Michalk.
Postul activează AMPK (proteina kinază activată cu AMP). „Se asigură că celulele corpului pot procesa substanțele nutritive în mod optim mai târziu, atunci când alimentează alimentele. E bine, pentru că atunci mâncarea nu ajunge pe șolduri, ci în mușchi. Receptorii insulinei devin activi, dar datorită AMPK, celula poate chiar să scoată zahăr din sânge fără insulină. "
5. Evitați supraîncărcarea constantă a energiei și mențineți procentul de grăsime sub control pe tot parcursul anului
Cei care se răsfățează cu mâncăruri rapide ici și colo nu trebuie să se simtă vinovați. Întregul lucru devine o problemă atunci când corpul este încărcat în mod constant cu o densitate mare de grăsimi și carbohidrați (împreună).
Motivul pentru aceasta este așa-numitul ciclu Randle: atunci când consumăm alimente mixte precum pizza, celulele noastre arde mai întâi acizii grași care plutesc liber din sânge. În acest timp, glucoza nu pătrunde în celulă - în ciuda faptului că insulina a fost expulzată. Deci, trebuie transformat și depozitat în țesutul adipos.
Dacă celulele sunt expuse în mod regulat la o astfel de supraîncărcare energetică, metabolismul este deteriorat. La un moment dat, țesutul adipos este sătul și eliberează în mod constant acizi grași în sânge, care împiedică metabolismul zahărului. Rezultatul: insulina funcționează din ce în ce mai rău, devii mai rezistent, procentul de grăsime corporală continuă să crească.
Pe scurt: sportivii nu ar trebui să exagereze nici în faza de construcție musculară. Este logic să separați carbohidrații și grăsimile, mai ales atunci când există un exces de calorii.
6. Faceți exerciții fizice în mod regulat
Sportul are o serie de efecte pozitive asupra sănătății noastre. Printre altele, influențează și sensibilitatea la insulină. La fel ca postul, sesiunile de antrenament activează AMPK și declanșează reacțiile corpului menționate mai sus.
7. Acordați atenție micronutrienților
Unii micronutrienți afectează cât de bine funcționează insulina asupra celulei. Un exemplu în acest sens este cromul. „Face ca celula să reacționeze mult mai puternic la hormon. În schimb, aceasta înseamnă că este nevoie de mai puțină insulină. Dar numai picolinatul de crom, această formă specială, aduce astfel de rezultate. ”Cuprul, zincul, seleniul, manganul și litiul cresc, de asemenea, efectul insulinei.
8. Dormi suficient
Lipsa somnului duce la stres, ceea ce determină eliberarea hormonului cortizol. La rândul său, acest lucru duce la niveluri ridicate de insulină. Într-un studiu, reducerea duratei somnului la patru ore la voluntarii sănătoși a dus chiar la o scădere cu 40% a sensibilității la insulină. Dacă doriți să vă mențineți sensibilitatea la insulină, trebuie să dormiți suficient.